Пост пища: Правильное питание в пост и пример меню на неделю

Правильное питание в пост и пример меню на неделю

Пост для верующего человека – особое время, время молитв и глубоких мыслей.

В этот период сильно меняется и питание человека, на него накладываются серьезные ограничения. При неправильно организованном питании в пост возможны ухудшение общего состояния и даже обострения некоторых заболеваний. С другой же стороны, пост – это время очищения, в том числе и физического. Поэтому с точки зрения медицины, пост – это вполне разумное мероприятие, только с оговоркой, что подойти к нему нужно вдумчиво.

Сразу оговорюсь, что о духовном смысле поста вы сможете узнать, обратившись к своему духовному наставнику. Здесь я хочу рассмотреть пост с точки зрения диетолога.

Основные принципы правильного питания в пост

1. Главное правило – исключение всей животной пищи: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц. Соответственно, основу рациона будут составлять растительные продукты – зерновые, бобовые продукты, овощи, фрукты, орехи, грибы.
2. Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания. Не пропускайте завтраки, не забывайте о перекусах.
3. В отсутствии животной пищи, которая богата белком и способствует длительному ощущению сытости, возможны частые приступы голода. В этот период есть большой соблазн переесть выпечки и сладостей. Однако, ни о каком очищении в этом случае речи не идет. Чтобы не испытывать голода, питайтесь регулярно, включайте в свой ежедневный рацион продукты богаты сложными углеводами и содержащие растительный белок – цельные злаки и бобовые.
4. Особое внимание в период поста стоит уделить соевым продуктам. Их сейчас великое множество – соевое молоко, сыр-тофу, все это стоит включать в свое питание.
5. Иногда не так сложно правильно начать пост, как его завершить. Казалось бы, все позади, запреты сняты, можно вкушать запретные продукты. Однако, хочу вас предостеречь от переедания после поста. Начинайте включать животную пищу в свое питание после поста постепенно и обязательно сочетайте ее с растительной пищей – овощами и зерновыми продуктами.

Постное меню на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: овсянка с помидорами и луком

Обед: салат из капусты с огурцом; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

ВТОРНИК

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: салат из свежей капусты с яблоком; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

СРЕДА

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: салат со свеклой, морковью и апельсином

Ужин: ароматная чечевица с овощами

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: ароматная чечевица с овощами

ПЯТНИЦА

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: салат из редиски и огурцов; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: цветная капуста в духовке

СУББОТА

Завтрак: “омлет” без яиц

Обед: салат из запеченной кукурузы с помидорами; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: кисель из вишни

Ужин: лаханоризо

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: паштет из чечевицы на бутерброды

Обед: гаспачо; котлеты из моркови постные

Полдник: печеные яблоки с изюмом, орехами и медом

Ужин: лаханоризо

Данное постное меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю

Помимо данного списка, необходимо включать в свое питание 2-3 свежих фрукта в день, по 1-2 горсти сушеных орехов (горсть – 10-12 шт.). Также обратите внимание на соевые продукты – пара ломтиков соевого сыра отлично дополнят ваш рацион.

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 2 початка

– тыква – 250 г

– лук репчатый – 1 кг

– чеснок – 1 шт.

– свекла – 3 шт.

– огурец – 3 шт.

– редис – 50 г

– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)

– цуккини – 100 г

– помидоры – 1300 г

– помидоры черри – 100 г

– морковь – 1450 г

– капуста белокочанная – 650 г

– капуста цветная – 400 г

– перец сладкий – 1 шт.

– оливки – 300 г

– фасоль стручковая – 700 г (замороженная)

– стебель сельдерея – 4 шт.

– лук-порей – 2 шт.

– лук красный – 1 шт.

– руккола – 1 чашка

– салат Айсберг – 1 чашка

– томаты в собственном соку – 400 г

– мята – 1 пучок

– шампиньоны – 4 шт.

– яблоки – 3 шт.

– апельсины – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

– вишня – 100 г (можно замороженную)

Орехи, семена, сухофрукты, соки:

– изюм – 120 г

– курага – 100 г

– чернослив – 100 г

– кешью – 50 г

– орехи грецкие – 6 ст.л.

– миндаль лепестки – 1 ст.л.

– орехи лесные – 60 г

– семечки тыквы – 60 г

– семечки подсолнуха – 50 г

– семена льна – 20 г

– кунжут – 2 ч.л.

– клюква вяленая – 50 г

– кедровые орешки – 1 ст.л.

– сок томатный – 200 мл

Бакалея:

– рис – 560 г

– крупа манная – 120 г

– хлопья овсяные – 290 г

– чечевица – 530 г

– пшеничная крупа – 300 г

– нут – 100 г

– лапша – 40 г

– кукурузная крупа – 50 г

– мука ржаная – 80 г

– мука пшеничная – 320 г

– корица – 1 ч. л.

– сахар белый – 160 г

– крахмал – 10 г

– уксус винный – 2 ч.л.

– уксус столовый – 1 ст.л.

– уксус виноградный – 1 ст.л.

– масло оливковое – 130 мл

– масло подсолнечное – 200 мл

– перец черный молотый – 1 уп.

– орегано – 1 ч.л.

– базилик – 1 ст.л.

– соевый соус – 1 ч.л.

– мед- 2 ч.л.

– томатная паста – 5 ст.л.

– куркума – ¼ ч.л.

– кориандр – 2 ч.л.

– лавровый лист – 2 шт.

– сухари панировочные – 40 г

– кумин – 1 ч.л.

– имбирь – 1 ч.л.

– розмарин – 1 ч.л.

– кунжутная паста – 1 ст.л.

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор
Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

«Омлет» без яиц — рецепт с пошаговыми фото

Самый распространенный вариант завтрака —  омлет, бутерброд и каша. И все это можно есть в пост! Покажу вам рецепт «омлета», в составе которого нет яиц, ни капли молока и сливочного масла.  Да, он не такой пышный, как классический вариант, но этот «омлет» очень нежный и вкусный. Проверьте сами!

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки:
  30 минут\20 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 3 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  3

  Оцените рецепт

• Количество порций:
  2 порции
• org/NutritionInformation»>
  Калорийность (100g):
  95 ккал
• Стоимость:
  очень экономно

Распечатать

Ингредиенты:

• Помидор – 1 шт.
• Кабачок – 100 г
• Масло растительное – 1.5 ст.л.
• Вода – 100 мл (+/- 50 мл.)
• Шампиньоны – 4 шт.
• Соль – по вкусу
• Лук репчатый – 1 шт. (маленький)
• Морковь – 0.5 шт.
• Крупа манная – 2 ст.л.
• Перец черный – по вкусу
• Крупа кукурузная – 3 ст.л. (мелкого помола)
• Зелень – по вкусу (зеленый лук, петрушка, кинза или укроп)

Приготовление: Шаг 1

• Если вы готовите омлет с утра, то начните с этапа приготовления грибов. Если утром у вас мало времени, то приготовьте шампиньоны с вечера — завтрак будет приготовлен быстрее. Только оставьте грибы в воде и не забудьте поставить их в холодильник, так они останутся сочными и не испортятся.

  Грибы вымыть, очистить от грязи и отварить в чуть подсоленной воде до полной их готовности. На 4 грибочка понадобиться минут 15.

• Шаг 2

  Основу «омлета» составляют овощи и два вида крупы.
  Вместо кабачка можно взять цветную капусту (свежую или замороженную). Если используете свежую, то ее нужно предварительно чуть приварить в воде, добавив немного соли. В тесто для «омлета» можно также добавить сладкий перец (красный или желтый).

  Кабачок — свежий или мороженый — нарезать небольшими кубиками.

  Помидор для блюда можно взять как свежий, так и из банки в собственном соку. Его следует очистить от кожуры (если этого не сделать, то немного пострадает вкус «омлета») и разрезать пополам или на 4 части.

• Шаг 3

  Сковороду раскалить, влить растительное или оливковое масло (не больше 1 ст.л.) и обжарить мелко нарезанную маленькую репчатую луковицу и половинку морковки, которую следует натереть на самой мелкой стороне терки.

• Шаг 4

  Переложить в чашу блендера кабачок, помидор и обжаренные до мягкости морковь и лук. Перемолоть в пюре.

• Шаг 5

  Добавить манную крупу, кукурузную крупу самого мелкого помола, посолить и поперчить содержимое по вкусу и все тщательно перемешать. Оставить в стороне на 10 минут. Это очень важно, за это время под воздействием соли овощи пустят сок, а крупы его впитают, и будет видно, сколько необходимо добавить воды.

• Шаг 6

  Влить горячую кипяченую воду в массу. Вливать и постоянно мешать венчиком до тех пор, пока по густоте тесто станет чуть жиже, чем на оладьи. Если случайно вы добавили много воды и тесто слишком жидкое — добавьте немного манки.

• Шаг 7

  На горячую сковороду небольшого диаметра (чем он меньше, тем выше будет готовый “омлет”) влить чуть-чуть растительного масла и половником распределить тесто по сковороде. На один “омлет” – два полных половника теста.

  Жарить следует на минимальном огне под закрытой крышкой.

• Шаг 8

  Пока “омлет” готовится, можно нарезать шампиньоны тонкими пластинками и порубить зелень (зеленый лук, петрушку или укроп).
  Когда поверхность омлета схватится и будет уже не жидкой, а плотной, можно выложить на одну половинку “омлета” грибы.

  Начинка для «омлета» может быть совершенно разной, только не сладкой, разумеется, – ломтики сладкого перца, сыр тофу, зеленый горошек, консервированная кукуруза или просто зелень.

• Шаг 9

  Накрыть второй половинкой “омлета” и подержать на огне буквально пару минут, тоже под закрытой крышкой. Корочка должна быть приятного золотистого цвета.

  Готовый “омлет” посыпать рубленой свежей зеленью, и можно садиться завтракать.
  Из данного количества теста получается 4 тонких омлета.

Категории: Веганское меню: рецепты, Завтрак в пост: рецепты, Меню без мяса: рецепты, Постное меню и рецепты, Простые рецепты из кабачков на каждый день, Рецепты из кабачков на сковороде, Рецепты омлетов, Яичница с помидорами: рецепты

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта
Юлия Аханова

Автор кулинарных блогов в Инстаграм и LiveJournal.
Эксперт по заморозке на сайте “Меню недели”.
Фотостокер.
Автор рецептов в кулинарном журнале “Люблю готовить”, соавтор кулинарных сайтов “Foodclub.ru”, “mir-krup.ru”.

Просмотреть все рецепты автора

Что нарушает пост? Продукты питания, напитки и добавки

Некоторые добавки и напитки могут прерывать голодание. Это может зависеть от того, содержат ли они определенные ингредиенты, включая сахар.

Пост становится популярным образом жизни.

Однако посты не длятся вечно, и между периодами голодания вы снова будете добавлять продукты в свой распорядок дня, тем самым нарушая пост.

Важно делать это осторожно, и некоторые продукты лучше, чем другие.

Кроме того, некоторые продукты, напитки и даже добавки могут непреднамеренно нарушить ваш пост, в то время как другие не оказывают большого влияния.

В этой статье рассказывается о том, какие продукты, напитки и добавки с меньшей вероятностью повлияют на периоды голодания и какие лучше всего подходят, когда вы готовы прервать голодание.

Интервальное голодание — это схема питания, при которой периоды приема пищи чередуются с периодами либо отказа от еды, либо приема минимального количества калорий. Он подчеркивает, когда вы едите, а не то, что вы едите.

Несмотря на то, что в последнее время интервальное голодание привлекло всеобщее внимание, оно не ново. На протяжении всей истории люди практиковали периоды голодания, например, по причинам духовного, здоровья или выживания (1).

Цель прерывистого голодания не обязательно состоит только в ограничении калорий, но и в том, чтобы позволить вашему телу сосредоточиться на поддержании и восстановлении, а не на пищеварении.

Многие схемы голодания включают регулярные 12–16-часовые периоды голодания каждый день, в то время как другие включают голодание в течение 24 или 48 часов один или два раза в неделю.

Когда вы голодаете, в вашем организме происходит ряд метаболических изменений. Через некоторое время голодание заставляет ваше тело входить в кетоз, состояние, в котором жир используется для получения энергии, когда углеводы недоступны (2, 3, 4).

Кроме того, голодание вызывает снижение уровня инсулина. Он также способствует аутофагии — процессу, посредством которого ваше тело избавляется от ненужных, поврежденных или вредных клеток (5, 6, 7, 8).

Имеются данные о том, что прерывистое голодание может быть полезным для снижения веса, снижения уровня сахара в крови, улучшения здоровья сердца, уменьшения воспаления и снижения риска хронических заболеваний (9, 10, 11, 12).

Резюме

Интервальное голодание чередует периоды голодания и периоды приема пищи. Он часто используется в медицинских целях, таких как потеря веса и профилактика хронических заболеваний, хотя исторически он использовался по другим причинам.

По определению пост означает воздержание от приема пищи. Тем не менее, вы можете употреблять некоторые продукты и напитки, сохраняя при этом пользу голодания.

Некоторые эксперты говорят, что если во время голодания вы держите потребление углеводов ниже 50 граммов в день, вы можете поддерживать кетоз (13).

Ниже приведены некоторые продукты и напитки, которые можно употреблять во время поста.

• Вода. Обычная или газированная вода не содержит калорий и поможет избежать обезвоживания во время голодания.
• Кофе и чай. В основном их следует употреблять без добавления сахара, молока или сливок. Тем не менее, некоторые люди считают, что добавление небольшого количества молока или жира может обуздать чувство голода.
• Разбавленный яблочный уксус. Некоторые люди считают, что употребление 1–2 чайных ложек (5–10 мл) яблочного уксуса, смешанного с водой, помогает избежать обезвоживания и предотвращает тягу к еде во время голодания.
• Полезные жиры. Некоторые люди во время голодания пьют кофе, содержащий масло МСТ, топленое масло, кокосовое масло или сливочное масло. Масло прерывает голодание, но оно не нарушает кетоз и может помочь вам пережить перерыв между приемами пищи.
• Костный бульон. Этот богатый источник питательных веществ может помочь восстановить электролиты, потерянные в течение длительного периода употребления только питьевой воды.

Помните, что продукты и напитки, содержащие любые калории, такие как костный бульон и полезные жиры, перечисленные выше, технически нарушат ваш пост.

Однако небольшое количество этих продуктов с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка не выведет ваше тело из кетоза (13).

РЕЗЮМЕ

Некоторые люди предпочитают во время голодания потреблять небольшое количество определенных продуктов и напитков, таких как костный бульон или полезные жиры. Другие потребляют напитки без калорий.

Возникновение дефицита питательных веществ во время голодания маловероятно, но это зависит от того, насколько строгим является ваше голодание и как долго оно длится.

Некоторые люди принимают добавки во время голодания, чтобы обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов. Слишком частое голодание может привести к дефициту питательных веществ, если в вашем рационе уже мало витаминов и минералов (14).

Если вы принимаете добавки во время голодания, важно знать, какие добавки могут нарушить ваше голодание. Это поможет вам решить, следует ли вам принимать их во время еды или во время периода голодания.

Добавки, способствующие быстрому голоданию

• Жевательные поливитамины. Они обычно содержат небольшое количество сахара, белка и иногда жира, что может нарушить ваше голодание.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) . BCAA, по-видимому, вызывают реакцию инсулина, которая противостоит аутофагии (15).
• Протеиновый порошок. Протеиновый порошок содержит калории и вызывает реакцию инсулина, сообщая вашему телу, что вы не голодаете (16).
• Содержащие определенные ингредиенты. Добавки, содержащие такие ингредиенты, как мальтодекстрин, пектин, тростниковый сахар или концентрат фруктового сока, содержат сахар и калории, которые могут нарушить ваше голодание.

Добавки с меньшей вероятностью нарушить голодание

• Мультивитамины. Бренды, которые не содержат сахара или добавленных наполнителей, должны содержать мало калорий или вообще не содержать их.
• Рыбий жир или жир из водорослей. В обычных дозах эти добавки содержат мало калорий и не содержат легкоусвояемых углеводов.
• Отдельные микроэлементы. Сюда входят такие добавки, как калий, витамин D или витамины группы В (хотя жирорастворимые витамины А, D, Е и К лучше всего усваиваются при приеме с пищей) (17).
• Креатин. Креатин не содержит калорий и не влияет на реакцию инсулина (18).
• Чистый коллаген. Это может немного ухудшить аутофагию, но не должно существенно влиять на кетоз или сжигание жира во время голодания (19).
• Пробиотики и пребиотики. Они обычно не содержат калорий или легкоусвояемых углеводов (20).

РЕЗЮМЕ

Добавки можно принимать во время голодания, хотя некоторые из них могут лучше усваиваться с пищей. Добавки, содержащие калории или сахар, с большей вероятностью нарушат ваш пост.

Чтобы прервать голодание, начните с легкой пищи и не переедайте.

Легкая пища для прерывания поста

Когда вы готовы прервать пост, лучше всего расслабиться. Ближе к концу голодания вы можете ввести небольшие порции продуктов, которые легче усваиваются, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Прерывание голодания продуктами с особенно высоким содержанием жира, сахара или даже клетчатки может быть трудным для переваривания вашим организмом, что приводит к вздутию живота и дискомфорту.

Еда и напитки, которые могут быть еще более шокирующими для вашего организма после голодания, включают жирный чизбургер, кусок торта или содовую. Даже сырые продукты с высоким содержанием клетчатки, орехи и семена могут быть трудны для переваривания.

С другой стороны, богатые питательными веществами продукты, которые легко усваиваются и содержат немного белка и некоторых полезных жиров, могут более мягко нарушить ваше голодание.

Ниже приведены несколько примеров того, что можно съесть, чтобы разговеться.

• Смузи. Смешанные напитки могут быть более щадящим способом ввести питательные вещества в ваш организм, поскольку они содержат меньше клетчатки, чем цельные сырые фрукты и овощи.
• Сухофрукты. Финики являются концентрированным источником питательных веществ, которые в Саудовской Аравии часто используются для разговения. Аналогичные эффекты могут иметь абрикосы и изюм (21).
• Супы. Супы, содержащие белок и легкоусвояемые углеводы, такие как чечевица, тофу или макароны, могут мягко прервать голодание. Избегайте супов, приготовленных с густыми сливками или большим количеством сырых овощей с высоким содержанием клетчатки.
• Овощи. Приготовленные, мягкие, крахмалистые овощи, такие как картофель, могут быть хорошей едой во время перерыва в голодании.
• Ферментированные продукты. Попробуйте несладкий йогурт или кефир.
• Полезные жиры. Такие продукты, как яйца или авокадо, могут стать отличным первым продуктом после голодания.

Прерывание голодания здоровой пищей, которая может лучше переноситься, может помочь восполнить важные питательные вещества и электролиты, облегчая возвращение пищи в ваш рацион.

Как только вы начнете переносить более мягкую пищу, добавьте другую здоровую пищу, например цельнозерновые, бобовые, овощи, орехи, семена, мясо, птицу и рыбу, и вернитесь к обычному питанию.

Следите за тем, чтобы не переедать

Между периодами голодания легко переесть.

Несмотря на то, что голодание не так важно, что вы едите, как когда вы едите, оно не предназначено для того, чтобы служить оправданием для употребления нездоровой пищи.

Переедание и употребление нездоровой пищи между периодами голодания может свести на нет пользу для здоровья от голодания. Вместо этого выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой, насколько это возможно, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Когда вы будете готовы разговеться, начните с продуктов и напитков, которые будут щадящими для вашей пищеварительной системы. Избегайте продуктов с особенно высоким содержанием сахара, жира и клетчатки. Кроме того, следите за тем, чтобы не переедать.

Во время голодания важно знать, какие продукты и добавки могут нарушить ваш пост. Затем вы можете решить, потреблять ли их во время или между периодами голодания.

Во время поста выбирайте безкалорийные напитки и добавки, если таковые имеются.

Некоторые люди предпочитают есть определенные продукты небольшими порциями, чтобы обуздать тягу, которая может нарушить ваш пост, но все же удержит вас в кетозе.

Когда вы будете готовы прервать голодание, сосредоточьтесь на легко переносимых продуктах, которые не содержат большого количества сахара, жира, клетчатки или сложных углеводов, которые могут быть трудно перевариваемыми.

После этого вы сможете вернуться к нормальному здоровому питанию.

Продукты, которые можно есть во время прерывистого голодания: обзор

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Хотя слово «голодание» звучит довольно зловеще, периодическое голодание (IF) вызывает настоящий переполох в переполненном мире диет.

Приличное количество исследований (хотя и с меньшими размерами выборки) предполагает, что диета может привести к потере веса и повышению уровня сахара в крови. Неудивительно, что все и их тети, кажется, запрыгивают на подножку IF.

Возможно, привлекательность заключается в отсутствии правил питания: существуют ограничения на , когда можно есть , но не обязательно на , что можно есть.

Тем не менее, и также важны. Должны ли вы глотать пинты мороженого и пакеты с чипсами между постами? Возможно нет. Вот почему мы составили список лучших продуктов, которые стоит включить в свою жизнь при IF.

Продукты, которые лучше всего есть во время прерывистого голодания

При прерывистом голодании вам нужно придерживаться своего ежедневного голодания и окна приема пищи. Меньше внимания уделяется тому, ЧТО есть, хотя это все еще важно.

По сути, лучшие продукты, которые можно есть во время прерывистого голодания, — это лучшие продукты, которые можно есть, несмотря ни на что. К ним относятся такие продукты, как авокадо, картофель, овощи семейства крестоцветных, рыба, морепродукты, цельнозерновые продукты, орехи и ферментированные продукты. Также важно помнить о воде как о части вашего распорядка дня.

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestФотографии слева направо: Евгений Романенко/Suzifoo/Macida/Getty Images

«Нет никаких спецификаций или ограничений в отношении того, какой тип или сколько пищи можно есть во время прерывистого голодания», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, автор из Клуб белковых завтраков .

Но Мэри Пурди, RDN, председатель диетологов интегративной и функциональной медицины, возражает, советуя, что «польза [IF] вряд ли будет сопровождать постоянное употребление биг-маков».

Пинкус и Парди согласны с тем, что хорошо сбалансированная диета является ключом к похудению, поддержанию уровня энергии и соблюдению диеты.

«Любой, кто пытается похудеть, должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, семена, а также молочные продукты и нежирные белки», — предлагает Пинкус.

Парди добавляет: «Мои рекомендации не сильно отличаются от продуктов, которые я обычно рекомендую для улучшения здоровья — необработанные, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые предлагают разнообразие и вкус».

Другими словами, ешьте как можно больше перечисленных ниже продуктов, и вы не впадете в голодную ярость во время поста.

1. Вода

Ладно, ладно — технически это не еда, но она чертовски важна для прохождения IF.

Вода играет центральную роль в здоровье практически всех основных органов вашего тела. Было бы глупо избегать этого во время поста. Ваши органы очень важны, знаете ли, для жизни.

Количество воды, которое должен пить каждый человек, зависит от пола, роста, веса, уровня активности и климата. Но хорошей мерой является цвет вашей мочи. Вы хотите, чтобы он всегда был бледно-желтым.

Темно-желтая моча указывает на обезвоживание, которое может вызвать головные боли, усталость и головокружение. Соедините это с ограниченным количеством еды, и вы получите рецепт катастрофы — или, по крайней мере, очень темной мочи.

Если мысль о простой воде вас не волнует, добавьте в воду немного лимонного сока, несколько листьев мяты или несколько кусочков огурца.

Вот почему H ₂ O — чемпион.

2. Авокадо

Может показаться нелогичным есть самый калорийный фрукт, пытаясь похудеть. Но из-за высокого содержания ненасыщенных жиров авокадо будет насыщать вас даже во время самых голодных периодов.

Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что ненасыщенные жиры помогают сохранять ваше тело сытым, даже если вы не чувствуете себя сытым. Ваше тело подает сигналы о том, что у него достаточно еды и оно не собирается переходить в режим экстренного голодания. Ненасыщенные жиры поддерживают эти сигналы дольше, даже если вы чувствуете себя немного голодным в середине периода голодания.

Исследование, проведенное в 2013 году, даже показало, что добавление половинки авокадо к обеду может сохранять чувство сытости на несколько часов дольше, чем если бы вы не ели этот зеленый, мягкий драгоценный камень.

Нет вдохновения? У нас есть 36 рецептов авокадо, которые поразят вас.

3. Рыба и морепродукты

Есть причина, по которой Диетические рекомендации для американцев рекомендуют большинству взрослых съедать от 8 до 10 унций рыбы в неделю.

В дополнение к тому, что он богат полезными жирами и белком, он содержит достаточное количество витамина D.

И если вы любите есть в ограниченные промежутки времени, разве вы не хотите получить больше питательной отдачи от затраченных средств, когда вы перекусываете?

Существует так много способов приготовить рыбу, что у вас никогда не кончатся идеи.

4. Овощи семейства крестоцветных

Такие продукты, как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, богаты на слово «клетчатка»! (Мы знаем, о чем вы подумали, и нет, слово на букву «Ф» — это , а не «пукает».)

Когда вы едите через определенные промежутки времени, очень важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые будут поддерживать ваше регулярное ваша фабрика какашек работает без сбоев.

Исследования показывают, что клетчатка также вызывает чувство сытости, что может быть полезно, если вы снова не можете есть в течение 16 часов. Уф.

Овощи семейства крестоцветных также могут снизить риск развития рака. Узнайте больше о противораковых продуктах здесь.

5. Картофель

Повторяйте за нами: Не все белые продукты вредны.

Показательный пример: исследования, проведенные в 90-х годах, показали, что картофель был одним из самых сытных продуктов. А исследование 2012 года показало, что употребление картофеля в составе здоровой диеты может помочь сбросить вес. (Извините, но картофель фри и картофельные чипсы не в счет.)

Мы более подробно рассмотрели связь между картофелем и уровнем сахара в крови.

6. Фасоль и бобовые

Ваше любимое дополнение к чили может стать вашим лучшим другом в образе жизни IF.

Пища, особенно углеводы, дает энергию для активности. Мы не советуем вам нагружать себя углеводами до нелепых уровней, но определенно не помешает добавить в свой план питания немного низкокалорийных углеводов, таких как фасоль и бобовые. Это поможет вам взбодриться во время голодания.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, могут помочь снизить массу тела даже без ограничения калорий.

7. Пробиотики

Знаете, что больше всего любят маленькие твари в вашем кишечнике? Последовательность и разнообразие. Это означает, что они не счастливы, когда голодны. И исследования показывают, что когда ваш кишечник не в порядке, вы можете испытывать некоторые раздражающие побочные эффекты, такие как запор.

Чтобы противодействовать этой неприятности, добавьте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб и квашеная капуста.

Мы поговорили с экспертами о том, как пробиотики действуют в организме.

8. Ягоды

Эти основные ингредиенты вашего любимого смузи насыщены жизненно важными питательными веществами. И это еще не лучшая часть.

Крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, которые потребляли большое количество флавоноидов, таких как черника и клубника, ИМТ увеличивался в меньшей степени в течение 14-летнего периода, чем у людей, которые не ели ягоды.

9. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6,24 грамма белка и готовится за считанные минуты. Получение как можно большего количества белка важно для поддержания сытости и наращивания мышечной массы, особенно когда вы едите меньше.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что мужчины, которые ели на завтрак яйца вместо рогалика, были менее голодны и меньше ели в течение дня.

Другими словами, если вы ищете, чем заняться во время голодания, почему бы не сварить вкрутую яйца? Затем вы можете съесть их, когда придет время.

10. Орехи

Они могут быть более калорийными, чем многие другие закуски, но орехи содержат то, чего нет в большинстве закусок: полезные жиры.

И если вы беспокоитесь о калориях, не беспокойтесь! Исследование 2012 года показало, что порция миндаля весом 1 унция (около 23 орехов) содержит на 20 процентов меньше калорий, чем указано на этикетке.

Согласно исследованию, жевание не полностью разрушает стенки клеток миндаля. Это оставляет часть ореха нетронутой, и ваше тело не усваивает его во время пищеварения. Поэтому, если вы едите миндаль, он может не так сильно повлиять на ваше ежедневное потребление калорий, как вы думали.

Взгляните на наш полный путеводитель по орехам.

11. Цельнозерновые продукты

Соблюдение диеты и употребление углеводов кажутся двумя разными вещами. Вы будете очень рады узнать, что это не всегда так. Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и белка, поэтому употребление небольшого количества пищи имеет большое значение для поддержания сытости.

Так что вперед, выходите из своей зоны комфорта и отправляйтесь в цельнозерновую утопию из фарро, булгура, спельты, камута, амаранта, проса, сорго или фрике.

Мы сравнили цельнозерновую и белую пасту, чтобы узнать, кто лучше.

Мы уже давали вам краткую информацию о IF, но вот небольшое напоминание для новых учеников в классе. (Вы двое сзади, прекратите писать сообщения!)

В то время как перечисленные выше продукты принесут вам наиболее очевидную пользу от диеты, именно «постная» часть IF дает энергию.

Существует множество планов ГФ, но большинство из них сосредоточено на голодании в течение определенного количества часов в день или дней недели.

Вот список самых популярных моделей ПЧ:

• Метод 12:12. Голодайте 12 часов в день и ешьте в пределах 12-часового окна. Если вы последний раз едите в 19:00. и позавтракайте на следующее утро в 7 утра, поздравляю — вы уже IF pro. (Это хорошо для начинающих.)
• Метод 20:4. Голодайте полных 20 часов и дайте себе один 4-часовой интервал для еды.
• Метод 16:8. Ешьте свою дневную пищу в течение 8-часового окна и голодайте в течение оставшихся 16 часов.
• Метод 5:2. Ешьте все, что хотите, 5 дней в неделю. В остальные 2 дня мужчины могут потреблять 600 калорий, а женщины — 500 калорий.

Для получения дополнительной информации о различных подходах к IF, ознакомьтесь с нашим руководством по интервальному голоданию.

Существуют риски для IF, такие как усталость, раздражительность и головные боли. Обезвоживание также возможно, если вы не пьете достаточно воды во время голодания.

Исследования на крысах показывают, что IF может даже способствовать бесплодию. И другие исследования показывают, что спортсмены могут обнаружить, что они разрушают мышцы вместо того, чтобы наращивать их, из-за времени, когда они работают в энергетическом цикле.

Режим голодания/застолья также потенциально нереалистичен в долгосрочной перспективе и может привести к обжорству во время застолья, что не будет способствовать достижению каких-либо целей по снижению веса.

Если вы едите вышеперечисленные продукты во время диеты йо-йо, они могут не дать той питательной пользы, которую обычно дают. Когда ваше тело находится в состоянии стресса из-за того, что потребляет слишком мало калорий, оно не будет использовать питательные вещества, которые вы do впитывают их в полной мере.

Стабильная, устойчивая потеря веса в течение длительного периода может быть более безопасной. Но в настоящее время не так много исследований IF, поэтому его долгосрочные эффекты являются более или менее загадкой.

Прежде чем приступать к ИФ, лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом — это не для всех.

Как мне управлять своим голодом на IF?

Голод неизбежен, но с умеренным голодом вы точно справитесь. Попробуйте потягивать напитки без калорий, такие как зеленый чай или кофе, жевать жевательную резинку без сахара или использовать старое доброе отвлечение.

Через некоторое время ваше тело должно приспособиться к окну приема пищи, и вы почувствуете себя менее голодным во время окна голодания.

ОДНАКО, если вы начинаете ощущать другие симптомы, помимо грызущего в желудке (например, головокружение, крайняя усталость, спутанность сознания, дурнота и т. д.), не будьте героем ЕСЛИ — ешьте!!

Могу ли я есть закуски во время IF?

Ммм, АБСОЛЮТНО. Просто убедитесь, что он находится в пределах вашего окна приема пищи.

Некоторые формы IF, такие как прием пищи с ограничением по времени и «Ешь-прекрати-ешь», как правило, исключают перекусы. Эти модели обычно включают в себя два или три приема пищи в день и ничего больше.

Когда лучше всего заниматься на IF?

Честно говоря, лучшая тренировка — это та, которая сделана. Работайте тогда, когда это лучше всего подходит для вас, и вы все равно будете пожинать плоды.

Однако есть еще две точки зрения на тренировки во время голодания.

Во-первых, тренировки во время голодания (в конце периода голодания, перед выходом из голодания) помогают сжигать больше накопленного жира. Некоторые небольшие исследования подтверждают эту теорию, в то время как другие обнаружили, что голодание не влияет на сжигание жира.

Если ваша цель — похудеть, возможно, вы захотите попробовать этот подход.

В качестве альтернативы, если вы будете тренироваться на пустой желудок, вам может стать противно.

Тренировка во время приема пищи (после одного-двух приемов пищи) может дать больше энергии, которая поможет вам справиться с тренировкой. Если вы выполняете упражнения на выносливость, вероятно, лучше использовать этот подход и сбалансированно питаться, прежде чем заниматься.

ЕСЛИ — это не повод есть без остатка — нужно выбирать продукты с умом. И продукты из этого списка должны играть важную роль в вашем рационе независимо от того, поститесь вы или нет.