Фасоль железо: 10 продуктов, богатых железом: список с суточной нормой |

Содержание

10 продуктов, богатых железом: список с суточной нормой

Суточная норма

Список продуктов

Чем опасен дефицит

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

2. Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

3. Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

4. Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

5. Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

6. Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

7. Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

8. Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

9. Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

10. Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

Железо, Fe

Перейти к контенту

Search for:

05. 06.2022Здоровье0383

Этичный образ жизни. Этичное отношение к животным. Научные данные о вреде животной пищи; полноценное веганское питание. Экология.

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
Базилик сушёный — 89,8 мг
Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
Майоран сушёный — 82,71 мг
Укроп сушёный — 48,78 мг
Сельдерея семена — 44,9 мг
Лавр — 43 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
Куркума молотая — 41,42 мг
Чабер молотый — 37,88 мг
Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
Шалфей молотый — 28,12 мг
Петрушка сушёная — 22,04 мг
Паприка — 21,14 мг
Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
Фенхеля семена — 18,54 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
Кориандра семена — 16,32 мг
Тмина семена — 16,23 мг
Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
Мята курчавая свежая — 11,87 мг
Укроп свежий — 6,59 мг
Петрушка свежая — 6,2 мг
Базилик свежий — 3,17 мг
Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

Спирулина сушёная — 28,5 мг
Агар сушёный — 21,4 мг
Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
Спирулина сырая — 2,79 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
Агар сырой — 1,86 мг
Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

Рисовые отруби — 18,54 мг
Пшеничные отруби — 10,57 мг
Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Овсяные отруби — 5,41 мг
Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
Овёс — 4,72 мг
Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
Сорго — 4,4 мг
Овсяные хлопья — 4,25 мг
Гречневая мука — 4,06 мг
Пшеничная мука — 3,94 мг
Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

Соевый протеин — 16 мг
Соя — 15,7 мг
Соевый наполнитель — 11,99 мг
Фасоль белая — 10,44 мг
Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
Натто — 8,6 мг
Фасоль красная — 8,2 мг
Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
Чечевица — 7,54 мг
Фасоль жёлтая — 7,01 мг
Фасоль розовая — 6,77 мг
Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
Боб садовый — 6,7 мг
Соевая мука сырая — 6,37 мг
Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
Соя варёная — 5,14 мг
Фасоль пятнистая — 5,07 мг
Фасоль адзуки — 4,98 мг
Тофу жареный — 4,87 мг
Нута мука — 4,86 мг
Горох — 4,43 мг
Фасоль белая варёная — 3,7 мг
Чечевица варёная — 3,33 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
Фасоль красная варёная — 2,22 мг
Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
Фасоль адзуки варёная — 2 мг
Боб садовый варёный — 1,5 мг
Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
Горох варёный — 1,29 мг
Фасоль красная конс. — 1,17 мг
Другие тофу — 1,11-2,75 мг
Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
Мака семена — 9,76 мг
Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
Льна семена — 5,73 мг
Кедровый орех — 5,53 мг
Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
Грецкий орех — 2,91 мг
Бразильский орех — 2,43 мг
Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

Сморчок — 12,18 мг
Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
Шиитаке сушёный — 1,72 мг
Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
Шпинат варёный — 3,57 мг
Топинамбур — 3,4 мг
Шпинат — 2,71 мг
Щавель — 2,4 мг
Спаржа — 2,14 мг
Лук-порей — 2,1 мг
Щавель варёный — 2,08 мг
Мангольд — 1,8 мг
Чеснок — 1,7 мг
Шпинат консерв. — 1,58 мг
Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
Брюссельская капуста — 1,4 мг
Артишок — 1,28 мг
Лук-батун — 1,22 мг
Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
Салат-латук красный — 1,2 мг
Лук-шалот — 1,2 мг
Листья репы — 1,1 мг
Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
Спаржа варёная — 0,91 мг
Салат-латук зелёный — 0,86 мг
Листья репы варёные — 0,8 мг
Свекла — 0,8 мг
Свекла варёная — 0,79 мг
Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
Смородина сушёная — 3,26 мг
Абрикос сушёный — 2,66 мг
Изюм с кост. — 2,59 мг
Груша сушёная — 2,1 мг
Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
Изюм без кост. — 1,88 мг
Шелковица — 1,85 мг
Изюм голден б/к — 1,79 мг
Бузина — 1,6 мг
Маракуйя (пурпур. ) — 1,6 мг
Смородина чёрная — 1,54 мг
Яблоко сушёное — 1,4 мг
Вишня консерв. — 1,37 мг
Банан сушёный — 1,15 мг
Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
Финики Деглет Нур — 1,02 мг
Смородина красная — 1 мг
Чёрнослив — 0,93 мг
Финики Меджул — 0,9 мг
Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку.
Молочные — 0,02-0,08 мг
Сыры — 0,2-0,68 мг
Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
Печень коровы — 6,54 мг
Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
Рыба — 0,34-2,92 мг
Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Рейтинг

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Комментарии⁰

Поделиться:

Загрузка …

Железная фасоль — HarvestPlus

Урожай

Жаростойкий и засухоустойчивый

Высокодоходный

Устойчив к вредителям

Устойчивость к вирусам

Фасоль обыкновенная является самым важным продуктом питания в мире и важным источником растительного белка в рационе более 300 миллионов человек, в основном в Африке и Латинской Америке.

Биообогащенные железом сорта фасоли, разработанные HarvestPlus и ее партнерами, не только обеспечивают больше железа в рационе; они также являются высокоурожайными и обладают другими агротехническими, вкусовыми и кулинарными характеристиками, востребованными фермерскими семьями, что способствует внедрению бобов в 11 странах.

Пищевая ценность

Обеспечивает до 80 процентов суточной потребности в железе женщин репродуктивного возраста и детей при регулярном приеме пищи

Разновидности, выпущенные на сегодняшний день

900 10 Африка: 42 сорта
Страны: Бурунди, ДР Конго, Руанда

Латинская Америка/Карибский бассейн: 23 сорта
Страны: Боливия, Бразилия, Колумбия, Сальвадор, Гватемала, Гондурас, Никарагуа, Панама

Общий прирост домохозяйств (2020 г.)
3 миллиона

Партнер по разведению CGIAR: Альянс Bioversity International и CIAT

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микронутриентов в мире, особенно среди детей и женщин репродуктивного возраста. Анемия часто вызывается дефицитом железа, и в тяжелых случаях она может увеличить риск смерти женщины при родах. В младенчестве, детстве и подростковом возрасте этот дефицит ухудшает физический рост и выносливость, умственное развитие и способность к обучению.

Стандартная фасоль содержит около 5 миллиграммов (мг) железа на 100 грамм, в то время как сорта железной фасоли могут содержать на 90 процентов больше железа по весу. Добавленное железо также увеличивает содержание цинка в бобах, так как два минерала находятся в зерне совместно. Наша группа по исследованию сельскохозяйственных культур в настоящее время работает над новыми сортами железистой фасоли с более низким уровнем фитата, соединения, которое препятствует усвоению железа организмом.

Избранный проект

Iron Bean в Руанде

Совет по сельскому хозяйству Руанды, HarvestPlus и CIAT начали совместную работу в 2010 году над практичным, устойчивым и экономически эффективным решением дефицита железа: обогащение бобов железом посредством процесса биофортификации. К концу проекта 20 процентов всех бобов, выращенных в Руанде, составляли железные бобы, и 15 процентов населения потребляли их регулярно.

Железные бобы в цепочке создания стоимости

В этой брошюре описываются преимущества железных бобов для потребителей и предприятий пищевой промышленности, а также способы их интеграции в производство и маркетинг.

узнать больше

База данных выпущенных сортов HarvestPlus

Изучите базу данных для получения подробной информации обо всех сортах железной фасоли, продвигаемых HarvestPlus, которые были выпущены по странам.

Подробнее

Индекс приоритета биообогащения

Просмотрите интерактивную карту, разработанную HarvestPlus, чтобы показать, где инвестиции в железосодержащие бобы могут оказать наибольшее влияние на питание и здоровье.

Узнать больше

Глобальная карта урожая

На этой интерактивной карте показано, какие типы биоукрепленных культур доступны или проходят испытания по всему миру.

Узнать больше

Информация о питании и фактические данные

Исходная концентрация железа в не биообогащенных сортах: 50 частей на миллион (PPM)

100% целевая концентрация железа в сортах, биообогащенных железом: 94 ppm

Биодоступность железа в сорта фасоли, биообогащенные железом: 5-9%

При регулярном употреблении в пищу железные бобы улучшают статус железа, а также предотвращают и устраняют дефицит железа у молодых женщин. Потребление железных бобов также улучшает память и внимание женщин, а также их способность выполнять физическую работу — необходимые навыки для продуктивной жизни.

Свяжитесь с нашими экспертами по растениеводству

Они могут предоставить дополнительную информацию о железных бобах в отношении питательных и агрономических характеристик, выращивания и сбора урожая, методов обработки, маркетинговых стратегий, связи с поставщиками и покупателями семян и/или сельскохозяйственных культур.

Контакт

21 Вегетарианские продукты, богатые железом

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Некоторые овощи, в том числе картофель и листовая зелень, а также орехи, семена и бобовые, могут помочь вам получить необходимое количество железа при вегетарианской диете.

Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих функциях организма (1).

Недостаток железа в пище может привести к упадку сил, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.

Железо содержится в пищевых продуктах в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) основана на среднем потреблении 18 мг в день. Тем не менее, индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола человека и стадии жизни.

Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.

И, поскольку негемовое железо хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое, РСН для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов (3).

Вот список из 21 растительного продукта с высоким содержанием железа.

1–3: Бобовые

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.

Ниже перечислены сорта, содержащие наибольшее количество железа, от самого высокого до самого низкого.

1. Тофу, темпе, натто и соевые бобы

Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, богаты железом.

Фактически, соевые бобы содержат около 9,9 мг его на чашку, или 55% суточной нормы. Та же порция натто, ферментированного соевого продукта, содержит 15,1 мг, или 84% суточной нормы (4, 5).

Точно так же 6 унций мягкого тофу содержат 2,56 мг железа, или 14% суточной нормы. И та же порция темпе предлагает 4,48 мг железа, или 25% суточной нормы (6, 7).

В дополнение к железу эти соевые продукты содержат от 10 до 34 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.

2. Чечевица

Чечевица — еще один продукт, богатый железом, содержащий 6,6 мг на приготовленную чашку, или 37% от РСНП (8).

Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает 56% суточной нормы клетчатки.

3. Прочие бобы и горох

Другие виды бобов также содержат большое количество железа.

Лимская фасоль, морская фасоль, нут и черноглазый горох следуют за соевыми бобами, предлагая 4,2–4,7 мг железа на приготовленную чашку, или 23–26% суточной нормы (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, красная фасоль и белая фасоль имеют самое высокое содержание железа. Они обеспечивают около 5,2–6,6 мг на приготовленную чашку, или 29–37% от РСНП (13, 14).

Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Некоторые исследования также связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением артериального давления и уровня холестерина. Эти продукты также могут снижать уровень сахара в крови, но исследователи говорят, что необходимы дополнительные доказательства (15, 16, 17).

Сводка:
Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить риск различных заболеваний.

4–5: Орехи и семечки

Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.

Тем, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие разновидности, так как они содержат наибольшее количество железа.

4. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна являются семенами, наиболее богатыми железом, содержащими около 1,7–3,9 мг на унцию (28,5 г), или 9–22% суточной нормы (18 , 19, 20, 21).

Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают внимания. Например, две столовые ложки (30 граммов) тахини, пасты из семян кунжута, содержат 1,3 мг железа, что составляет 7% суточной нормы (22).

Точно так же хумус, приготовленный из нута и тахини, содержит около 3,1 мг железа на полстакана, или 17% суточной нормы (23).

Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (24).

Они также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли, в частности, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (25).

5. Орехи кешью, кедровые орехи и другие орехи

Орехи и ореховое масло содержат довольно много негемового железа.

Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 0,8 до 1,7 мг железа на унцию (28,5 г), или около 4–9% суточной нормы (26, 27, 28, 29). ).

Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, хороших жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (30).

Имейте в виду, что бланширование или обжаривание орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и небланшированным сортам (31).

Что касается орехового масла, лучше всего выбирать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахара и соли.

Резюме:
Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также ряда других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных соединений. Каждый день добавляйте небольшую порцию в свое меню.

6–10: Овощи

Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).

Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, мангольд и зелень свеклы, содержит от 1 до 5,7 мг железа на приготовленную чашку, или 6–32% РСНП (32, 33, 34, 35).

Из-за их большого размера некоторым может быть трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше употреблять их в вареном виде.

Другие богатые железом овощи, подходящие к этой категории, включают брокколи и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% суточной нормы (36, 37).

7. Томатная паста

При 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при высушивании или концентрировании они дают гораздо большее количество (38).

Например, 1/4 стакана (66 г) томатной пасты содержит 2 мг железа, или 11% суточной нормы, тогда как 1 стакан (245 г) консервированного томатного соуса содержит 2,4 мг, или 13% суточной нормы. (39, 40).

Вяленые томаты — еще один источник, богатый железом: 2,5 мг на полстакана, или 14% суточной нормы (41).

Помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (42).

8. Картофель

Картофель содержит большое количество железа, в основном сконцентрированного в кожуре.

Точнее, большой неочищенный картофель (299 граммов) обеспечивает 1,9 мг железа, что составляет 11% от суточной нормы. Но даже без кожуры сладкий картофель содержит немного больше — около 2,2 мг на то же количество, или 12% суточной нормы (43, 44).

Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 42% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии (43).

9. Грибы

Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.

Например, одна приготовленная чашка (156 г) белых грибов содержит около 2,7 мг, или 15% суточной нормы (45).

Одна чашка (86 граммов) сырых вешенок содержит 7% суточной нормы, тогда как портобелло и грибы шиитаке содержат очень мало (46, 47,48).

10. Сердцевина пальмы

Сердцевина пальмы — это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.

Менее известный факт о пальмовых сердцевинах заключается в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% суточной нормы (49).

Этот универсальный овощ можно смешивать с соусами, жарить на гриле, добавлять в салаты и даже запекать с вашими любимыми начинками.

Резюме:
Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в приготовленном виде может облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей.

11–13 Фрукты

Фрукты обычно не являются той группой продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.

Тем не менее, некоторые фрукты содержат удивительно много железа.

Вот лучшие источники железа в этой категории.

11. Сок чернослива

Чернослив известен своим легким слабительным действием, помогающим при запорах (50).

Однако они также являются хорошим источником железа.

Сок чернослива, в частности, содержит около 2,9 мг железа на чашку (8 унций или 237 мл). Это около 16% суточной нормы и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (51, 52).

Сок чернослива также содержит клетчатку, калий, витамин С, витамин В6 и марганец.

12. Оливки

Технически оливки — это фрукт, причем с хорошим содержанием железа.

Черные оливки содержат около 6,3 мг железа на 3,5 унции (100 г), или 35% суточной нормы. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (53).

Оливки также содержат олеуропеин, полезное растительное соединение, которое, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний (54, 55).

13. Шелковица

Шелковица — это фрукт с особенно впечатляющей питательной ценностью.

Они не только содержат около 2,6 мг железа на чашку — 14% суточной нормы, но и такое количество шелковицы также соответствует 57% суточной нормы витамина С (56).

Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака (57).

Резюме:
Сливовый сок, оливки и шелковица — три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других питательных веществ, полезных для здоровья.

14–17: цельнозерновые продукты

Исследования подтверждают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья.

Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (58, 59).

Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются части зерна, содержащие клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.

По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна. Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.

14. Амарант

Амарант — древнее безглютеновое зерно, которое не растет из травы, как другие злаки. По этой причине технически он считается «псевдозерновым».

Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку (246 граммов), или 29% суточной нормы (60).

Интересно, что амарант является одним из немногих полноценных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.

15. По буквам

Спельта — еще одно древнее зерно, богатое железом.

Он содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку (194 грамма), или 18% суточной нормы. Более того, приготовленная полба содержит около 10 граммов белка на чашку (61).

Спельта также содержит множество других питательных веществ, в том числе сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание белка и минералов в нем также может быть немного выше, чем в более обычных зернах (62).

16. Овес

Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.

Чашка (234 грамма) вареного овса содержит около 1,2 мг железа — 12% суточной нормы — а также большое количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолиевой кислоты (63).

Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66).

17. Киноа

Как и амарант, киноа представляет собой безглютеновую псевдозерновую культуру, богатую полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Он содержит около 2,8 мг железа на приготовленную чашку (185 г), или 16% суточной нормы. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в киноа с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение толерантности к глюкозе у людей с диабетом 2 типа. Эти метаболические эффекты также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (67, 68, 69).

Резюме:
Цельные зерна обычно содержат больше железа, чем очищенные зерна. Перечисленные выше сорта особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.

18–21: Другое

Некоторые продукты не относятся ни к одной из указанных выше пищевых групп, но содержат значительное количество железа.

Включив их в свой рацион, вы сможете обеспечить рекомендуемую суточную норму потребления железа.

18. Кокосовое молоко

Консервированное кокосовое молоко может стать богатым и ароматным дополнением к вашей кухне.

Несмотря на высокое содержание жира, это хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (70).

Консервированное кокосовое молоко также содержит большое количество железа — более конкретно, около 7,5 мг на чашку (226 граммов), или около 42% суточной нормы.

Обратите внимание, что готовое к употреблению кокосовое молоко — это не то же самое, что консервированное кокосовое молоко. Первый представляет собой заменитель молочного молока, который поставляется в картонной упаковке и предназначен для употребления в чистом виде, а второй представляет собой более густой консервированный продукт, обычно используемый в приготовленных блюдах.

Кокосовое молоко, которое можно найти в холодильнике супермаркета вместе с другими заменителями молочных продуктов, обычно содержит очень мало железа (71).

19. Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.

Он не только содержит 3,4 мг железа на унцию (28,4 грамма), что соответствует примерно 19% суточной нормы, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (72).

Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных заболеваний (73).

20. Меласса черная

Черная патока — подсластитель, который часто считается более полезным для здоровья, чем столовый сахар.

В пересчете на железо он содержит около 1,9 мг железа на две столовые ложки, или около 11% суточной нормы (74).

Эта порция также помогает покрыть от 12 до 26% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина B6, магния и марганца.

Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса из черных полосок по-прежнему содержит очень много сахара, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

21. Чабрец сушеный

Чабрец сушеный – одна из самых популярных кулинарных пряностей.

Многие считают это растение источником питания, и исследования показали, что экстракты и масла тимьяна полезны для здоровья, начиная от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом и заканчивая улучшением настроения (75, 76, 77).

Чабрец также является одной из трав с самым высоким содержанием железа: 1,2 мг на чайную ложку (1 грамм) сушеного железа, или около 7% суточной нормы (78).

Добавлять немного железа в каждый прием пищи может быть хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.

Резюме:
Кокосовое молоко, темный шоколад, патока и сушеный тимьян являются менее известными, но несомненно богатыми источниками железа.

Как увеличить усвоение железа из растительной пищи

Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

По этой причине RDA для железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (3).

Это составляет примерно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин в период менструации и 49 мг в день для беременных женщин (3).

Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо. Вот наиболее изученные методы:

Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми негемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа (79, 80).
Замачивание, проращивание и ферментация: Замачивание, проращивание и ферментация зерен и бобовых может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (81).
Используйте чугунную посуду: Продукты, приготовленные в чугунной посуде, могут содержать больше железа по сравнению с продуктами, приготовленными в нежелезной посуде (82).
Потребляйте продукты, богатые лизином: Потребление растительных продуктов, таких как бобовые и лебеда, которые богаты аминокислотой лизин, вместе с пищей, богатой железом, может увеличить усвоение железа (83).