Полифенолы свойства: Полный гид по полифенолам

Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов.

Сегодня мы расскажем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Из-за большого разнообразия полифенолов и растений, в которых они содержатся, эти соединения разделяют в зависимости от источника происхождения, функции полифенолов и их химической структуры. Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы — вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Вторичными их называют, потому что они не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом. Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются  свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.

При нарушении баланса и чрезмерном количестве свободных радикалов происходит окислительный стресс, который связан с риском повреждения клеточных структур, преждевременным старением клеток и развитием хронических заболеваний: ожирения, сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды. Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями. Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу —  появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, они влияют на уровень ЛПНП. Это вызывает каскад воспалительных реакций, приводящих к атеросклерозу. Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и риск сердечных приступов.

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Сахарный диабет 2 типа

Как и сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа влияет на весь организм — снижает качество жизни и может привести к осложнениям, если его не лечить. При этом заболевании снижается чувствительность тканей к действию инсулина и возникает инсулинорезистентность. Инсулин — гормон поджелудочной железы, который пропускает глюкозу в клетки и участвует в обменных процессах в организме.

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии. Инсулин при этом синтезируется в нормальных и даже повышенных количествах, истощая клетки поджелудочной железы.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа. Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Photo by Ismael Trevino / Unsplash

Мета-анализ восьми научных исследований показал, что увеличение в рационе количества продуктов с большим содержанием полифенолов на 300 миллиграмм в день снижает риски развития сахарного диабета 2 типа.

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют какао, кофе, чернике, оливковому маслу, прополису, красному вину, горькому шоколаду.

Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом. Этот процесс может увеличивать количество повреждений ДНК и приводить к потере контроля над делением клеток. Исследования показали, что окислительный стресс, не контролируемый антиоксидантами, увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Photo by Arseniy Kapran / Unsplash

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые оказывают положительное влияние на управление рисками развития раковых заболеваний, относятся полифенолы в кофе, флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои, а также фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.

Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы. Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором количество употребляемых калорий превышает количество расходуемой энергии. Это приводит к избыточному росту адипоцитов — основных клеток жировой ткани.

Адипоциты выделяют гормоны жировой ткани адипокины, которые бывают про- и противовоспалительными. При энергетическом дисбалансе увеличивается количество провоспалительных адипокинов, которые вызывают системное воспаление. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.

Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus, которые в свою очередь предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой. Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать уровень разнообразия бактерий, и насколько хорошо они справляются с защитными функциями.

Сложно представить, как микробиота кишечника может быть связана с работой мозга и психическим здоровьем. Однако между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой существует прямая связь.

Мозг и эмоции влияют на микробиоту и состав бактерий. Например, сильный стресс может привести к дисбиозу — нарушению бактериального баланса в кишечнике. А микробиота кишечника может воздействовать на нервную, гормональную и иммунную системы.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни. Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения. Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня. А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили. Основные источники полифенолов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, масла, специи, а также некоторые напитки.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, злаков и бобов мы едим, тем выше вероятность, что мы получаем все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и полифенолы.

Видео о пользе разных витаминов

Один из наиболее надежных способов разнообразить свой рацион растительными продуктами — готовить самостоятельно. Как правило, в ресторанах, кафе и магазинах больше заботятся о вкусе еды, чем о ее пищевой ценности и пользе. Даже простые блюда на скорую руку, но приготовленные из разноцветных овощей и фруктов, которые вам нравятся, добавят в ваш рацион полезные вещества, в том числе полифенолы.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья. Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Вопреки распространенному мнению о том, что термическая обработка негативно влияет на пользу продуктов питания, некоторые исследования говорят об обратном. Варка, приготовление на пару или обжарка некоторых овощей и фруктов увеличивают их антиоксидантные свойства. Например, приготовление на пару капусты кейл увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Но разбираться в методе приготовления каждого продукта может показаться слишком  сложным. Начните с того, чтобы в вашем рационе присутствовала разнообразная еда,  и сочетайте свежие продукты с приготовленными — так вы увеличите количество разнообразных нутриентов.

• Kanti Bhooshan Pandey, Syed Ibrahim Rizvi, Plant Polyphenols as Dietary Antioxidants in Human Health and Disease, 2009
• Claudine Manach et al., Polyphenols: food sources and bioavailability, 2004
• Sonja K Nicholson et al., Effects of dietary polyphenols on gene expression in human vascular endothelial cells, 2008
• Mark G. Shrime et al., Flavonoid-Rich Cocoa Consumption Affects Multiple Cardiovascular Risk Factors in a Meta-Analysis of Short-Term Studies, 2011
• David Vauzour et al. , Polyphenols and Human Health: Prevention of Disease and Mechanisms of Action, 2010
• Simone Reuter et al., Oxidative stress, inflammation, and cancer: How are they linked?, 2010
• Yue Zhou et al., Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer, 2016
• Igor Otavio Minatel et al., Phenolic Compounds: Functional Properties, Impact of Processing and Bioavailability, 2016
• Daniella Carisa Murador et al., Cooking techniques improve the levels of bioactive compounds and antioxidant activity in kale and red cabbage, 2016
• Cardona, F et al., Benefits of Polyphenols on Gut Microbiota and Implications in Human Health, 2013
• Duda-Chodak, A., The Inhibitory Effect of Polyphenols on Human Gut Microbiota, 2012
• Filosa, S et al., Polyphenols-Gut Microbiota Interplay and Brain Neuromodulation, 2018
• Gwiazdowska, D et al., The Impact of Polyphenols on Bifidobacterium Growth, 2015
• Manach, C et al., Polyphenols and Prevention of Cardiovascular Diseases, 2015
• Minich, D, M. , A Review of the Science of Colourful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”, 2019
• Naito, Y et al., A Next-Generation Beneficial Microbe: Akkermansia muciniphila, 2018
• Ozdal, T et al., The Reciprocal Interactions Between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility, 2016
• Scalbert, A et al., Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases, 2005
• Scalbert, A et al., Polyphenols: Antioxidants and Beyond, 2005
• Trebatická, J et al., Psychiatric Disorders and Polyphenols: Can They Be Helpful in Therapy? 2015
• Tsao, R., Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols, 2010
• World Health Organisation, Cardiovascular Diseases, 2019
• Xu, H et al., Flavonoids Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, 2018
• Carolina Simioni et al., Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging, 2018
• Lien Ai Pham-Huy et al. , Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, 2008
  *Deepti Dabas, Polyphenols as colorans, 2018

что это и где искать?

Полифенолы -это вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Иными словами, это молекулы, которые содержатся в растениях. Они известны благодаря своей способности: без них продукты растительного происхождения лишились бы полезных свойств, которыми они обладают. Именно поэтому полифенолы активно используются в составах косметических средств.

В чем преимущество полифенолов?

Эти вещества в первую очередь содержатся в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, если придерживаемся здорового рациона. Количество полифенолов зависит от зрелости, способа выращивания, хранения и много другого.

В качестве основных полезных свойств полифенолов можно выделить:

-способность снижать давление и уровень холестерина

-предотвращение появление тромбов и улучшение эластичности стенок артерий

-могут снижать риск появления воспалительных процессов в организме и нормализировать работу сердечно-сосудистой системы

Таким образом, в пищу стоит употреблять такие продукты как черника, голубика, оливковое масло, яблоки, бананы, сельдерей, шпинат, зеленый чай и множество других полезных фруктов и овощей.

В тоже время не стоит перебарщивать с употреблением соевых бобов, свеклы, баклажанов, красной фасоли, цитрусовых и моркови, так как это может привести к гормональном дисбалансу.

Зачем используют полифенолы в косметике?

Не секрет, что полифенолы- это натуральный антиоксидант растительного происхождения, который благоприятно влияет на здоровье и красоту нашей кожи. Полифенолы могут:

-защищать кожу от свободных радикалов

-стимулировать выработку природного коллагена, что повышает упругость и эластичность кожи

-оказывать противовоспалительный эффект

-нормализировать процесс регенерации кожи

-увлажнять, питать, выравнивать тон кожи лица, а также помогать справляться с пигментаций и покраснениями

В каких препаратах искать полифенолы?

-Антивозрастная сыворотка с витамином С VITAL C

Богатейший состав растительных экстрактов, пептидов и масел растительного происхождения обеспечивает коже сияние, укрепляет капилляры, восстанавливает матрикс кожи.

Сыворотка содержит экстракт индийского крыжовника, который богат танинами, полифенолами, флавоноидами и витамином С. Антиоксидант, участвует в процессе окисления и борется с признаками старения.

-Питательная сыворотка с витаминами A, C, E VITAL C

В состав сыворотки входит комплекс из красного вина и лепестков роз, который содержит высокую концентрацию полифенолов, защищает коллаген от распада, борется с негативным действием свободных радикалов.

Мощная смесь антиоксидантов растительного происхождения таких как зелёного чая, эхинации и толокнянки способствуют осветлению пигментации, приданию кожи сияния и защите от окислительного стресса.

-Сыворотка the MAX™

Входящий в состав препарата экстракт листьев зеленого чая является антиоксидантом, который содержит полифенолы и защищает ДНК клеток от повреждений. Это революционная по своему составу сыворотка для дневного и ночного применения с растительными стволовыми клетками и мощными омолаживающими пептидными комплексами.

Еще больше средств с содержанием полифенолов вы можете найти на сайте Image Skincare.

Что такое полифенолы? Типы, полезные свойства и источники питания

Полифенолы — это категория растительных соединений, обладающих различными преимуществами для здоровья.

Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Красное вино, темный шоколад, чай и ягоды являются одними из самых известных источников. Тем не менее, многие другие продукты также содержат значительное количество этих соединений.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, в том числе о возможных пищевых источниках.

Полифенолы — это категория соединений, естественным образом встречающихся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, травы, специи, чай, темный шоколад и вино.

Они могут действовать как антиоксиданты, то есть могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае могут повредить ваши клетки и увеличить риск таких заболеваний, как рак, диабет и сердечные заболевания (1).

Считается также, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний (2, 3).

Типы полифенолов

Было идентифицировано более 8000 типов полифенолов. Их можно разделить на 4 основные группы (4, 5):

• Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, темный шоколад и красная капуста.
• Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. Примеры включают стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельных зернах и семенах.
• Полифеноламиды. Эта категория включает капсаициноиды в перце чили и авенантрамиды в овсе.
• Прочие полифенолы. В эту группу входят ресвератрол в красном вине, эллаговая кислота в ягодах, куркумин в куркуме и лигнаны в семенах льна, кунжута и цельных зернах.

Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависят от пищевых продуктов, в том числе от их происхождения, зрелости и способов выращивания, транспортировки, хранения и приготовления.

Также доступны добавки, содержащие полифенолы. Однако они, вероятно, будут менее полезными, чем продукты, богатые полифенолами (6).

Резюме

Полифенолы — это полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь сохранить ваше здоровье и защитить от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольные кислоты, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Полифенолы были связаны с различными преимуществами для здоровья.

Может снизить уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска развития диабета 2 типа.

Отчасти это связано с тем, что полифенолы могут препятствовать расщеплению крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды (7).

Эти соединения могут также стимулировать секрецию инсулина — гормона, необходимого для доставки сахара из кровотока в клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови (7).

Различные исследования дополнительно связывают диеты, богатые полифенолами, со снижением уровня сахара в крови натощак, повышением толерантности к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину — всеми важными факторами снижения риска развития диабета 2 типа (8).

В одном исследовании у людей, употреблявших в пищу наибольшее количество продуктов, богатых полифенолами, риск развития диабета 2 типа был на 57% ниже в течение 2–4 лет по сравнению с теми, кто потреблял минимальное количество полифенолов (9).

Исследования показывают, что среди полифенолов наиболее сильное противодиабетическое действие могут оказывать антоцианы. Обычно они содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград (10, 11).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Добавление полифенолов в рацион может улучшить здоровье сердца.

Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление, являющееся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 12, 13).

Два недавних обзора связывают добавки с полифенолами со снижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохого), а также с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего) (14, 15).

Другой обзор показал снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% у людей с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнана. Лигнаны — это тип полифенолов, которые обычно содержатся в семенах льна и цельных зернах (16).

Может предотвратить образование тромбов

Полифенолы могут снизить риск образования тромбов.

Сгустки крови образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в кровотоке, начинают слипаться. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Однако избыточная агрегация тромбоцитов может привести к образованию тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и легочную эмболию (17).

Согласно исследованиям в пробирке и на животных, полифенолы могут способствовать снижению процесса агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов (18, 19, 20).

Может защитить от рака

Исследования неизменно связывают диеты, богатые растительной пищей, с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что частично за это ответственны полифенолы (5, 21, 22).

Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака (23).

Недавний обзор исследований в пробирке показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток (5, 24).

У людей некоторые исследования связывают высокий уровень маркеров потребления полифенолов в крови с более низким риском рака молочной железы и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (25).

Могут способствовать здоровому пищеварению

Полифенолы могут способствовать пищеварению, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и защищая от вредных (26, 27).

Например, данные свидетельствуют о том, что экстракты чая, богатые полифенолами, могут способствовать росту полезных бифидобактерий (28).

Аналогичным образом, полифенолы зеленого чая могут помочь бороться с вредными бактериями, включая C. difficile , E. Coli и Salmonella , , а также улучшать симптомы язвенной болезни (PUD) и воспалительного заболевания кишечника ( ВЗК) (29, 30).

Кроме того, новые данные указывают на то, что полифенолы могут способствовать развитию и выживанию пробиотиков. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных продуктах и ​​могут приниматься в виде добавок. Однако необходимы дополнительные исследования (31).

Может улучшать работу мозга

Продукты, богатые полифенолами, могут улучшать внимание и память.

В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, естественно богатого полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с легкими психическими расстройствами всего за 12 недель (32).

Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу и связывают эти полифенолы с улучшением рабочей памяти и внимания (33, 34, 35, 36).

Аналогично, богатый полифенолами растительный экстракт Ginkgo biloba улучшает память, способность к обучению и концентрацию. Это также было связано с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией (37).

Резюме

Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Они также могут способствовать работе мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Хотя чай, темный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 продуктов, наиболее богатых полифенолами, по категориям (38).

Фрукты

• яблоки
• абрикосы
• черноплодная рябина
• черная и красная смородина
• черная бузина
• черный виноград
• ежевика
• черника
• вишня
• виноград
• грейпфрут
• лимон
• нектарины
• персики
• груши
• гранат
• сливы
• малина
• клубника

овощи

• артишоки
• спаржа
• брокколи 9002 4
• морковь
• цикорий
• картофель
• красный цикорий
• красный салат
• красный и желтый лук
• шпинат
• лук-шалот

бобовые

• черная фасоль
• темпе
• тофу
• ростки сои
• соевое мясо
• соевое молоко
• соевый йогурт
• белая фасоль

орехи и семечки

• миндаль
• каштаны
• фундук
• семена льна
• пекан
• грецкие орехи

злаки

• овес
• рожь
• цельная пшеница

травы и специи

• тмин
• семена сельдерея
• корица
• гвоздика

9 0021 тмин

• порошок карри
• базилик сушеный
• майоран сушеный
• петрушка сушеная
• мята перечная сушеная
• мята перечная сушеная
• вербена лимонная

900 21 Мексиканский орегано

• розмарин
• шалфей
• звездчатый анис
• тимьян

прочее

• черный чай
• каперсы
• какао-порошок
• кофе
• темный шоколад
• имбирь
• зеленый чай
• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• красное вино
• уксус

Включение в рацион продуктов из каждой из этих категорий обеспечит вас большим разнообразием полифенолов.

Резюме

Многие растительные продукты естественным образом богаты полифенолами. Включение разнообразных этих продуктов в свой рацион — отличная стратегия для увеличения потребления этих полезных питательных веществ.

Преимущество пищевых добавок состоит в том, что они содержат постоянную дозу полифенолов. Однако они также имеют несколько потенциальных недостатков.

Во-первых, не всегда было доказано, что добавки обладают такими же полезными свойствами, как продукты, богатые полифенолами, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных соединений, которые обычно содержатся в цельных продуктах.

Кроме того, полифенолы лучше всего работают при взаимодействии со многими другими питательными веществами, естественным образом содержащимися в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, так ли эффективны изолированные полифенолы, например, содержащиеся в добавках, как содержащиеся в пищевых продуктах (6, 39).

Наконец, полифенольные добавки не регулируются, и многие из них содержат дозы, более чем в 100 раз превышающие дозы в пищевых продуктах. Необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных дозировок, и неясно, полезны ли эти большие дозы (39)., 40).

Резюме

Добавки с полифенолами могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозировки не определены.

Продукты, богатые полифенолами, безопасны для большинства людей.

Чего нельзя сказать о пищевых добавках, которые, как правило, обеспечивают гораздо большее количество полифенолов, чем те, которые обычно содержатся в здоровой диете (39).

Исследования на животных показывают, что высокие дозы полифенольных добавок могут вызывать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти (39). , 40).

Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с усвоением питательных веществ или взаимодействовать с лекарствами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолиевую кислоту (39, 41, 42).

Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, вам лучше поговорить с вашим лечащим врачом о добавках полифенолов, прежде чем принимать их.

Кроме того, некоторые продукты, богатые полифенолами, такие как бобы и горох, могут быть богаты лектинами. При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газы, вздутие живота и расстройство желудка (43).

Если для вас это проблема, попробуйте замачивать или проращивать бобовые перед их употреблением, так как это может помочь снизить содержание лектина до 50% (44, 45).

Резюме

Продукты, богатые полифенолами, считаются безопасными для большинства людей, в то время как добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газообразование, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, богатые полифенолами, перед их употреблением.

Полифенолы являются полезными соединениями во многих растительных продуктах, которые можно разделить на флавоноиды, фенольные кислоты, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Они могут улучшить пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от образования тромбов, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Необходимы дополнительные исследования для определения эффективных и безопасных доз полифенольных добавок.

Поэтому в настоящее время лучше полагаться на продукты, а не на добавки, чтобы увеличить потребление этих полезных соединений.

8 продуктов с высоким содержанием полифенолов и зачем они вам нужны

Авторы редакционных статей WebMD

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 23 ноября 2022 г. оли – это питательные микроэлементы, которые естественным образом встречаются в растениях. Они включены во многие добавки, хотя их также легко включить в свой рацион из таких продуктов, как фрукты, овощи, чай и специи.

Существует более 8000 видов полифенолов, в том числе:

• Флавоноиды, такие как кверцетин и катехины во фруктах
• Полифенольные амиды, такие как капсаициноиды в перце чили
• Фенольные кислоты, такие как лигнаны и стильбены, в овощах и цельном зерне

ягоды

Исследования показывают, что полифенолы являются мощными антиоксидантами. В этой роли они предотвращают или устраняют повреждения ваших клеток, вызванные старением, окружающей средой и вашим образом жизни. Со временем это повреждение связано с повышенным риском многих хронических заболеваний.

Отсутствие полифенолов не связано с определенными побочными эффектами. Но они считаются «предметами первой необходимости» из-за их способности снижать риск хронических заболеваний.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу более 650 миллиграммов полифенолов в день, имеют более низкий риск смерти, чем те, кто потребляет менее 500 миллиграммов в день.

Полифенолы помогают защитить организм: Они также помогают уменьшить хроническое воспаление, еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение риска диабета

Полифенолы могут снизить и помочь контролировать уровень сахара в крови. Они также стимулируют высвобождение организмом инсулина — гормона, который сигнализирует телу о необходимости эффективного использования сахаров. Эти эффекты могут снизить резистентность к инсулину — состояние, при котором ваше тело не реагирует должным образом на гормон.

Поддержание низкой резистентности к инсулину и здорового уровня сахара в крови снижает риск таких состояний, как ожирение и диабет.

Противораковые свойства

Антиоксидантное и противовоспалительное действие полифенолов может снизить риск развития рака. Исследования показывают, что полифенолы могут даже блокировать рост опухоли и убивать активные раковые клетки.

Повышение иммунитета

Исследования показывают, что полифенолы могут активировать иммунную систему для борьбы с инфекциями и болезнями. Полифенолы также способствуют росту хороших бактерий в кишечнике и ограничивают количество вредных бактерий.

Этот эффект способствует хорошему пищеварению, но здоровый баланс бактерий также необходим для сильной работы иммунной системы.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат полифенолы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Легко получить достаточное количество в своем рационе, чтобы улучшить свое здоровье, но некоторые источники более питательны, чем другие.

Эти восемь продуктов имеют самое высокое содержание полифенолов на порцию в дополнение к другим необходимым питательным веществам.

1. Ягоды
   Ягоды содержат мало калорий и много витамина С, клетчатки и полифенолов, что делает их легким дополнением к любой диете. Арония и бузина содержат наибольшее количество полифенолов: 1123 и 870 миллиграммов полифенолов на порцию в полстакана соответственно. Многие другие распространенные ягоды также имеют высокое содержание на полстакана, в том числе:
   • Черника 535 мг
   • Черная смородина 485 мг
   • Ежевика, малина и клубника около 160 мг

2. Травы и специи 9002 3
   Чтобы обогатить еду полифенолами, не ищите ничего, кроме шкафа для специй. Наряду с содержанием полифенолов, сушеные травы и специи часто содержат ряд питательных веществ, таких как кальций, магний и калий. Приправы с высоким содержанием полифенолов включают:

   • Гвоздика 542 мг на унцию
   • Мята перечная 427 мг на унцию
   • Бадьян звездчатый 195 мг на унцию

   Орегано, семена сельдерея, шалфей, розмарин и тимьян также иметь более 30 миллиграммов на ту же порцию .

3. Какао-порошок
   Несмотря на то, что вам следует ограничить потребление сахара, какао-порошок является мощным источником полифенолов и содержит 516 миллиграммов на столовую ложку. Однако нагревание и переработка какао-порошка для производства шоколадных изделий может снизить это содержание. Например, в темном шоколаде 249миллиграммов на столовую ложку, а в молочном шоколаде всего 35 миллиграммов.
4. Орехи 
   Орехи — это простой способ добавить в свой рацион клетчатку, белок и незаменимые жирные кислоты, однако из-за того, что они содержат много калорий, вам следует умерить порции. Большинство орехов содержат полифенолы, но каштаны лидируют с их содержанием 347 миллиграммов на унцию — примерно три ореха. Другие хорошие варианты включают фундук и орехи пекан с 140 миллиграммами и миндаль с 53 миллиграммами на порцию в одну унцию.
5. Семена льна 
   Семена льна иногда используются для улучшения пищеварения и облегчения запоров. Наряду с высоким содержанием клетчатки они также содержат 229 миллиграммов полифенолов на столовую ложку. Вы можете добавлять семена льна в хлопья, бутерброды и салаты или запекать их в печенье и хлебе.
6. Овощи 
   Эксперты рекомендуют съедать от 2,5 до 3 чашек овощей в день. Поскольку большинство овощей содержат полифенолы, их достаточное количество в вашем рационе поможет вам извлечь выгоду из воздействия этих антиоксидантов на здоровье. Некоторые овощи с высоким содержанием полифенолов включают:
   • 260 мг в небольшом артишоке
   • 168 мг в небольшой красной луковице
   • 40 г в чашке свежего шпината или лука-шалота
7. Оливки
   Оливки богаты витамином Е, жирными кислотами и полифенолами.