Комплекс упражнений 40+ | Ирина Турчинская
РАЗМИНКА
1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»
Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
1.2. Упражнение «Отжимания от стены»
Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.
Повторить: 10 раз.
1.3. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.
Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.
Повторить: 30 раз.
1.4. Упражнение «Дровосек»
Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).
Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.
Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.
1.5. Упражнение «Обратная планка»
Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 1 минута.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.2.1. Упражнение «Плуг»
Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
2.6. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.
Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.
Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.
Комплекс упражнений 30+ | Ирина Турчинская
РАЗМИНКА
1.
Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.
2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.
4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.
5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.1.1. Упражнение «Низкий старт»
Исходное положение: как при беге с низкого старта.
Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один — левой, один — правой).
Повторить: первые две недели — 10 раз, далее — 20.
1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»
Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.
Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение.
Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.
Повторить: первые две недели — 5 раз на каждую руку, далее — 10.
1.3. Упражнение «Статические выпады»
Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая — сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка — на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
1.4. Упражнение «Ножницы ногами»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.
Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе — другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.
Повторить: 30 раз.
1.5. Упражнение «Бабочка»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.
Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.
Повторить: первые две недели — 15 раз, далее — 30.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Планка на локтях»
Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.2. Упражнение «Статическая лодочка»
Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Стрелка»
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.
Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.
Повторить: первые две недели — 15 раз на каждую ногу, далее — 30.
2.6. Упражнение «Маятник»
Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).
Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.
Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.
правил, которые помогут похудеть – Здоровое питание рядом со мной
Тренер шоу «Взвешенные люди», автор упражнений для похудения и книги «ИТ-система.
Новая жизнь в идеальном теле» рассказала, как подготовить фигуру к лету и перейти на здоровый образ жизни.
8 мая 2016
Утро начинаю с водных процедур. Если нужно быстро проснуться, помогает контрастный душ, помогает проснуться холодная вода. Хотите начать свой день мягче и глаже? Затем примите короткий горячий душ. Я предпочитаю его чаще всего, а затем наношу кондиционирующее масло. Все женщины знают, что после зимы требуется работать не только над телом, но и над кожей. От морозов и отопительного сезона он становится сухим и требует подпитки. Купите детское масло, абрикосовое, персиковое или апельсиновое масло в продуктовом магазине или аптеке, оно намного эффективнее любого лосьона или крема.
У меня полноценный завтрак. Я придумала «коктейль» из четырех видов семян: необжаренных подсолнечника, тыквы, кунжута и льна. Я смешиваю их в равных пропорциях и добавляю в каждый завтрак, будь то каша или творог. Две мои любимые каши — овсянка утром и перловка на обед.
Они дают самое крутое чувство сытости. Я покупаю классическую овсянку, а не ту, что готовится быстро. Готовлю вечером минут 5, добавляю столовую ложку семечек и изюма. Настоявшись ночь, смесь набухает, изюм становится практически виноградом. В этой каше всего 350 калорий (из расчета на 3 столовые ложки овсяных хлопьев, по 1 столовой ложке семечек и изюма), но поверьте, с той энергией, которую она вам даст, продержитесь до обеда и обойдетесь без перекусов шоколадками. Кстати, именно эти закуски потом откладываются по бокам. Для сравнения: после завтрака с бутербродами вы проголодаетесь через 2-3 часа, а наевшись каши, спокойно часа 4-5 не вспомните о холодильнике.
Я работаю над собой. У меня всегда четыре тренировки в неделю: три в зале и одна пробежка на 10 км. В молодом возрасте можно похудеть и хорошо выглядеть, не занимаясь спортом, но после 30 лет наше тело уже другой плотности, и только хорошо развитая мускулатура может придать ему красивые очертания. Давайте будем честными, единственная причина, по которой люди не поспевают за спортом, — это нежелание.
Выделите три часа в неделю для себя и разбейте одночасовые занятия на три группы по 20 минут каждая. Утром сделайте зарядку, в обед прогуляйтесь быстрым шагом, поставьте себе цель преодолеть не менее двух километров, вечером снова позанимайтесь дома. Не нужно изобретать велосипед, то есть новые сложные упражнения. Наши основные мышцы пресс, ноги, грудь и руки, спина. Для первой группы выполняйте подъемы ног лежа, скручивая корпус к коленям для тонуса ног, приседайте, для груди, спины и рук делайте отжимания. Делайте по 50 повторений каждого упражнения в 2-3 подхода. Это просто и это действительно работает. Вот увидишь, постепенно ты начнешь кайфовать от спорта, и это станет такой же естественной привычкой, как чистить зубы по утрам. Просто поработай. В качестве стимула помните, что здоровье на 80 процентов в наших руках и только на 20 процентов — наследственность. Поэтому привыкайте любить себя, заботиться о себе, ценить себя.
Я держу баланс. На мой взгляд, сладкое не преступление, как макароны и рис.
Но во всем есть нюансы. Вы съели маленький 25-граммовый торт? Не страшно. Позволить себе кусок пирога после салата с майонезом, жирного мяса и гарнира со сливочным маслом? Вот над этим стоит подумать. На обед нашему организму требуется 15 г жира, что равно стограммовому куску лосося. Больше — это слишком. Если вы хотите иметь здоровое и красивое тело, то каждый прием пищи должен быть правильным и сбалансированным. В идеале одна порция углеводов в день на завтрак или обед. Встали утром и понимаем, что вы готовы съесть слона? Выбирайте углеводы – овсянку. Если вы не голодны, то сделайте упор на белковую пищу – омлет или творог, я люблю добавлять в него корицу, а не варенье. Это так вкусно и полезно! В середине дня можно позволить себе макароны, гречку или тот же рис. На вечер – белок и овощи. Добавьте в рацион всю появляющуюся весной зелень – черемшу, щавель. В нем содержится огромное количество необходимых нам минералов и микроэлементов, которые служат катализаторами обменных процессов.
Выработал иммунитет к тревоге. Известно, что стресс является корнем многих проблем, в том числе физиологических. Научитесь использовать сложные ситуации, которые преподносит жизнь, чтобы изменить свое отношение к ней. Подумайте, как вы могли бы по-разному реагировать на типичные раздражители? Например, вместо того, чтобы промолчать и проглотить обиду, вызвать человека на разговор или, наоборот, не вступать в перепалку, как обычно, уйти в сторону. Часто женщин заедает тревога, и, утопив проблему в большом количестве вредной пищи, они начинают вздыхать: «Что я наделала? Теперь я растолстею. То есть один стресс сменяется другим, страдают и нервы, и организм. Получается порочный круг. Сломать его можно, только научившись переключаться. После психологически напряжённого рабочего дня попробуйте сходить в спортзал и побить грушу, проплыть 20 бассейнов, забраться на самый верх скалодрома. Физическая активность позволяет освободиться от негативных эмоций. Не стоит забывать и о медикаментозных методах успокоения.
Старая добрая валерьянка — меньшее зло по сравнению с обжорством.
Никакого чая на ночь. Считается, что утром обязательно нужно выпивать стакан воды, чтобы проснулся желудок и кишечник. С того момента, как в моей жизни появились льняные семечки и каши, я о них забыла. Тело работает без перебоев. Что же касается правила «воду только пить, а чай не то», то считаю это утверждение в корне неверным. Чай тоже жидкий, вы только добавили ему вкуса. Я выпиваю около 5 чашек по 400 мл в день, что составляет два литра. Больше не нужно. Как узнать, сколько воды вам нужно? Столько, сколько тело просит. Это как с воздухом: вдыхаешь и выдыхаешь, когда нужно, а не по часам. Так что не нужно насильно вливать в себя минералку. Главное правило водного режима после 30 лет – последнее чаепитие должно быть в 6-7 вечера, позже можно позволить себе не более 200 миллилитров жидкости, иначе утром у вас будут отеки на лице.
Формула сна. Лишние килограммы появляются от недосыпания – это факт.
Однако для того, чтобы обменные процессы в организме работали правильно, не обязательно ложиться спать строго в 23:00. Я знаю огромное количество людей, которые засыпают в 5 утра, встают в 11-12 дня и не страдают от проблем с фигурой. Так что важно не сколько, а сколько. Хроническое недосыпание — это постоянный сон менее 5 часов в сутки, 7 часов — это норма для взрослого человека, которой я придерживаюсь. Существует даже специальная формула: 7 × 7 = 49.. То есть вы должны спать не менее 49 часов в неделю. Если не получилось в будни, то заправляйтесь в выходные. Недостаточно 9 часов, чтобы восстановить силы? Нужно проверить, все ли в порядке с вашим здоровьем и с комнатой, в которой вы спите. Может быть, здесь душно, пыльно, заставлено ненужными предметами, и вы подсознательно чувствуете, что находитесь не в месте отдыха, а в хаосе. Создайте для себя идеальные условия. Например, у меня всегда рядом с кроватью стоит живой цветок — орхидея. Мелочь, а приятно. Даже одна роза на тумбочке придает комнате совершенно другую атмосферу.
вредный совет – Здоровое питание рядом со мной
Что выбрать – диету или силовые тренировки? Есть по расписанию или только тогда, когда хочется есть? На самые актуальные вопросы худеющих отвечают эксперты реалити-шоу «Взвешенные люди» на СТС — вице-чемпионка Москвы по бодифитнесу, автор собственной методики упражнений для похудения, контроля веса и коррекции проблемных зон Ирина Турчинская и фитнес-эксперт, автор самого популярного видеоблога о тренировках и питании Денис Семенихин.
Ирина Турчинская и Денис Семенихин
Weighted People — первый российский аналог всемирно известного реалити-проекта The Biggest Loser, в котором принимают участие мужчины и женщины в весовой категории 100+. За четыре месяца под руководством тренеров и диетологов они пройдут суровую школу похудения. Как удержать вес, почему упражнения не дают эффекта, какие продукты вредны? На эти и другие самые популярные вопросы худеющих ответили тренеры реалити-шоу.
Почему нельзя похудеть раз и навсегда за пару месяцев, соблюдая диету и интенсивные тренировки?
Ирина Турчинская:
— Главная ошибка экспресс-похудения к пляжному сезону — полагаться на волшебство. Вы садитесь на диету и надеетесь, что в очень короткие сроки избавитесь от лишних килограммов, копившихся годами. Сохранить свое тело здоровым и красивым – это образ жизни, а не что-то временное. Если из-за образа жизни вы плохо себя чувствуете и выглядите некрасиво, то изменить это за две недели или месяц невозможно. Вы должны полностью пересмотреть свое пищевое поведение, и только тогда вес не вернется. Люди очень восприимчивы к разнообразным разрекламированным препаратам для похудения, которые обещают быстрые результаты при минимуме личных усилий. Волшебные ягоды, кора редкого дерева и прочие добавки, обещающие навсегда избавиться от лишнего веса, — это миф. Даже если такое плацебо работает, его эффекты носят временный и обратимый характер.
Измените свое отношение к еде, и ягоды вам не понадобятся.
Можно ли похудеть и подтянуться, только ограничивая себя в питании, или наоборот, только занимаясь спортом?
Денис Семенихин:
– Второе более вероятно и долговечно, чем первое. Если человек подвергает себя серьезным физическим нагрузкам, то его организм сам начинает требовать более правильного питания. Ему нужно восстановиться после тренировки и подготовиться к следующему занятию, а для этого нужны определенные вещества. Согласитесь, что во время похода, когда вы проходите с рюкзаком за день не менее 30–40 километров, никому не хочется сытно ужинать булочками и сладостями. Организму потребуется нормальная и питательная пища!
Ирина Турчинская:
— На диете можно похудеть, но при этом получить не здоровое и подтянутое, а некрасивое, дряблое тело со слабыми мышцами, которое так же непривлекательно, как и жир. То, что раньше было скрыто за жировыми отложениями, окажется снаружи.
Привести мышцы в тонус только особым питанием невозможно, единственный способ – физические нагрузки: плавание, бег, фехтование или танцы, совсем не обязательно ходить в спортзал. В любом виде спорта есть своя методика, свои цели. Если вы хотите сформировать красивую мускулатуру, фигуру, то лучше бодибилдинга ничего не придумаешь, не зря же это переводится как «бодибилдинг».
Правильные нагрузки и правильное питание тесно взаимосвязаны: ни без первого, ни без второго успеха не будет. Невозможно привести себя в порядок, если человек занимается спортом и при этом ест что попало. После нагрузки мышцам требуются правильные вещества, а не колбаса, в которой минимальное количество натурального белка. Получается избыток калорий, из которых невозможно нарастить мышечную ткань, они превращаются в жировые отложения.
Есть два популярных и совершенно разных мнения о питании. Что делать: есть только тогда, когда очень хочется или небольшими порциями в течение дня, даже когда сыты?
Ирина Турчинская:
– Единой оптимальной диеты не существует, как нет и абсолютно одинаковых людей.
Есть ряд вещей, данных человеку природой – определенный тип обмена веществ, углеводный, белковый и жировой обмен. Поэтому задача каждого, кто стремится вести здоровый образ жизни, состоит в том, чтобы выбрать из всего многообразия методов питания свою. Кому-то нужен плотный завтрак и минимальный ужин, кому-то нужен «итальянский вариант»: чашка кофе на завтрак и полноценный ужин. Мы не должны бояться пробовать новое и экспериментировать. Это же правило распространяется и на обучение. Есть мышечная предрасположенность по отношению к определенному виду нагрузки: кто-то спринтер, а кто-то стайер. Например, мне больше нравится делать все возможное за короткий период.
Денис Семенихин:
– Питаться нужно дробно, небольшими порциями правильных продуктов, никогда не переедать. Он легче для пищеварительного тракта и оптимален с точки зрения энергетического обмена. Любой обильный прием пищи замедляет все процессы в организме, вызывает сонливость, поэтому многим хочется после ужина съесть какой-нибудь десерт – источник быстрой энергии, которая нужна для переваривания съеденного.
Крайне желательно не доводить себя до этого.
Кроме того, важно, чтобы прием пищи был обдуманным и спланированным. Всем знакома ситуация, когда, увлекшись разговором на каком-то светском мероприятии, можно, не заметив, съесть что-то не очень полезное. Вы всегда должны осознавать, что вы едите, никогда не ешьте автоматически.
Какие продукты на самом деле провоцируют появление лишних сантиметров, а на какие грешат зря?
Ирина Турчинская:
– Полезны продукты, приготовленные лично вами: кусок отварного, жареного или тушеного мяса, курица, рыба, простые гарниры. Избегайте сублимированных и обработанных продуктов. Ничего криминального в отварных макаронах не вижу, вопросы возникают только после добавления к ним соусов, в состав которых могут входить вредные жиры.
Отдельно скажу о майонезе. Есть жиры высокого качества, необходимые организму, например, оливковое масло, а есть майонез, который якобы сделан из натуральных компонентов, того же масла или перепелиных яиц.
Но если сравнить их стоимость и цену этого готового соуса, затраты на его рекламу, становится очевидно: на прилавках стоят достижения химической промышленности, а не натуральные продукты.
Денис Семенихин:
— В первую очередь вредны все продукты, богатые быстрыми углеводами, только во вторую — жирная пища. Многие специалисты ставят жирный шрифт на первое место, но мои наблюдения говорят именно о таком рейтинге. Безопасных для набора веса продуктов практически нет, но еще опаснее большие порции, не переедайте! К однозначно здоровой пище относятся нежирные и простые вещи: творог, филе индейки или курицы, нежирная рыба, яичные белки. Обычные богатые клетчаткой овощи очень полезны.
Одни специалисты утверждают, что эффективны только кардионагрузки, другие – силовые. Что действительно помогает сжигать жир?
Ирина Турчинская:
– Если свести все эти многочисленные программы к уровню физиологии, то есть два режима обеспечения организма энергией: аэробный и анаэробный.
В первом режиме расщепление энергии происходит с участием кислорода, и жировые отложения, как правило, сжигаются сразу. Это длительные занятия низкой и средней интенсивности: бег на беговой дорожке, ходьба в гору. Задействуется 20-30% энергетических ресурсов мышц, организм успевает передать новые порции силы из жировой ткани в рабочие ткани. Эффект похудения ощущается сразу, но по окончании тренировки он исчезает. Во втором режиме энергия берется из самих мышц, либо из крови или печени. Интенсивная работа проходит на пределе сил, времени на сжигание жира нет. Таким образом, при анаэробных нагрузках мы не используем жировые запасы сразу, а затем восполняем израсходованные запасы за счет жировой ткани – эффект будет ощущаться через некоторое время.
Хороши как аэробные, так и анаэробные нагрузки, в идеале они должны сочетаться в индивидуальной пропорции, которая зависит от целей тренировки: сжечь лишние килограммы или развить мышцы. При похудении на первом этапе лучше делать упор на аэробные нагрузки, а затем формировать тело анаэробными.
Денис Семенихин:
— Когда человек приходит в супермаркет, он видит огромное количество товаров на полках. То же самое и в сфере фитнеса – выбор огромен, и важно понимать, что вам нужно среди этого изобилия. Необходимо выбирать занятия, соответствующие вашему темпераменту: кому-то нравится заниматься в группе, ему нужен коллективный дух, кто-то предпочитает медитативные сольные тренировки. Необходимо изучить все предложения, спросить у инструкторов, попробовать максимальное количество интересующих вас программ.
По классике необходимо приобрести:
1. Силовая нагрузка (тренажер, свободные веса)
2. Кардионагрузка (пульс высокий длительное время)
3 9008 Комплексная координационная нагрузка (занятия спортом, катание на лыжах, сноуборде, лонгборде, серфинге – все, что заставляет тело работать слаженно)
4. Упражнения на увеличение подвижности и амплитуды – гибкость, растяжка.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть эффект?
Ирина Турчинская:
— Если мы говорим о радикальной перестройке организма, то начинать надо с четырех-пяти тренировок в неделю. Не думайте, что вам не хватает сил: все люди с избыточным весом постоянно носят на себе огромные запасы «топлива», которым является жир. Пусть это будет низкоинтенсивная тренировка, но работа должна быть частой и регулярной. Кроме того, увеличивая свою выносливость, вы также увеличиваете интенсивность упражнения. Количество тренировок можно сократить до трех. Если вы добились идеального результата, у вас идеально тренированное тело, то вы можете дважды ходить в спортзал, но давая себе очень высокие нагрузки. Так что не завидуйте людям с красивой фигурой, которые проводят в спортзале всего один час – они проделали огромную предварительную работу над собой и своим телом!
Денис Семенихин:
— Все зависит от физического состояния конкретного человека, но золотое правило — чтобы увидеть прогресс, нужно заниматься не менее четырех раз в неделю по полтора часа.
Довольно часто люди годами ходят в спортзал, но в итоге бросают, так как не видят желаемого рельефа. Какова причина?
Ирина Турчинская:
– Если кубики все равно не появляются, вы недостаточно тренируетесь. Следите за своим поведением в зале. Вы не напрягаетесь, с удовольствием выполняете упражнения, медленно идете по дорожке, плаваете расслабленно? Вы не дорабатываете и не можете ожидать хорошего результата. Любая тренировка — это преодоление, выход из зоны комфорта в зону сложного роста.
Как сохранить эффект и не скатиться к старым объемам?
Денис Семенихин:
– Достижение хорошей физической формы дается гораздо сложнее, чем ее поддержание. Допустим, вы начинаете с восьмичасовых тренировок в неделю. Тогда вам будет достаточно четырех-пяти часов. Но чтобы поддерживать достигнутый уровень, нельзя надолго бросать занятия. Нужно придерживаться простого принципа: 80% правильного спортивного поведения и 20% непредвиденных обстоятельств и нарушений режима.
Вы можете пойти на какой-нибудь праздник и поесть. Если вы в отличной форме, то на следующее утро вы не проснетесь жирным, вам будет только физически тяжело и немного стыдно, но все неприятные последствия вы устраните за день-два.
Какие методы похудения совершенно неэффективны?
Ирина Турчинская:
– Любое упражнение предполагает работу человека над собой. Он может бегать, прыгать, плавать — главное, чтобы было движение. Другое дело, что разные методы могут привести к разным результатам. Я сомневаюсь в эффективности любой очень плавной йоги или медленных танцев, потому что интенсивность таких нагрузок очень низкая. Критерий эффективности прост – после каждой тренировки вы должны получать неподдельную, честную усталость.
Денис Семенихин:
— Мы живем в мире развитого маркетинга и большого фанатизма, поэтому не буду углубляться в критику программ. Но все же есть откровенно абсурдные сообщения.
Например, корректировка некоторых конкретных проблемных мест. Скажите, вы когда-нибудь видели полное лицо, но с рельефным прессом? Смешно и абсурдно. Но почему тогда столько вопросов, как убрать именно живот? Друзья, «убрать», а точнее, уменьшить количество жира придется везде – и тогда у вас будет рельефный пресс. Похудеть с помощью массажа? Возможно, если вы массажист, а не массажист.
Можно ли похудеть, сидя только на белках или кефире, и чем это грозит? Эксперт шоу «Взвешенные люди», диетолог, специалист по желудочно-кишечным заболеваниям Юлия Бастрыгина рассказывает об ошибках худеющих.
– Люди субъективно воспринимают свой рацион. Часто худеющие перестают есть килограмм пельменей, останавливаются на полкило, а потом удивляются, почему этот вес не уходит. Важно не только то, что вы ели, но и сколько. Например, овсянка будет полезна, но при условии, что вы не употребляете ее по 250 грамм за раз.
— Питаясь в течение недели только рисом или кефиром, вы худеете не навсегда, а только за те семь дней, которые соблюдаете рисовые дни.