Планирование недели: Как составить план на неделю и перестать жить одним днём | WEEEK | Блог

Еженедельное планирование: идеи, шаблоны и советы

Эсер Йылмаз, MS, Ph.D.
​ Отзыв предоставлен Чики Дэвис, магистром искусств, доктором философии.

Каковы преимущества еженедельного планирования? Откройте для себя идеи и советы, чтобы эффективно спланировать свою неделю и найти лучший метод для вас.

Беспокойство, которое многие испытывают по выходным, также известное как «воскресные страхи», обычно возникает, когда люди тратят все свое время, спеша от одной задачи к другой неделю за неделей. Несмотря на всю эту занятость, конкретные цели или задачи, которые люди хотят сделать, редко выполняются, например, тренировка, приготовление здорового обеда с нуля, полив комнатных растений или завершение поделки. Вот где еженедельное планирование вступает в игру. Это позволяет вам ставить достижимые цели и выяснять, как провести неделю. В этой статье мы обсудим идеи, советы и инструменты еженедельного планирования, чтобы вы могли контролировать свое время и вписывать все, что важно для вас, в свое расписание.

Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, коучем или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии.​​​​​

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы

узнать, как экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

 ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее  
​ ✓  Повысьте доверие к себе ✓  Предоставьте высокоэффективный контент 

Что такое еженедельное планирование? (Определение)

Еженедельное планирование — это запись ваших действий, задач и событий на всю неделю. Даже если поначалу организация ваших еженедельных задач кажется несущественной, разумное распределение времени в течение недели может помочь вам лучше контролировать свою жизнь и снизить уровень стресса. Кроме того, записывая свои краткосрочные цели и все, что вы хотите выполнить в течение следующих нескольких дней, вы сможете достичь своих личных и профессиональных целей и сохранить баланс между работой и личной жизнью.

Хотя недельное планирование похоже на ежедневное, недельный план не является более расширенной версией ежедневного расписания. В то время как ежедневные планы обычно включают конкретные временные интервалы, отведенные для каждой задачи и действия, большинство еженедельных планов сосредоточены на постановке и достижении краткосрочных целей. Поэтому еженедельное планирование может помочь вам достичь ваших долгосрочных целей, покорив их краткосрочные составляющие. Давайте обсудим некоторые идеи для безотказного еженедельного планирования.

Идеи для еженедельного планирования

Многие люди думают только о планировании своих карьерных или академических задач на ближайшие несколько дней, когда дело доходит до еженедельного планирования. Хотя планирование вашей работы и школьных мероприятий имеет важное значение, оно не должно быть единственным компонентом вашего еженедельного плана. Действительно, хорошо продуманный недельный план учитывает все аспекты вашей жизни, включая цели в области питания, физического, социального и психического здоровья. Таким образом, отличный способ начать составлять недельный план — это определить свои профессиональные и личные цели. Если вы чувствуете, что у вас не хватает времени на неделю как для профессиональных, так и для личных занятий, вы можете найти вдохновение в следующем видео.

Видео: Как получить контроль над своим свободным временем

Еженедельное планирование целей

У многих людей есть цели, которых они хотели бы достичь когда-нибудь, например, выучить новый язык, правильно питаться или читать больше книг. Часто эти долгосрочные цели откладываются, а иногда и забрасываются. Один из способов обеспечить достижение долгосрочных целей — разбить их на более мелкие еженедельные цели. Вы можете ставить несколько целей в неделю, если они достижимы и вы не перегружаете себя. Когда ваши еженедельные цели достижимы, каждая неделя будет приближать вас на один шаг к более важным жизненным целям.

Планирование питания на неделю

Приготовление еды с нуля может помочь вам питаться здоровее и сэкономить деньги (Garcia et al., 2017). Но многие домохозяйства изо всех сил пытаются найти время для приготовления пищи или с чего начать. Вот несколько идей, которые могут помочь вам в планировании питания на неделю.

Определите свои обязанности
Если в вашей семье проживает более одного взрослого, вы можете обсудить, следует ли и как разделить обязанности, связанные с едой. Если вы договорились о разделении обязанностей, постарайтесь конкретизировать обязанности каждого, связанные с едой, и указать, когда эти задачи следует выполнять. Например, в семье с двумя взрослыми один человек может планировать меню на неделю, закупать ингредиенты, чистить и нарезать овощи. Другой человек может готовить и мыть посуду. В других домохозяйствах один человек может нести ответственность за все задачи, связанные с едой. Короче говоря, как только вы определите свои обязанности, у вас может появиться лучшее представление о том, как действовать и сколько времени вы можете выделить на приготовление еды.

Составьте список рецептов 
Возможно, вы захотите начать с составления списка ваших любимых блюд. Если есть блюда, которые вы раньше не готовили, попробуйте найти их рецепты, чтобы узнать, какие ингредиенты вам понадобятся и сколько времени вы можете потратить на их приготовление.

Проверьте свой холодильник и кладовую
Приготовление того, что у вас уже есть, необходимо для сокращения пищевых отходов и избавления от походов в магазин. Просмотрите список рецептов или найдите в Интернете рецепты, в которых используются ингредиенты, которые у вас уже есть. Если вы покупаете свежие ингредиенты, возможно, вы захотите использовать их в как можно большем количестве блюд.

Выделите время для приготовления еды 
Время приготовления пищи зависит от вашего графика и личных предпочтений. Некоторые люди предпочитают готовить каждый вечер, в то время как другие готовят несколько разных блюд по выходным и разогревают их перед подачей на стол. Более того, некоторые люди устанавливают свои мультиварки утром перед уходом на работу и возвращаются домой, чтобы поесть горячую пищу. Независимо от того, какой график приготовления вы предпочитаете, подумайте о том, чтобы очистить, очистить и нарезать ингредиенты заранее, чтобы сделать время приготовления менее напряженным.

Попробуйте еженедельную подписку на питание 
Если у вас недостаточно времени для просмотра рецептов, оценки запасов, покупки недостающих ингредиентов или если вы просто хотите попробовать новые блюда, вы можете попробовать услугу подписки на питание. Большинство рецептов еды по подписке предназначены для относительно быстрого приготовления. Кроме того, эти пакеты подписки включают в себя все необходимые ингредиенты, что избавляет вас от похода в магазин и времени на размышления о том, что съесть на ужин в течение целой недели.

Планирование еженедельных учений

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для взрослых минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (ВОЗ, 2010). Кроме того, наличие четких краткосрочных целей в фитнесе может помочь вам не сбиться с пути, как показало исследование с участием бегунов, которое показало, что еженедельная постановка целей была связана с увеличением дистанции бега (Wack, Crosland & Miltenberger, 2014).

При разработке и включении плана упражнений вы можете учитывать такие факторы, как ваши цели в фитнесе, возраст, состав тела, общий уровень физической подготовки, а также есть ли у вас программа упражнений. Например, если у вас в целом хорошее здоровье, но нет установленного режима упражнений, попробуйте сначала выбрать относительно легкие тренировки и постепенно прогрессировать. Если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем создавать программу упражнений. Вот несколько вопросов, которые могут помочь вам приступить к планированию еженедельных упражнений.

• Каковы ваши цели? Похудеть, накачать мышцы, повысить выносливость, подготовиться к марафону?
• Какой вид физической активности Вам нравится?
• Где вы будете заниматься спортом? Если его нет дома, как вы туда доберетесь и сколько времени это займет?
• Вам необходимо приобрести какое-либо оборудование, членство или подписку?
• В какое время суток вы предпочитаете заниматься спортом?
• Сколько дней в неделю вы хотели бы заниматься спортом и как долго?

Еженедельное планирование психического здоровья

К сожалению, цели психического благополучия не всегда получают то внимание, которого они заслуживают. Однако есть несколько простых занятий по охране психического здоровья, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Вот несколько практических занятий по улучшению психического здоровья, которые вы можете попробовать.

Практика глубокого дыхания 
Вы не можете бесконечно избегать стрессовых ситуаций, и задачи, вызывающие стресс, могут регулярно появляться в вашей еженедельной рутине. Глубокие вдохи во время стрессовых периодов могут замедлить частоту сердечных сокращений и помочь вам успокоиться (Van Diest et al., 2014). Попробуйте включить в свой план напоминания, чтобы практиковать глубокое дыхание перед стрессовыми действиями, такими как важная встреча с клиентом или промежуточный экзамен.

Практика осознанности 
Осознанность – это осознание своего опыта без вынесения суждений. Практика осознанности позволяет вам обращать внимание на свои мысли, ощущения и эмоции. Осознание того, что вы думаете и чувствуете, может позволить вам принять свои мысли и чувства и достичь оптимального душевного равновесия. Хотя внимательность часто включается в такие занятия, как йога и медитация, вы можете практиковать осознанность в любое время и в любом месте.

Расслабляющие занятия 
​Возможно, вы захотите каждую неделю выделять время для расслабляющих занятий, которые помогут вам чувствовать себя счастливее. Этими действиями могут быть занятия йогой, тай-чи, медитация или бег для некоторых людей. Другие могут предпочесть проводить время на природе или погрузиться в хобби. Тем не менее, некоторые чувствуют себя счастливыми и полными энергии, когда общаются с друзьями. Какими бы ни были ваши расслабляющие занятия, регулярное участие в них может помочь вам почувствовать себя радостным и настроиться на позитивный лад.

Контрольный список еженедельного планирования

В прошлом вы, возможно, начали использовать блокнот, планировщик или приложение для организации своих целей и задач, но отказались от них в течение нескольких недель. Это происходит, когда мы не знаем, как эффективно управлять своим расписанием, или используем метод планирования, который нам не подходит. Вот список советов, которые помогут вам составить успешный план на неделю.

Создайте программу еженедельного планирования 
Возможно, вы захотите каждую неделю посвящать одно и то же время еженедельному планированию. Многие люди предпочитают составлять свои еженедельные планы первым делом в понедельник. Если это слишком напряжно для вас или ваше утро понедельника более беспокойное, чем в другие дни, вы можете попробовать спланировать свою неделю где-нибудь на выходных. Я предпочитаю составлять план на неделю в пятницу вечером, потому что знание того, когда я буду решать какие задачи в ближайшие несколько дней, снижает уровень стресса и позволяет мне беззаботно наслаждаться выходными.

Расставьте приоритеты 
Не все в вашем списке дел одинаково важно. Согласно правилу 80-20 или принципу Парето, двадцать процентов действий связаны с восемьюдесятью процентами последствий. Таким образом, небольшая часть пунктов в вашем списке дел имеет наибольшую ценность для вашего времени, в то время как большая часть вашего списка дел состоит из относительно тривиальных задач. Прежде чем планировать свою неделю, вы можете определить, какие задачи и действия попадают в эту категорию, и расставить их по приоритетам.
​
Приоритизация задач не должна быть сложной. Например, вы можете ранжировать элементы в своем списке от самого высокого к самому низкому приоритету и выделить больше времени для элементов, находящихся вверху. Тем не менее, если у вас возникли проблемы с определением того, какая задача имеет более высокий приоритет, вот метод, который вы можете попробовать.

Вам просто нужно создать таблицу с двумя столбцами ввода, один из которых помечен как «срочный», а другой — «не срочный», и две строки ввода помечены как «важно» и «не важно». Теперь все, что вам нужно, это взять список дел и ввести все элементы в соответствующее поле. Возможно, вы захотите расставить приоритеты для задач в верхней половине таблицы при создании своего недельного плана. Вот видео, которое объясняет, почему.

Видео: Один из способов еженедельного планирования

Разделение задач 
Срок выполнения в вашем планировщике сообщает только о том, когда вам нужно отправить задание или завершить задачу. Вместо того, чтобы указывать крайние сроки в недельном плане, попробуйте создать подзадачи, связанные со сроками выполнения, и добавить их в свое расписание. Например, если у вас есть проект, который должен быть сдан в четверг, вы можете разделить его на более мелкие части, например, провести исследование, создать план, написать проект и отредактировать окончательный вариант.

Не забывай о себе
Некоторые люди при составлении планов на неделю записывают только свои профессиональные или академические задачи. Тем не менее, эффективное расписание включает в себя время для личных и других занятий. У него также есть достаточно времени для ухода за собой и развлечений. Планируя неделю, старайтесь помнить о личных целях и других непрофессиональных задачах.

Сохраняйте гибкость
Наличие гибкого плана поможет вам избежать избыточного бронирования. Легко недооценить, сколько времени займет действие или задание. Кроме того, жизнь не всегда идет по плану, и вам, возможно, придется столкнуться с неожиданной проблемой, такой как отключение электричества, сломанная машина, больной ребенок, потерянный кошелек или неисправный компьютер. Сохранение гибкости вашего еженедельного плана означает, что у вас будет возможность переключать вещи, если это необходимо, чтобы вы могли решать свои самые важные задачи как можно скорее.

Держите это на виду 
Когда речь идет о еженедельных планах, «с глаз долой» означает «из памяти». Создав план на неделю, вы можете сохранить его где-нибудь поблизости, чтобы вы могли легко добраться до него. Например, я использую блокнот для еженедельного планирования, который держу рядом с клавиатурой на своем столе, чтобы сверяться с ним в течение дня и корректировать его по мере необходимости, например, когда переназначаются встречи.

Будьте проще 
Вам не нужно вводить все детали для каждой задачи или точное время, когда вы начнете или закончите их. Простой план на неделю позволит вам увидеть общую картину и сосредоточиться на продвижении к своим целям, а не теряться в деталях отдельных задач и действий.

Найдите подходящий метод планирования на неделю
Существует множество планировщиков, приложений, шаблонов и других доступных ресурсов. Вы можете услышать, как друг, член семьи или влиятельный человек клянутся одним или двумя из них. Но только потому, что что-то работает для кого-то другого, не гарантирует, что это сработает и для вас. У всех разные потребности и вкусы, и забавный метод для вашего друга может показаться вам обузой. Например, некоторым людям нравится конкретное приложение для планирования своей недели, но другие предпочитают использовать распечатанный шаблон или доску на дверце холодильника. Вам решать, какой метод лучше всего подходит для вас.
​
Если вы хотите узнать больше о том, как планировать свою неделю, вам может понравиться видео ниже.

Еженедельное планирование: видео о семи навыках высокоэффективных людей

Еженедельное планирование с помощью доски

Еженедельное планирование с помощью доски — отличный способ не отставать от своих еженедельных целей. Кроме того, это один из лучших вариантов для семей, чтобы не отставать от задач и занятий в течение недели. Любая доска для сухого стирания подойдет для еженедельного планирования. Однако некоторые доски предназначены специально для еженедельного планирования. Вот некоторые из наших любимых.
​

• Магнитный еженедельник с простым дизайном, который можно прикрепить к холодильнику, — один из лучших вариантов, если вы хотите, чтобы ваш план на неделю был виден всей семье.
• Белая доска для еженедельного планировщика, которая больше магнитного планировщика, может быть лучшим вложением, если вам требуется больше места для записи.

Листы еженедельного планирования

Когда дело доходит до планов на неделю, вы можете создать свой собственный или выбрать один из множества привлекательных дизайнов, доступных в Интернете. Вот некоторые из них, которые вы можете использовать для вдохновения или загрузить для использования.
​

• В этом розовом шаблоне есть специальные поля для целей и задач, чтобы вы могли следить за своими еженедельными целями.
• Этот зеленый шаблон имеет аналогичный дизайн, но больше места для общего списка дел.
• Даже взгляд на этот красивый шаблон мотивирует меня начать планировать свою неделю.

Календарь планирования на неделю

Как я упоминал ранее, наличие блокнота для планирования на неделю помогает мне держать мои еженедельные цели и задачи в пределах досягаемости, пока я работаю. Опять же, есть несколько календарей и блокнотов для еженедельного планирования, которые вы можете выбрать. Вот несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

• Блокнот для еженедельного планирования, такой как этот, имеет забавный дизайн и достаточно места для размещения элементов еженедельного плана.
• Если вы хотите, чтобы у вас было место для еженедельных целей и общих дел, в этом еженедельном блокноте есть все, что вам нужно.
• Этот календарь-планер на неделю имеет лаконичный вид и предлагает место для ваших целей и приоритетов.
• Вы также можете использовать еженедельник, специально предназначенный для планирования приемов пищи.

Еженедельные журналы планирования

• Этот классический планировщик Legend легко носить с собой в сумочке или рюкзаке, но в нем есть все, что вам может понадобиться для организации своего расписания.
• Этот еженедельник-органайзер похож по дизайну, но имеет более компактный размер.

Приложения для еженедельного планирования

Использование приложения для еженедельного планирования позволяет вам получать доступ к своим еженедельным спискам дел и целям на ходу и управлять своими задачами в любом месте. Вы можете использовать встроенное приложение календаря на своем телефоне или загрузить приложение календаря Google. Однако, если вы хотите попробовать минималистичный еженедельник без почасовых графиков, Tweek или Week TODO — хорошие варианты. Если вам нравится внешний вид печатного журнала, но вам нужна доступность электронного журнала, вы можете проверить Zinnia.

Статьи, относящиеся к еженедельному планированию

Хотите узнать больше? Вот несколько статей по теме, которые могут оказаться полезными.​

• Самомотивация: определение, примеры и советы Цели
• Самоопределение: определение, теория и примеры0104
• Организация: определение, навыки и идеи для вашей жизни

Книги по еженедельному планированию

Вот несколько книг, которые помогут вам начать планирование на неделю.

• «7 навыков высокоэффективных людей» Стивена Кови
• Умное приготовление еды для начинающих: рецепты и планы на неделю здоровых готовых блюд, Тоби Амидор
• Планировщик заботы о себе: еженедельное руководство по расстановке приоритетов Вы от Миры Лестер​​

Заключительные мысли о еженедельном планировании

Выполнение задач и обязанностей без четких целей вызывает стресс и минимально продуктивно. Еженедельное планирование позволяет вам учитывать свои краткосрочные цели и эффективно распределять свое время в течение недели. Хороший недельный план учитывает все аспекты вашей жизни и помогает вам достичь как профессиональных, так и личных целей.

Не забудьте скачать нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как

расширить свой оздоровительный бизнес в геометрической прогрессии!

Ссылки

• Гарсия А.Л., Рирдон Р., Хаммонд Э., Парретт А. и Гебби-Дибен А. (2017). Оценка кулинарной программы «Ешь лучше, чувствуй себя лучше» для устранения барьеров на пути к здоровому питанию. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 14(4), 380.
• Ван Дайст, И., Ферстаппен, К., Обер, А.Е., Виджайя, Д., Ванстенвеген, Д., и Влеминкс, Э. (2014 г. ). Соотношение вдох/выдох модулирует влияние медленного дыхания на вариабельность сердечного ритма и расслабление. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 39(3), 171-180.
• Вак, С.Р., Кросленд, К.А., и Милтенбергер, Р.Г. (2014). Использование постановки целей и обратной связи для увеличения еженедельной дистанции бега. Журнал прикладного анализа поведения, 47(1), 181–185.
• Всемирная организация здравоохранения. (2010). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Доклад Всемирной организации здравоохранения.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес!

Ключевые статьи:

• Счастье​
• Благополучие
• Эмоции
• Управление стрессом
• Уверенность в себе
• Самостоятельный автомобиль e
• Проявление
• ​Все статьи…

Пакеты содержимого :

• All-Access Pass​
• Пакеты контента PLR
• Курсы PLR