Рыба богатая омега 3 жирными кислотами: Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Количество омега-3 жирных кислот (мг) в 100 г рыбы

В какой рыбе больше всего омега-3: таблица содержания жирных кислот

Многие, наверняка, хоть что-то да слышали о пользе Омега-3 кислот! Об этом нередко вещают с экранов телевизоров. В интернет-рекламе, статьях, на модных форумах обсуждают необходимость употребления Омега-3 для сохранения молодости, красоты и, обязательно, здоровья.

Справка! Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в составе кровеносных сосудов и клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты крайне необходимы для поддержания здоровья. Основным источником этих ненасыщенных кислот является рыба.[1]

Сбалансированное питание предполагает обязательное включение рыбы (если нет противопоказаний) в рацион. И, одной из причин, обосновывающих такую рекомендацию, является, как раз, возможность получения необходимого количества Омега-3 кислот. В разных сортах рыбы содержится разное количество этого элемента. Однако рыбный рацион необходимо разнообразить, включая в него морскую, речную, озерную рыбу разных видов. А, как это сделать грамотно, с целью обеспечения организма Омега-3 жирными кислотами? Очень просто! Для начала, стоит изучить, какая рыба богата Омега-3 кислотами.

В чем польза Омега-3 кислот

Для начала, крайне важно понять, в чем же заключается польза Омега-3 жирных кислот! А эти кислоты, на минуточку, являются строительным материалом для клеток.

Достаточное количество Омега-3 кислот помогает сохранить молодость кожи, упругость волос, крепость ногтей. Это вещество замедляет процессы старения.

Нехватка же Омега-3 в организме приведет не только к ухудшению внешности (усталый вид, тусклые волосы, ломкие ногти). Гораздо более важные последствия дефицита полиненасыщенных жирных кислот в организме – это развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижение иммунитета, активация дегенеративных процессов в костно-мышечном отделе, возникновение патологий нервной, эндокринной системы.

Омега-3 принимают активное участие в процессе синтеза дофамина и серотонина – нейротрансмиттеров, необходимых для поддержания хорошего настроения, позитивного восприятия действительности, снижения рисков развития депрессии, минимизации влияния стресса. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормализации и поддержания стабильности кровообращения. Вот, только основной, но далеко не полный перечень причин, почему Омега-3 жирные кислоты обязательно должны восполняться тем или иным образом.

Специалисты считают! Омега-3 – собирательное название нескольких разновидностей полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для сохранения здоровья и поддержания жизненного тонуса в организме. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме в достаточном количестве, поэтому их важно употреблять с продуктами или в виде биоактивных добавок.[2]

В чем разница Омега-3,6,9

Помимо Омега-3, существуют еще такие жирные кислоты, как Омега-6 и Омега-9. В отличие от Омега -3 и Омега-6, Омега-9 является мононенасыщенной жирной кислотой. В то время как Омега-3, 6 – это полиненасыщенные жирные кислоты.

Омега-9 – кислота, которая не является незаменимой, так как в достаточном количестве может синтезироваться в организме, а также элемент содержится в большом количестве продуктов.

Омега-6 жирные кислоты также в большом количестве содержатся в продуктах повседневного рациона, хотя эта полиненасыщенная кислота уже считается незаменимой.

Наиболее дефицитный вариант жирных кислот – это именно Омега-3 жирные кислоты. В них организм человека нуждается более всего. И чаще, при неблагоприятных условиях, развивается нехватка именно этого элемента.

Главное отличие Омега-3 и Омега-6

Важно знать, что экозаноиды, образованные Омега-3 жирными кислотами, прямо противоположны по действию экозаноидам, образованным Омега-6 кислотами. Метаболиты Омега-3 кислот способствуют блокировки воспалительных процессов, подавлению аллергических реакций, расширяют сосуды и бронхи, препятствуют нарушению сердечного ритма. Метаболиты Омега-6 жирных кислот, напротив, усиливают перечисленные риски. Однако все полиненасыщенные кислоты должны присутствовать в организме. Важен их баланс. Т.е. негативные последствия, чаще всего, наступают при переизбытке Омега-6 и дефиците Омега-3 кислот. Но, когда эти элементы уравновешены, рисков для здоровья нет. Напротив, отмечаются положительные моменты со стороны многих систем органов.

Салат с авокадо и красной рыбой

Норма потребления Омега-3 в сутки

Принято считать, что для восполнения запасов Омега-3 жирных кислот необходимо включать в рацион рыбные блюда, хотя бы 1 -2 раза в неделю. Строгой официальной нормы потребления Омега-3 кислот нет. Специалисты постоянно изучают эти вопросы. Но, дело в том, что в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, образа жизни норма может варьироваться. Средний же показатель нормы выглядит, приблизительно так: 250-500 мг в сутки для взрослого здорового человека, не имеющего противопоказаний.

Согласно данным Роспотребнадзора норма употребления Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для взрослого человека составляет 0,8 – 1,6 грамм в сутки. Среднестатистический же рацион взрослых людей, на самом деле, содержит чуть ли не в пять раз меньше этого элемента.

Проще всего соблюдать указанные нормативы любителям рыбы. И, как бы странно это не прозвучало, но в выигрыше оказываются те, кто отдает предпочтение жирной рыбе! Да-да! Рыба жирных сортов является очень полезным продуктом для сохранения стройности, молодости и здоровья.

Какая рыба богата Омега-3 жирными кислотами

Больше всего содержится Омега-3 в рыбе! Однако разные сорта рыбы включают различное количество этого компонента. Но, в том или ином количестве Омега-3 присутствует, почти в любой рыбе.

Главное правило, чем жирнее морская рыба, тем Омега-3 в ней больше. Но, это, конечно, не повод выбирать для своего стола только жирные варианты продукта. При необходимости снизить потребление жиров или ряде противопоказаний можно выбирать рыбу средней или малой степени жирности. Ознакомиться с показателями содержания омега -3 в рыбе поможет следующая таблица.

Таблица: Содержание Омега-3 в рыбе

Самая насыщенная жирами рыба

минога

палтус

белорыбица

красная атлантическая рыба

В перечисленных сортах рыбы содержится большое количество Омега-3 и йода. Это самые полезные варианты продуктов для восполнения запасов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Также много жирных кислот содержат такие сорта рыбы:

сельдь

скумбрия

сардина

чавыча

севрюга

форель

треска

нельма

Эти варианты рыбы богаты Омега-3 и могут щедро насыщать организм этими жирными кислотами.

Не лишним будет включать в рацион сорта рыбы со средними показателями жирности:

Горбуша

Кефаль

Салака

Ставрида

Килька

Это средние по жирности варианты рыбы, в которых содержится от 5 до 9% жира. Зато, эти сорта содержат легкоусвояемый белок, который необходим для здорового формирования мышечной ткани и поддержания других систем органов.

Сорта с низким показателем жирности:

минтай

камбала

путассу

навага

Есть ли в речной рыбе Омега-3

Жиры и полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в составе речных и озерных рыб, но, нередко в меньшем количестве, чем полезные вещества содержатся в мясе представителей морской, океанической фауны. Однако не стоит умалять пользу речной и озерной рыбы. Среди этих вариантов можно подобрать подходящие по вкусовым качествам и полезным свойствам варианты.

Речная рыба относится к категориям средне- и маложирных сортов, с соответствующими показателями жирности и содержания Омега-3 кислот.

Сколько Омега-3 в семге

Недаром семгу называют королевой лососей! В этой рыбке содержится огромное количество полезных веществ. Ведущую роль, конечно, отводят содержанию Омега-3 полиненасыщенных кислот. Их содержание в семге в несколько раз превышает количество, имеющееся в любой другой рыбе. В 100 грамма свежей семги Омега-3 кислот до 33,5 % от суточной нормы!

Семга – лучшая рыбка для восполнения витамина РР (56,7%) и В12 (54,2%). Этот продукт поможет в борьбе с плохим холестерином, предупредит развитие возрастных патологий, сохранит эластичность и здоровый цвет кожи.

Сколько Омега-3 в горбуше

Горбуша – еще одна представительница лососевых, содержащая достаточное количество Омега-3 кислот! Однако показатель этот несколько ниже, чем у семги. Горбуша содержит, примерно, 1,59 Омега-3 грамм на 100 грамм полезной массы. Эта рыбка в дополнение к полиненасыщенным жирным кислотам содержит полезный белок, который легко усваивается человеческим организмом.

Горбуша, так же как и семга, хороша для предупреждения заболеваний, возникающих на фоне дефицита незаменимых жирных кислот, а также витаминов D, А, В, РР.

Сколько Омега-3 содержит скумбрия

Скумбрия – рыбка, богатая Омега-3 жирными кислотами. В ее мясе содержится около 12 грамм жира на 100 грамм полезной массы. Из этого количества, приблизительно,  от 1,5 до 4,3 грамм приходится на Омега-3 жирных кислот.

Поэтому скумбрию, по праву, можно назвать целебной рыбкой для профилактики и укрепления здоровья сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системы. Полезна эта рыба для улучшения памяти, повышения продуктивности умственной деятельности, снижения рисков развития возрастных проблем центральной нервной и костно-хрящевой системы.

Омега-3 в треске

Треска не является жирной рыбкой. У нее средний и малый показатель жирности. Соответственно, в мясе трески нет большого количества Омега-3 жирных кислот. По некоторым данным, этого вещества треска содержит 0,166 грамм на 100 грамм полезной массы. Зато, печень трески содержит впечатляющее количество ценного элемента. Печень трески – общепризнанный источник рыбьего жира, Омега-3 жирных кислот в 100 граммах печени содержится до 25,00 грамм. Поэтому с целью восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот в организме лучше выбирать не саму треску, а ее печень.

Хотя и эта рыбка является источником полезных витаминов (А,D,С) и микроэлементов (фосфор, кальций, йод).

Сколько Омега-3 в селедке

Селедка по праву считается ценным источником полезных жиров! На 100 грамм продукта содержание Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот содержится 1200 мг. Селедочка довольно калорийна (205 Ккал на 100 г).

Эта рыба обеспечивает восполнение таких полезных веществ, как витамины группы В, D, А. Сельдь полезна для поддержания здорового тонуса, укрепления сосудов, сердечной мышцы, предупреждения развития заболеваний костно-мышечной, нервной системы. Сельдь помогает снизить показатели плохого холестерина. Включая эту рыбу в рацион, можно значительно снизить риски образования тромбов и развития атеросклероза сосудов.

Сколько Омега-3 содержит тунец

Тунец – рыба со средними показателями жирности. Соответственно, содержание Омега3 жирных кислот в мясе тунца находится на среднем уровне (0,5 – 1,6 г на 100 грамм). Тунец – рыба диетическая. В составе соблюден баланс БЖУ и полезных микроэлементов.

Это отличный выбор для худеющих людей. Ведь включая мясо тунца в собственный рацион, можно обеспечить насыщение витаминами А, РР, С, В, а также фосфором, кальцием, йодом. Ну, и конечно,  вкусные блюда из тунца являются источником Омега-3 жирных кислот.

Котлеты из тунца (рецепт)

Омега-3 в палтусе

Палтус – рыба со средним показателем содержания Омега-3 жирных кислот в составе. Показатель зависит от времени года, условий обитания рыбки, примерно это 0.4 – 09 г на 100 грамм полезной массы. Палтус – рыба северной породы. Поэтому его мясо содержит достаточное количество полезных жиров.

Немало в этом продукте и других полезных микроэлементов (фосфор, кальций, йод, фтор) и витаминов (D,А, С, РР). Помимо всего прочего, стоит отметить, что палтус является источником легкоусвояемых белков. Такой насыщенный состав делает рыбку особенно полезной и ценной для составления здорового, диетического рациона.

Сколько Омега-3 содержится в форели

Форель – рыбка с идеально сбалансированным составом. Мясо форели имеет не высокий показатель калорийности 80-90 Ккал на 100 грамм. Однако калорийность форели меняется в зависимости от способа ее приготовления. По содержанию полезных жиров форель также держит средний показатель 0.6-1,6 грамм Омега-3 жирных кислот на 100 грамм полезной массы.

Помимо полиненасыщенных жирных кислот форель содержит внушительное разнообразие полезных микроэлементов: калий, фосфор, кальций, селен, железо, цинк, марганец. Из витаминов в составе мяса этой рыбы содержатся: витамины группы В, С, А, D. Форель является источником незаменимых аминокислот, антиоксидантов. Рыбка – общепризнанный диетический продукт, подходящий для правильного, лечебно-профилактического рациона.

Сколько Омега-3 содержит кета

Кета является ценным источником витаминов, микроэлементов! Показатель Омега-3 жирных кислот у этой рыбки также имеет средний уровень (1,06 грамм на 100 грамм полезной массы). Кета содержит около 127 Ккал на 100 грамм.

Эта рыба не слишком жирная, но в ней имеются все вещества, необходимые для поддержания жизненного тонуса, сохранения красоты и здоровья. Кета рекомендована для правильного и диетического питания. Эта рыба поможет не только снизить вес, но и предупредит развитие опасных патологий.

Омега-3 в камбале

Камбала – очень полезная для диетического питания рыба. Однако в ее мясе не так много жиров, как в составе ранее описанных сортов. Камбала содержит, примерно, 0,49 грамм Омега-3 жирных кислот на 100 грамм полезной массы. Это довольно маленький показатель. И, все же, в ряде случаев камбала может использоваться с целью восполнения запасов полиненасыщенных жирных кислот. Например, если показано питание со сниженным количеством жира.

Важно учитывать, что камбала является источником легкоусвояемых белков, микроэлементов и витаминов.

Сколько Омега-3 жирных кислот содержит сом

Сом – представитель речной фауны, который, к сожалению, содержит малое количество Омега-3 жирных кислот в сравнении с другими сортами рыбы. Показатель 0,18 г на 100 грамм полезного веса указывает на то, что сом – не самый лучший выбор для насыщения рассматриваемым элементом.  Рыбка характеризуется малым количеством мелких костей, нежным мясом и сбалансированным вкусом.

Однако эта рыбка несет организму пользу, являясь источником фосфора, кальция, витамина А, D, В. Сом подходит для диетического и детского питания.

Сколько Омега-3 содержит карп

Карп – речная рыбка, в которой содержится довольно приличное количество Омега-3 жирных кислот. Этот показатель 1,0 – 1,1 грамм на 100 грамм полезного веса, говорит о том, что если нужна речная рыба, как источник Омега-3, то лучше выбирать карпа. Действительно, карп богат полезными жирами.

А еще в составе его мяса есть все необходимые витамины и микроэлементы. Считается, что карп хорош для профилактики и лечения заболеваний спинного и головного мозга. В его составе содержится ценный витамин В12.

Рыба или БАДы

Откуда лучше брать Омега-3 для восполнения запасов необходимого вещества? Несомненно, лучшим источником полезных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья различных систем органов, являются натуральные продукты. Как известно, Омега-3 жирные кислоты содержатся, в том или ином количестве, во многих продуктах. Однако лучшим источником считаются жирные сорта рыбы, богатые Омега-3. Включая в свой рацион жирную рыбку, можно обеспечить необходимый запас важного элемента.

При необходимости, для восполнения Омега-3 в организме можно использовать и биологически активные добавки. Подобный вариант обоснован в случае, когда БАДы назначаются по показаниям специалистом или при отсутствии возможности включать в рацион достаточное количество рыбы и морепродуктов.

В некоторых случаях БАДы могут дополнять сбалансированный рацион диетического питания (с учетом рекомендаций специалиста). Но, конечно, идеальный вариант – это натуральные продукты в изобилии! Ведущую роль в этом плане играют жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 жирными кислотами. Но, не лишним будет включить в рацион орехи, мясо, овощи, фрукты, растительные масла. Ведь правильные продуктовые сочетания обеспечивают баланс нутриентов. И только в таком случае можно говорить о правильном питании и ждать положительных результатов!

Важно учесть! ПНЖК Омега-3 содержатся во многих сортах рыбы, которая в большом ассортименте представлена в современных продуктовых магазинах и рынках. Но, специалисты обращают внимание на то, что пользу организму несет только рыба, выловленная в экологически чистой зоне  Очень многие естественные водоемы загрязнена, поэтому рыба может иметь в составе избыток ртути, тяжелые металлы. [4] 

Сохраняются ли Омега-3 в замороженной рыбе

Далеко не каждый регион страны может похвастаться доступностью естественных водоемов для промыслового вылова рыбы. Многие полезные сорта рыбы и вовсе привозят из зарубежных стран. Конечно, единственный возможный вариант хранения свежей рыбы – это шоковая заморозка. В связи с этим возникает резонный вопрос, сохраняются ли Омега-3 в замороженной рыбе?

Эксперты считают! По мнению специалистов, ничего страшного в процессе заморозки с полезными веществами, содержащимися в рыбе, не случается. Покупая в магазине замороженную тушку палтуса или лосося, вполне можно рассчитывать на заявленный объем полезных веществ.

Важно также помнить, что замороженную рыбу очень сложно оценить на предмет свежести. Но, если продукт, все же качественный и свежий, то смело можно включать его в диетический рацион. Слабосоленая, маринованная рыба в вакуумной упаковке или в виде пресервов также сохраняет достаточный объем полезных компонентов состава. Однако важно учитывать свойства дополнительных продуктов и оценивать допустимость включения соленой, масляной рыбки в полезное меню.

Вопросы и ответы

Содержатся ли Омега-3 жирные кислоты в рыбных консервах?

Да, содержатся, если исходный продукт характеризуется достаточным показателем жирности и присутствия в этих жирах Омега-3 кислот. Показатель Омега-3 жирных кислот отличается от того, что указывается для свежей рыбы. Например, свежий тунец содержит до 1,1 грамма Омега-3, в консервированном продукте указывается такое количество – 0.3 грамма на 100 грамм.

В какой рыбе больше всего Омега–3 кислот, в форели или тунце?

Скорей всего в форели. Для этой рыбки определен показатель содержания Омега-3 кислот на 100 грамм полезной массы 1,15 – 2,2. Для тунца эти цифры меньше 0.3 – 1,5 г/100 грамм.

Есть ли омега-3 кислоты в морепродуктах, кроме рыбы?

Да! Определенное количество Омега-3 присутствует в мясе криля, креветках, морских гребешках, мясе краба. Однако в этих морепродуктах Омега-3 жирные кислоты содержатся в меньшем количестве, чем, например, в селедке, скумбрии, лососе.

Чем заменить рыбу для получения Омега-3 кислот, если есть противопоказания?

Это необходимо выяснять с диетологом или другим специалистом. Могут подойти другие варианты продуктов или БАДы. Но, подобные альтернативы, при наличии медицинских противопоказаний, подбирает врач.

Содержат ли Омега-3 кислоты мидии?

Да, 0.5 г на 100 грамм полезного веса.

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Многие продукты содержат омега-3 жирные кислоты. Диета с высоким содержанием определенной рыбы, семян и орехов может помочь вам получить больше омега-3.

Жирные кислоты омега-3 полезны для тела и мозга.

Многие основные медицинские организации рекомендуют здоровым взрослым употреблять не менее 250–500 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день. Вы можете достичь этого количества, съедая две порции жирной рыбы в неделю (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и некоторых растительных продуктов с высоким содержанием жира.

Для растительных омега-3 адекватное потребление составляет 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин, по данным Национального института здоровья (4).

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

Скумбрия – мелкая жирная рыба.

Во многих странах их обычно коптят и едят целыми филе.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 500 % рекомендуемой суточной нормы (RDI) витамина B12 и 130 % селена (5).

Более того, эта рыба вкусна и не требует особого приготовления.

Содержание омега-3: 4580 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (5)

Лосось — один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и различные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В (6, 7).

Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие в пищу жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и депрессия (8, 9, 10, 11).

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (6)

Жир печени трески является скорее добавкой, чем пищей.

Как следует из названия, это масло, извлеченное из печени рыбы, называемой треской.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но и богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% дневной нормы (DV) соответственно (12).

Таким образом, всего 1 столовая ложка рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте больше 1 столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2438 мг ЭПК и ДГК (вместе) на столовую ложку (12)

Сельдь – жирная рыба среднего размера. Его часто коптят, маринуют или предварительно готовят, а затем продают в виде консервированных закусок.

Копченая сельдь — популярное блюдо для завтрака в таких странах, как Англия, где ее называют копченой рыбой и подают с яйцами.

Порция сельди весом 3,5 унции (100 г) содержит почти 100% суточной нормы селена и 779% от DV для витамина B12 (13).

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (13)

Поделиться на Pinterest

Моллюски — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

На самом деле, устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 граммов) содержат 289% суточной нормы цинка, 69% меди и 567% витамина В12 (14, 15).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или как полноценный прием пищи. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 329 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 6 сырых восточных устрицах или 391 мг на 3,5 унции (100 г) (14) закуска, закуска или деликатес.

Они очень питательны, особенно если их есть целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Порция высушенных сардин весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает более 370% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% для селена (16).

Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин или 982 мг на 3,5 унции (100 г) (16) покупал сушеные или консервированные.

Обычно анчоусы едят очень маленькими порциями, их можно обкатывать вокруг каперсов, фаршировать в оливки или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая вустерширский соус, ремулад и соус Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойным источником кальция (17).

Содержание омега-3: 411 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 5 анчоусов (20 граммов) или 2053 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

Икра состоит из рыбьей икры или икры.

Икра, широко считающаяся роскошным продуктом питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот (18).

Содержание омега-3: 1046 мг ЭПК и ДГК (вместе) на столовую ложку (16 граммов) или 6540 мг на 3,5 унции (100 граммов) (18)

Эти маленькие коричневые или желтые семена часто измельчают, измельченные или отжатые для извлечения масла.

Это самый богатый цельный пищевой источник альфа-линоленовой кислоты омега-3 (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняное семя также является хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Семена имеют большое соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством других семян масличных растений (19, 20, 21, 22).

Содержание омега-3: 2350 мг АЛК на столовую ложку (10,3 г) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла (19, 20)

Семена чиа невероятно питательны — богаты марганцем , селен, магний и некоторые другие питательные вещества (23).

Стандартная порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5050 мг АЛК на унцию (28 грамм) (23)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца и витамина Е, а также важные растительные соединения (24).

Не удаляйте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые имеют важные преимущества для здоровья (25).

Содержание омега-3: 2570 мг АЛК на унцию (28 граммов), или примерно 14 половинок грецкого ореха (24)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, в том числе рибофлавина, фолиевой кислоты, витамина К, магния и калия (26).

Однако соевые бобы также очень богаты омега-6 жирными кислотами. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (27).

Содержание омега-3: 670 мг АЛК в 1/2 стакана (47 граммов) сухих обжаренных соевых бобов или 1440 мг на 3,5 унции (100 граммов) (26)

Имейте в виду, что разделы 1– 8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 упоминаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ALA, которые уступают двум другим.

Хотя омега-3 не так богата, как продукты, указанные выше, многие другие продукты содержат приличные количества.

К ним относятся выпасные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Как видите, многие цельные продукты содержат большое количество омега-3.

Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, например помогают предотвратить воспаление и сердечные заболевания.

Если вы обычно едите эти продукты, вы можете легко удовлетворить свои потребности в омега-3. Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам может не хватать омега-3, вы можете подумать о приеме добавок омега-3.

Жирные кислоты омега-3-6-9: полный обзор

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.

Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать правильный баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать ряду хронических заболеваний.

Вот руководство по омега-3, -6 и -9 жирным кислотам, включая:

• что это такое
• зачем они нужны
• где их можно получить

Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами , тип жира, который ваше тело не может производить.

Термин «полиненасыщенный» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает много, а «ненасыщенный» относится к двойным связям. Вместе они означают, что омега-3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая находится на расстоянии трех атомов углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3 жиры, эти жиры называются «необходимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (1).

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. ЭПК также может помочь уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
• Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% массы мозга и способствует его развитию и функционированию (4).
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам (5).

Жиры Омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. Они также выполняют другие важные функции, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление (6, 7, 8, 9, 10, 11).
• Поддержка психического здоровья. Добавки омега-3 могут помочь справиться или предотвратить депрессию, болезнь Паркинсона и психоз у лиц из группы риска. Однако необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
• Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (15, 16).
• Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что потребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени (17, 18, 19).
• Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода (20, 21).
• Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях (22, 23).

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность (24, 25).

Резюме

Жиры Омега-3 — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Как и омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь представляет собой шесть атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Жирные кислоты омега-6 также необходимы, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Они в основном обеспечивают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК) (26).

Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, которые продуцирует АК, более провоспалительные (27, 28).

Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм вырабатывает слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительного заболевания (29).).

Здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1 к 1 до 4 к 1 (30, 31), но исследования показывают, что люди, придерживающиеся типичной западной диеты, могут потреблять соотношение между 15-к-1 и почти 17-к-1 (32).

Может ли Омега-6 быть полезным?

Некоторые жирные кислоты омега-6 продемонстрировали преимущества в лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) представляет собой омега-6 жирную кислоту, содержащуюся в некоторых маслах, таких как:

• масло примулы вечерней
• масло огуречника

При употреблении большая его часть превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (ДГЛК).

Исследования показывают, что ГЛК и ДГЛК могут быть полезны для здоровья. Например, ГЛК может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования (33).

Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — может помочь уменьшить жировую массу у людей (34).

Резюме

Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.

Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными, то есть имеют только одну двойную связь.

Находится за девятью атомами углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе (35).

Жирные кислоты омега-9 не являются строго «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.

Однако потребление продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других видов жиров может быть полезным для здоровья.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшало чувствительность к инсулину и уменьшало воспаление (36).

То же исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, было меньше воспалений и лучшая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Сводка

Омега-9жиры — это несущественные жиры, которые организм может производить. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.

Вы можете легко получать омега-3, -6 и -9 жирные кислоты из своего рациона, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Жирная рыба является лучшим источником омега-3 ЭПК и ДГК. Другие морские источники включают водорослевые масла. ALA в основном поступает из орехов и семян.

Официальных норм ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют потребление 250–300 миллиграммов в день (37).

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 жирных кислот ALA в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте 19 лет и старше (38).

Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

• лосось: 4,0 г ЭПК и ДГК
• скумбрия: 3,0 г ЭПК и ДГК
• сардины: 2,2 г ЭПК и ДГК 90 164
• анчоусы: 1,0 г ЭПК и ДГК
• семена чиа : 4,9 г АЛК
• грецкие орехи: 2,5 г АЛК
• семена льна: 2,3 г АЛК

Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров 902 45

Высокое содержание омега-6 жиров содержится в рафинированных растительных маслах и пищевых продуктах. приготовленные на растительных маслах.

Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте 19–50 лет (39).

Количество омега-6 в 100 граммах следующих продуктов:

• соевое масло: 50 грамм
• кукурузное масло: 49 грамм

9 0163 майонез: 39 г

• грецкие орехи: 37 г
• семечки: 34 г
• миндаль: 12 г
• 90 023 Орехи кешью: 8 граммов

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Омега Жиры -9 распространены в:

• растительных маслах и маслах из семян
• орехах
• семенах

Нет адекватных рекомендаций по потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

Вот количество омега-9s в 100 граммах следующих продуктов:

• оливковое масло: 83 грамма
• масло ореха кешью: 73 грамма
• миндальное масло: 70 грамм 9016 4
• масло авокадо: 60 г
• арахисовое масло: 47 г
• миндаль: 30 г
• кешью: 24 г
• грецкие орехи: 9 г

901 69

Резюме

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега -6s и омега-9s присутствуют в растительных маслах, орехах и семенах.

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящей пропорции, например, 2-к-1-к-1 для омега-3:6:9.

Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было меньше 4:1.

Однако большинство людей уже получают достаточно омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. По этой причине большинству людей не нужно добавлять эти жиры.

Вместо этого лучше сосредоточиться на обеспечении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот в рационе.

Способы достижения этого включают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправок для салатов.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

Люди, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, могут получить пользу от добавки омега-3, а не от комбинации омега-3-6-9добавка.

Резюме

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Тем не менее, они, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света.

Поэтому при покупке добавки омега-3-6-9 выбирайте продукт холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагревании, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Чтобы убедиться, что вы принимаете пищевую добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 — в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК более полезны для здоровья, чем АЛК, выбирайте добавки, содержащие рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

Резюме

Выберите добавку омега-3 вместо комбинации омега-3-6-9добавка. Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите ее с высокой концентрацией ЭПК и ДГК.

Популярны комбинированные добавки омега-3-6-9, но они, как правило, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.