Как контролировать свои эмоции в любой ситуации
30 ноября 2015
Жизнь
Эмоции — это хорошо, но нужно уметь с ними справляться в самые критические моменты жизни. Правильно бороться с нахлынувшими чувствами научит эта статья.
Эмоции — это то, что делает нас людьми. Но иногда проявление чувств совершенно неуместно, мешает мыслить здраво и приводит к ошибкам. Вы не можете (и не должны!) удерживать самого себя от переживания тех или иных эмоций. Но проявлять и выражать это нужно в правильное время и в правильном месте. Используйте свои чувства конструктивно и не давайте им разрушить всё то, чего добивались так долго.
Не раскачивайте себя
Регулируйте градус своих эмоций подобно показателям температуры на термостате. Не слишком жарко, не слишком холодно — в самый раз, чтобы чувствовать себя хорошо. Это касается и хороших, и плохих эмоций.
Переизбыток восторга может быть неуместным, равно как и излишне агрессивное или депрессивное поведение.
Люди, которые умеют контролировать свои эмоции, всё время стараются сохранять баланс, избегая дисгармонии в состоянии души.
Остановитесь, чтобы задуматься
Чувствуете, что «закипаете»? Это опасное состояние, и нужно как можно скорее привести себя в порядок. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию немедленно, подумайте о том, какие инструменты и решения можно использовать. Остыньте и поразмыслите над случившимся, вернув самому себе фокус и способность анализировать. Скоропалительные решения чаще всего приносят горькое чувство сожаления. С другой стороны, небольшая пауза поможет вам сосредоточиться на самом важном и выбрать эффективный и тактичный способ решения проблемы.
Избегайте эмоциональных перегрузок
Эмоциональная перегрузка — это ситуация, в которой некое чувство полностью захватывает вас. Такое состояние сопровождается физическими симптомами, такими как учащение сердцебиения, дыхания, дрожь в коленях, потливость и тошнота. Ощущаете что-то подобное? Это явный признак того, что вы эмоционально перегружены.
Вместо того чтобы плыть по течению и сдаться, соберитесь! Обработайте информацию по частям, постепенно приходя в себя. Результат вы сможете оценить уже трезвым взглядом.
Kate Ter Haar/Flickr.com
Практикуйте глубокое дыхание
Реакция тела на эмоциональные перегрузки напрямую касается сердца и вообще всех мускулов организма. Вы испытываете напряжение, после которого обязательно почувствуете себя разбитым. Чтобы избежать подобных скачков, практикуйте глубокое дыхание. Оно насытит ваш мозг кислородом и поможет расслабиться. Техника очень простая: прекратите заниматься чем бы то ни было, закройте глаза и очень медленно вдыхайте через нос, отсчитывая пять секунд. Задержите дыхание ещё на две секунды, а затем столь же медленно выдыхайте через рот, снова считая до пяти. Повторите по крайней мере 10 раз.
Избегайте эмоциональной компании
Известно, что люди легко передают свои эмоции другим. Именно поэтому стоит избегать тех, кто видит во всём только негатив: вы позаимствуете такую же точку зрения, даже не заметив.
То же самое касается и излишне эмоциональных персон. Если вы хотите контролировать свои чувства и находиться в гармонии, вам стоит дистанцироваться от тех, кого можно назвать drama queen.
Обдумывайте решение, а не проблему
Негативная реакция на сложную ситуацию — одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства — это нормально, но нерационально.
Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.
Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и креативны. Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.
5 эффективных приемов, как контролировать свои эмоции
Содержание статьи
В последнее время все чаще стали говорить об эмоциональном интеллекте. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими.
Способность сдерживать свои эмоции пригодится практически в любой сфере жизни — от личных отношений с близкими людьми до рабочих переговоров с коллегами, руководством, клиентами. Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент, мешая рациональному мышлению найти верное решение. Поэтому важно научиться контролировать себя, чтобы понимать свои истинные желания и мотивы. Мы собрали 5 простых приемов из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», которые помогут проработать эмоции в моменте и избежать неприятных последствий.
Отстранение от происходящего
Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами.
Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.
Самовнушение
Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.
Пауза
Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.
Упражнения на дыхание
Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций.
Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение
Физические упражнения
Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.
Скрыть свои чувства | Ложь для сокрытия эмоций
Отрывок из книги «Лжь»
Неспособность продумать заранее, полностью спланировать и отрепетировать ложную реплику — это лишь одна из причин, по которым при лжи совершаются ошибки, дающие ключи к обману. Ошибки также совершаются из-за трудностей с сокрытием или ложным изображением эмоций. Не всякая ложь связана с эмоциями, но та, которая вызывает у лжеца особые проблемы .
Попытка скрыть чувство или скрыть эмоцию в тот момент, когда она ощущается, может быть выдана словами, но, за исключением оговорки, обычно не выдается. Если нет желания признаться в том, что он чувствует, лжецу не нужно выражать словами скрываемые чувства. У человека меньше выбора, чтобы скрыть выражение лица, учащенное дыхание или напряжение в голосе.
Когда возникают эмоции, изменения происходят автоматически без выбора или обдумывания . Эти изменения начинаются за долю секунды… Люди не выбирают активно, когда они почувствуют эмоцию. Вместо этого они обычно более пассивно переживают эмоции, происходящие с ними, а в случае «негативных» эмоций, таких как страх или гнев, это может случиться с ними вопреки их воле. Мало того, что мало выбора в отношении того, когда испытывать эмоцию, люди часто не чувствуют, что у них есть большой выбор в отношении того, проявляются ли выразительные признаки эмоции для других . Возможно, даже невозможно контролировать свои действия, если испытываемые эмоции очень сильны.
Сильная эмоция объясняет, хотя и не всегда извиняет неправильный поступок.
Попытки скрыть эмоции
Когда эмоция возникает постепенно, а не внезапно, изменения в поведении незначительны и их относительно легко скрыть, если человек осознает, что он чувствует. Большинство людей нет. Когда эмоция возникает постепенно и остается слабой, она может быть более заметной для других, чем для вас самих, и не отмечаться в сознании, пока не станет более интенсивной. Однако когда эмоция сильна, ее гораздо труднее контролировать. Сокрытие изменений в лице, теле и голосе требует борьбы. Даже при успешном сокрытии и отсутствии утечки чувств иногда сама борьба будет заметна как улика обмана.
В то время как скрыть эмоцию непросто, не так просто и сфальсифицировать видимость непрочувствованной эмоции, даже если нет другой эмоции, которую нужно скрывать. Для этого нужно больше, чем просто сказать: «Я злюсь» или «Я боюсь». Обманщик должен выглядеть и говорить так, как будто он зол или боится, что его словам поверят.
Нелегко подобрать правильные движения, определенные изменения голоса, необходимые для фальсификации эмоций. Есть определенные движения лица, например, лица, которые очень немногие люди могут выполнять добровольно. Эти трудные для выполнения движения жизненно важны для успешной имитации дистресса, страха и гнева.
Фальсифицировать становится намного труднее именно тогда, когда это необходимо больше всего, чтобы помочь скрыть другую эмоцию . Пытаться выглядеть сердитым нелегко, но если человек чувствует страх, когда человек пытается выглядеть сердитым, он разрывается. Один набор импульсов, возникающих из-за страха, тянет в одну сторону, в то время как преднамеренная попытка казаться злым тянет в другую сторону. Брови, например, от страха невольно поднимаются вверх. Но чтобы сфальсифицировать гнев, человек должен подавить его. Часто признаки этой внутренней борьбы между чувством и ложным чувством выдают обман.
Чувства по поводу лжи
Не все обманы связаны с сокрытием или фальсификацией эмоций.
Тем не менее, даже когда ложь касается чего-то другого, кроме эмоций, они могут быть вовлечены. Например, тщеславный мужчина средних лет, скрывающий свой возраст, может стесняться своего тщеславия. Чтобы добиться успеха в своем обмане, он должен скрывать не только свой возраст, но и свое смущение. Плагиатор может испытывать презрение к тем, кого он вводит в заблуждение. Таким образом, ему пришлось бы не только скрывать источник своей работы и претендовать на способности, которые ему не принадлежат, но и скрывать свое презрение. Растратчик может удивиться, когда в его преступлении обвинят кого-то другого. Ей придется скрыть свое удивление или, по крайней мере, его причину.
Таким образом, эмоции часто вовлекаются во ложь, не предназначенную для сокрытия эмоций. Однажды вовлеченные эмоции должны быть скрыты, если ложь не будет раскрыта. Виновником может быть любая эмоция, но чаще всего с обманом переплетаются три эмоции: страх быть пойманным, чувство вины за ложь и удовольствие от того, что кого-то обманули.
Раскройте чьи-то истинные эмоции
Узнайте больше о том, как распознавать настоящие чувства, определяя микровыражения.
Пол Экман — известный психолог и один из первооткрывателей микровыражений. В 2009 году журнал TIME назвал его одним из 100 самых влиятельных людей мира. Он работал со многими государственными учреждениями в стране и за рубежом. Доктор Экман собрал более 50 лет своих исследований, чтобы создать комплексные обучающие инструменты для чтения скрытых эмоций окружающих.
Начать обучение
Просмотреть все сообщения
Почему вы должны перестать скрывать чувства
Почти все время от времени скрывают свои чувства.
Допустим, ваш напарник рассказывает что-то на семейном собрании, о котором вы просили держать его в тайне. Вы расстроены и смущены, но делаете вид, что все в порядке, пока не вернетесь домой, где сможете поговорить наедине. Вы не хотите спорить перед своей большой семьей и усугублять конфликт.
Периодическое эмоциональное подавление, как правило, не вызывает проблем до тех пор, пока вы, в конце концов, преодолеваете их здоровым и продуктивным образом.
Однако это может стать проблемой, если станет шаблоном и повлияет на вашу способность общаться аутентично.
Обычно люди учатся подавлять эмоции по нескольким причинам.
Чтобы не показывать «слабость»
Демонстрация эмоций может поставить вас в уязвимое положение, и вполне нормально хотеть не показывать свою уязвимость другим.
Вы можете переживать, что выражение определенных эмоций приведет к тому, что другие будут осуждать вас и полагать, что вы не можете управлять своими чувствами. В результате вы скрываете свою грусть, страх, разочарование и другие так называемые негативные эмоции.
У вас также могут быть некоторые опасения по поводу того, что другие используют эти чувства против вас, особенно если это случалось с вами раньше.
Чтобы не пораниться
Люди часто скрывают эмоции, чтобы защитить свои отношения.
Когда кто-то, кто вам дорог, делает что-то неприятное, вы можете скрыть свое раздражение.
Да, их действия вас беспокоили. Но если они негативно отреагируют, когда вы расскажете им о своих чувствах, вы можете спровоцировать еще более болезненный конфликт. Поэтому вместо этого вы предпочитаете полностью избегать конфликта.
Это желание избежать боли часто проистекает из недоверия к себе и другим.
Если в прошлом люди манипулировали вашими эмоциями, вы можете опасаться доверять свои чувства кому-то новому. Вам также может не хватать веры в собственную способность разрешать конфликты позитивным и продуктивным образом.
Отсутствие уверенности в себе
Если вы вырастете, получая сообщение о том, что ваши мнения и чувства не имеют значения, вы, вероятно, научитесь скрывать свои чувства с раннего возраста.
Это часто происходит, когда родители и опекуны осуждают или критикуют вас за то, что вы выражаете свои эмоции. Это суждение также не ограничивается отрицательными эмоциями.
Некоторые ограничительные опекуны делают выговор детям за любую вспышку, негативную или позитивную. В конце концов, вы можете больше не чувствовать себя в безопасности, выражая свое мнение и чувства, поэтому вы прячете их, чтобы предотвратить дальнейшую критику.
Опекуны, которые скрывают свои эмоции, также могут усилить мысль о том, что вы должны делать то же самое.
Маскировка эмоций может оказать довольно значительное влияние на физическое и эмоциональное здоровье.
Прерванное общение
Скрывая свои эмоции, вы препятствуете четкому общению с людьми в своей жизни. Из-за отсутствия общения становится трудно справляться с конфликтами.
Если вы не можете справиться с проблемами, они, вероятно, будут продолжать возникать. Со временем вы можете разозлиться и обидеться, и эти чувства могут спровоцировать конфликт, которого вы хотели избежать. Вы также можете начать избегать людей, которые вызывают определенные эмоции, что может привести к потере отношений, которые вы цените.
Эмоциональное подавление может настолько стать привычкой, что начнет происходить бессознательно, поэтому вы также можете заметить, что начинаете терять связь со своими собственными чувствами.
Накопление эмоций
Притворство, что у вас нет определенных чувств, может помочь вам избежать их публичного выражения, но это не избавит вас от них. На самом деле, сдерживание эмоций может их усилить.
Классический пример — гнев. Многие люди считают, что лучше подавить гнев, чем выражать его.
Но подавление гнева означает, что вы не обращаетесь к нему, поэтому он продолжает накапливаться и бурлить под вашей маской спокойствия. В конце концов, когда вы не сможете больше сдерживаться, вы можете взорваться — и не обязательно на человека, который вас разозлил.
Напряжение в отношениях
Вы можете думать, что можете достаточно хорошо скрывать свои чувства, но люди, которые знают вас, обычно могут распознать, когда вас что-то беспокоит.
Настойчивые утверждения «Я в порядке» и «Все в порядке» могут сбить их с толку и расстроить, когда на самом деле все наоборот.
Если они узнают, что вы говорите неправду, они могут обидеться на ваше недоверие и начать терять доверие к вам.
Если они вам поверят, они могут потерять уверенность в своей способности понять вас или решить, что знают вас не так хорошо, как думали. В конце концов, они могли начать сомневаться в силе отношений.
В любом случае отношения, которые вы хотели защитить, все равно оказываются поврежденными.
Ранняя смерть
Исследование 12-летнего исследования, опубликованное в 2013 году, предполагает наличие связи между эмоциональным подавлением и риском ранней смерти.
Вот одно из возможных объяснений этой связи. Подавление эмоций может усилить стресс, который вы испытываете. Нерешенный стресс имеет тенденцию задерживаться в организме, где он может способствовать:
- диабет
- проблемы со сном
- высокое кровяное давление
- проблемы с сердцем
Любая из этих проблем может повлиять на долгосрочное здоровье и долголетие, особенно без лечения.
Может потребоваться время и усилия, чтобы научиться открыто делиться своими чувствами. Эти стратегии могут помочь вам лучше справляться со своими эмоциями и преодолеть желание их подавить.
Практика осознанности
Осознанность означает ваше осознание настоящего момента и способность воспринимать вещи такими, какие они есть.
Эмоциональная внимательность означает признание и принятие чувств по мере их возникновения, даже если вы предпочитаете не выражать их сразу.
Вы можете подумать: «Вау, я сейчас очень зол. Однако я не хочу затевать драку, поэтому воспользуюсь моментом, прежде чем попытаюсь объяснить, почему я так расстроен».
Сидение с эмоциями позволяет вам полностью их пережить и понять. Это более глубокое понимание может облегчить понимание вашей роли в ситуации и поиск возможных решений.
Честно поделитесь своими чувствами
Ваши эмоции являются частью вашего жизненного опыта. Игнорирование их может в конечном итоге обесценить вашу личность и самоощущение и помешать вам достичь личных целей.
Есть способы поделиться чувствами, даже негативными, без грубости. Это помогает практиковать эмоциональное общение, сначала открываясь близким и другим людям, которым вы доверяете.
Попробуйте использовать «я»-утверждения, чтобы выразить чувства уважительно.
Например: Двое ваших друзей продолжают ссылаться на свои встречи в Zoom в вашем групповом чате — встречи, в которых вы не участвовали. Вместо того, чтобы переживать обиду наедине, вы можете сказать: «Эй, я чувствую себя обделенным! Почему бы нам не провести групповой Zoom в следующий раз?»
Другой пример: Ваш начальник отклоняет вашу просьбу о повышении. Что, если вы спокойно объясните, почему вы этого заслуживаете, вместо того, чтобы закрыться?
Уважительное выражение вашего разочарования может побудить их пересмотреть свое решение. Притворяясь, что вы не возражаете, вы посылаете сообщение о том, что принимаете ситуацию такой, какая она есть.
Но поскольку вы на самом деле не принимаете этого, вы уходите с чувством разочарования и обиды.
Эти чувства могут в конечном итоге повлиять на вашу работу, делая повышение в будущем еще более маловероятным.
Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете
Если у вас нет возможности выразить свои эмоции, разговор о них позже все же может помочь, особенно если вы не можете изменить обстоятельства.
Допустим, вы боретесь с коллегой, который постоянно делает резкие замечания и делает мелкие вещи, чтобы вас раздражать. Вы вежливо попросили их остановиться и поставили своего начальника в известность о ситуации, но поведение продолжается.
На работе вы сохраняете спокойствие и стараетесь не показывать своего раздражения. Дома вы изливаетесь на своего сочувствующего партнера. Знание того, что вы можете поделиться своим раздражением позже, поможет вам пережить день, не слишком нервничая.
Ведение дневника также может помочь вам научиться выражать эмоции по мере их возникновения. Ведение дневника может не иметь такого же эффекта, как разговор с кем-то, кто может подтвердить ваши страдания, но он все же может помочь вам справиться с трудными чувствами.
Когда маскировка эмоций стала давней привычкой, вам может быть трудно побороть эту привычку в одиночку.
Разговор с терапевтом может помочь вам научиться лучше выражать эмоции.
Ваш терапевт может помочь вам определить возможные причины эмоционального подавления, в том числе проблемы с доверием и страх быть отвергнутым, и приступить к устранению этих факторов.
Терапия также предлагает безопасное пространство для работы над тем, чтобы лучше соприкоснуться со своими чувствами.
Как только вы почувствуете себя более комфортно со своими эмоциями, терапевт может:
- научить навыкам эффективного общения и разрешения конфликтов
- предложить рекомендации по стратегиям преодоления сильных чувств
- помочь вам справиться с симптомами психического здоровья, такими как тревога и стресс , связанные со скрытыми эмоциями
Иногда скрывать эмоции вполне нормально. Это может даже показаться лучшим вариантом в напряженных или публичных ситуациях.