Что есть вместо сахара: Чем заменить сахар с пользой для здоровья и фигуры

Чем заменить сахар с пользой для здоровья и фигуры

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

20.05.2015 17:25

Поделиться

Мария Павлова

Правильное питание — очень сложная наука. Надо одновременно учитывать много факторов: энергетическую ценность продуктов, их химический состав, разнообразие и экологическую безопасность пищи, время и продолжительность трапез, интервалы между приемами еды. Случается, что человек не переедает по количеству, а вес все равно прибавляется. Причиной этого вполне может стать «засахаренная» жизнь.

Сахар всегда был одним из самых противоречивых продуктов в питании. С одной стороны, это — углевод, который в избыточном количестве является злом для фигуры и организма. С другой, углеводы тоже необходимы человеку для энергии. Сахар в этом плане работает очень быстро: не имеющий в себе ничего, кроме чистой сладости, он легко усваивается, моментально повышает настроение, требуя еще и еще. И кажется, что нет выхода из этого замкнутого круга.

С некоторых пор в модных столичных кафе стали предлагать альтернативы «вредному» сахару. Так, в качестве подсластителей к напиткам и еде могут принести так называемые природные подсластители, полученные исключительно в естественных условиях. Среди них — мед, сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, стевия.

Что это — новый маркетинговый ход, очередная модная «примочка» для людей, контролирующих свое питание, или данные нам природой и действительно более полезные заменители обычного сахара.

С таким вопросом «РГ» обратилась к врачу эстетической медицины, руководителю клиники, автору и руководителю проекта доставки здорового питания, диетологу, кандидату медицинских наук Маргарите Королевой.

«То, что мы называем сахаром, на самом деле именуется сахарозой. Сахароза — это легко растворимый в воде углевод, который расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу: плодовый и фруктовый сахара в равных пропорциях. Химический состав природных подсластителей — иной. Помимо плодового и фруктового сахаров, которые присутствуют в их составе в разных пропорциях, природные подсластители включают в себя полезные для организма вещества и микроэлементы: витамины, антиоксиданты, фитогормоны. Также эти вещества отличаются гликемическим индексом — у природных подсластителей он ниже. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом не вызывает резкого повышения сахара и выброса инсулина в кровь, что делает их более безопасными для людей, страдающих сахарным диабетом», — объяснила она.

Попробуем разобраться по порядку, что из себя представляют эти природные подсластители.

Мед. Про этот продукт каждый человек слышал с детства. Как только не называют его в России — и эликсиром здоровья, и пищей богов, и лекарством от всех болезней. На самом деле, этот нектар, собираемый пчелами с растений, состоит из углеводов, растворенных в небольшом количестве воды. Это очень высококалорийный продукт.

Кроме того, его рекомендуется употреблять только в холодном виде, потому что при нагреве мед теряет полезные вещества. Также он может вызывать аллергию.

Сироп топинамбура внешне представляет собой густой раствор коричнево-янтарного цвета. Делают его из клубней топинамбура — известного русскоязычному населению как «земляная груша». Сладостью этот продукт обязан редким и ценным полимерам — фруктанам, которые в природе можно найти в очень небольшом количестве растений.

Благодаря растительному волокну с фруктанами, человек получает длительное чувство насыщения, так как его разложение и высвобождение глюкозы, необходимое для питания мозга, начинается не в желудке, а в кишечнике. Кроме того, в натуральном сиропе топинамбура можно найти органические кислоты, минералы, аминокислоты, витамины группы В, витамин С и пектины.

Стевия — самый «загадочный» в этом списке продукт для русского человека. На самом деле, это кустарник, в листьях которого содержатся вещества гликозиды, придающие стевии сильнейший сладкий вкус. Уникальность этого подсластителя заключается в содержании нескольких десятков полезных веществ, минеральных солей, витаминов, аминокислот. При этом продукт обладает низкой калорийностью.

Сироп Агавы. Многие люди, следящие за своим питанием, выбирают в качестве природного заменителя сахара сироп этого экзотического мексиканского растения (из агавы также делают текилу). Но здесь не все так просто. В процессе приготовления сиропа агавы конденсируется большое количество фруктозы, чрезмерное употребление которой крайне опасно. С одной стороны, она не повышает уровень сахара в крови, но в то же время может резко повысить устойчивость организма к инсулину.

Содержание фруктозы в сиропе агавы иногда может доходить до 97 процентов, что гораздо больше любого другого подсластителя. Поэтому очень важно смотреть на этикетку с составом и выбирать продукт с наименьшим количеством вещества.

Кленовый сироп получается из сока одноименного дерева. Сок собирают, выпаривают и сгущают специальным способом, при этом не добавляя дополнительного сахара. Сладость натурального продукта получается за счет того, что в составе самого природного сока уже содержится до 3 процентов сахара.

Но неужели все действительно так хорошо и у этих продуктов нет никаких недостатков? Ведь, как минимум, уже само слово «сироп» настораживает, потому что под ним принято понимать высококонцентрированную сахарную смесь.

— Важно знать, что калорийность сахара и природных подсластителей практически одинакова. Исключением является мед, калорийность которого в разы выше сахара, поэтому неумеренное потребление как сахара, так и природных подсластителей, ведет к набору лишних килограммов, — предупреждает Маргарита Королева.

Почему же тогда диетологи рекомендуют заменять сахар на природные альтернативы?

— Ответ кроется в их еще одном уникальном свойстве: природные подсластители в силу своего химического состава имеют более сладкий вкус, что позволяет почти вдвое снизить дозировку вещества в употреблении. Таким образом, если вы обычно кладете в чай две ложки сахара, вам будет достаточно одной ложки природного подсластителя, — поясняет она.

Значит ли это, что благодаря замене привычного нам сахара на такие природные экологичные подсластители, можно не опасаться прибавить лишние килограммы?

— Только замена сахара на природный подсластитель проблему не решит. Необходимо соблюдение сбалансированного рациона питания и умеренное употребление природных подсластителей, — советует Маргарита Королева.

Поделиться

ЗдоровьеМедицина и здоровое питаниеРГ-ДайджестПора бежать

Чем заменить сахар без вреда для здоровья

26 сентября 2022

Здоровье

Не обязательно отказываться от сладкого.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как сахар может навредить здоровью

В последние годы сахар нередко демонизируют, признавая его абсолютно вредным и опасным для здоровья. В то же время диетологи придерживаются другого мнения.

Мария Герасимова

Диетолог сети клиник доказательной медицины DocMed

Как такового вреда столовый сахар не несёт. Но и пользы существенной не даёт. Проблемы появляются при избыточном его потреблении.

Мария Герасимова рассказывает, что сладости в рационе занимают место более энергетически плотных и богатых питательными веществами продуктов. К примеру, после пирожного вам не захочется съесть яблоко или горсть орехов, а в них содержится куда больше витаминов, минералов и полезных жиров.

Это способствует развитию дефицита питательных веществ при нормальной или даже избыточной калорийности рациона. Подобное особенно характерно для детей и подростков. Кроме того, излишек сладкого делает питание менее сытным, из‑за чего появляется постоянное чувство голода.

ВОЗ рекомендует сократить количество свободного сахара до 10% от общего потребления калорий, а ещё лучше — до 5%. И такие рекомендации возникли не случайно. Высокий процент сахара в питании может:

1. Увеличить риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление более 65–100 г сахара в день значительно увеличивает риск ССЗ. Притом считается не только тот сахар, что добавляется в кофе или чай, но и тот, что вы получаете из сладкой газировки и десертов, фруктовых соков, кетчупов и обработанного мяса.
2. Способствовать набору веса. В основном это касается сладких напитков. Они довольно калорийные, но в то же время не обеспечивают сытости, а, наоборот, увеличивают аппетит и количество съеденного, заставляя набирать вес.
3. Снизить чувствительность к инсулину. Злоупотребление сахаром может привести к развитию диабета 2‑го типа — заболевания, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину. В одном исследовании подсчитали, что употребление 250 мл сладкой газировки в сутки увеличивает риск его возникновения на 16%.
4. Увеличить воспаление в организме. Сахар, особенно полученный из напитков, увеличивает количество С‑реактивного белка — главного показателя воспаления в организме. В то же время хроническое вялотекущее воспаление считается ключевым фактором развития многих опасных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые, диабет 2‑го типа, деменцию и депрессию.
5. Способствовать появлению кариеса. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и приводит к поражению зуба.

Рассчитывая свою норму сахара, стоит учитывать, что он содержится не только в конфетах и кексах, но и в продуктах, которые вообще не ассоциируются со сладостями.

Мария Герасимова

Добавленный сахар встречается в хлебе, колбасе, сосисках, различных соусах и заправках, молочных продуктах. Также многие люди заменяют обычную воду сладкими напитками, например чаем и кофе с сахаром, различными соками, готовыми холодными чаями в бутылках, сладкой газировкой.

Особенно вредным считается избыток добавочной фруктозы — одного из компонентов столового сахара. Диетолог и врач превентивной медицины Елена Агапова рассказывает: глюкоза с помощью инсулина способна поступать в клетку как источник энергии, а вот фруктоза перерабатывается в печени и превращается в основном в триглицериды (жиры).

Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени — состоянию, при котором орган теряет свою функциональность из‑за избытка жира. Кроме того, в процессе метаболизма фруктозы образуется мочевая кислота, а стойкое повышение её уровня увеличивает риск возникновения подагры. Страдают и механизмы, ответственные за уровень голода.

Елена Агапова

Диетолог, врач превентивной медицины, наставник по здоровью сервиса Health Buddy

Фруктоза не вызывает насыщения, так как её метаболизм не приводит к повышенной секреции лептина — гормона сытости. Рацион в итоге становится более калорийным, что приводит к набору лишнего веса. Все эти негативные последствия начинают проявляться при содержании фруктозы более 20 грамм в ежедневном рационе.

Если вы хотите употреблять поменьше сахара, попробуйте заменить его на более полезные альтернативы.

Чем заменить сахар, чтобы снизить калорийность рациона

Мария Герасимова рассказывает, что низкокалорийные сахарозаменители — хороший вариант для тех, кто любит сладкий вкус, но желает уменьшить количество добавленного сахара в рационе.

Мария Герасимова

Эти вещества менее калорийны, и для создания привычного вкуса требуется гораздо меньшее их количество. Также они медленнее всасываются в кишечнике при переваривании.

При этом она предупреждает, что при употреблении более 30 г сахарозаменителей в сутки возможно повышенное газообразование и слабительный эффект.

Ниже мы разберём несколько популярных подсластителей, которые можно использовать вместо сахара:

1. Аллюлоза. Содержит 0,4 ккал на 1 г продукта, снижает уровень глюкозы в крови после еды, улучшает чувствительность к инсулину, способствует потере жира и обладает свойствами антиоксиданта.
2. Стевия. Производится из одноимённого растения родом из Южной Америки и имеет в 200–300 раз более сладкий, чем у сахара, вкус. Стевия не влияет на метаболизм, кровяное давление и реакцию на глюкозу в крови, не токсична и не вызывает аллергии.
3. Эритритол, эритрит. Относится к сахарным спиртам. Этот натуральный подсластитель примерно на 20–40% менее сладкий, чем столовый сахар. Около 90% эритрита не усваивается в организме и выходит с мочой, а потому не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, эта добавка не вредит зубам, может работать как антиоксидант и благотворно сказываться на состоянии сосудов.
4. Ксилит. Ещё один сахарный спирт, который используется в качестве подсластителя. Он считается полезным для здоровья зубов, практически не усваивается в организме и может даже снижать уровень сахара в крови.
5. Сукралоза. Изготавливается из сахара, но имеет в 600 раз более сладкий вкус. Сукралозу признали безопасной для любых групп населения, включая людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет.
6. Луо хан гуо. Подсластитель производится из плодов лианы архата и имеет в 10–250 раз более сладкий вкус, чем у сахара. Исследования на животных и тканях в пробирке показали, что экстракт луо хан гуо может работать как антиоксидант, оказывать противовоспалительный эффект, бороться с опухолями, регулировать уровень сахара в крови после еды и поддерживать здоровье нервных клеток.

Чем заменить сахар, чтобы получать полезные вещества

Если вы не стремитесь снизить калорийность рациона, а просто ищете более полезные для здоровья альтернативы сахару, можно попробовать мёд, кленовый сироп или мелассу.

Однако и здесь стоит проявлять осторожность, поскольку, переборщив с продуктом, можно причинить вред здоровью.

Елена Агапова

Даже сахара натурального происхождения обладают такими же свойствами, как и промышленные варианты. Все они быстро усваиваются и могут нарушать углеводный обмен в организме так же, как и столовый сахар. Чтобы получить от них пользу, здоровый взрослый человек должен потреблять не больше одной столовой ложки в день.

Мёд

Мёд на 95–97% состоит из углеводов — преимущественно глюкозы и фруктозы. Ещё он содержит белки, витамины, аминокислоты, минералы и органические кислоты. В столовой ложке мёда содержится порядка 64 ккал.

Также в состав входят флавоноиды и полифенолы — натуральные антиоксиданты, которые защищают организм от окислительного стресса.

Мёд помогает бороться с воспалением в организме, снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, благотворно влияет на пищеварение и иммунитет.

Но, несмотря на пользу для здоровья, он подходит не всем. Например, мёд может вызывать аллергию у людей, чувствительных к его специфическим компонентам.

Кроме того, из‑за высокого гликемического индекса продукт сильно увеличивает уровень сахара в крови, а потому людям с диабетом стоит употреблять его с осторожностью.

Также не стоит давать сырой мёд детям до 1 года, поскольку продукт может быть загрязнён спорами бактерий Clostridium botulinum, способными вызвать ботулизм — опасное для жизни заболевание.

Кленовый сироп

Это натуральный подсластитель, который делают из сока сахарного клёна. Он содержит сахарозу, олигосахариды и полисахариды, органические кислоты, аминокислоты, витамины и минералы.

Также в кленовом сиропе есть фитохимикаты, которые работают как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса и воспаления.

Более того, в одном эксперименте на крысах выяснили, что, несмотря на высокий процент сахарозы в сиропе, он вызывает меньший подъём уровня глюкозы в плазме крови, чем столовый сахар.

Есть данные, что этот ароматный подсластитель может даже защищать от рака. Используя ткани опухоли в пробирке, учёные обнаружили, что тёмный кленовый сироп подавляет разрастание клеток пищевода и желудка.

Меласса

Меласса — это конечный продукт производства сахара, тёмная густая жидкость, богатая минералами. Столовая ложка вещества содержит 58 ккал, 41 мг кальция, 0,9 мг железа, 48,4 мг магния и 292 мг калия.

Кроме того, меласса богата антиоксидантами. В одном исследовании выяснили, что по количеству этих полезных веществ тёмная сладость превосходит и кленовый сироп, и мёд.

Вкусовые качества продукта зависят от исходного сырья. Меласса из сахарной свёклы имеет неприятный вкус и используется для кормления скота, а вот тростниковую можно добавлять в пищу и использовать как сладкий сироп.

В то же время, в отличие от мёда, польза мелассы для здоровья людей не исследована, так что остаётся только догадываться, обеспечит она какие‑то преимущества или нет.

Материал был обновлён 26 сентября 2022 года.

Читайте также 🧐

• Что такое фульвовые кислоты и правда ли они так полезны для здоровья
• Что такое мумиё и правда ли оно полезно для здоровья
• Правда ли перец чили может улучшить здоровье и продлить жизнь
• Что такое перга и правда ли она так полезна
• Правда ли энергетики могут навредить здоровью

19 продуктов, которые могут подавить тягу к сладкому

Употребление определенных продуктов, таких как фрукты и йогурт, может уменьшить тягу к сладкому. Продукты, содержащие цельное зерно, клетчатку и белок, могут дольше сохранять чувство сытости.

Тяга к сладкому очень распространена, особенно среди женщин.

На самом деле, до 97 % женщин и 68 % мужчин сообщают о какой-либо тяге к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывает тягу к сладкому, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им трудно контролировать себя во время еды.

Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые помогут снять остроту.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сладкому.

1. Фрукты

Когда большинство людей испытывает тягу к сладкому, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жира и сахара, таким как шоколад (1).

Однако замена нездоровой пищи на фрукты, когда вам хочется чего-нибудь сладкого, может дать вам необходимое сладкое и остановить вашу тягу к сладкому.

Фрукты по своей природе сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам принимать лекарства и сохранять их здоровыми (3).

Чтобы убедиться, что он попал в точку, ешьте фрукты с немного более высоким содержанием сахара, такие как манго или виноград.

Если вы тоже голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы сделать его более сытным перекусом.

Резюме Фрукты содержат сахар,
, а также множество полезных питательных веществ и растительных соединений.

2. Ягоды

Ягоды — отличный питательный продукт, который утоляет тягу к сладкому.

На вкус они сладкие, но высокое содержание клетчатки означает, что в них довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сладкому связана с привычкой, а не с голодом. Например, вам может хотеться сладкого во время просмотра телевизора.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Ягоды на вкус сладкие,
но в них много клетчатки и мало сахара. Регулярное употребление ягод также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

3. Темный шоколад

Шоколад – это один из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого. Особенно это касается женщин (7).

Однако, если вам хочется шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад – это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратиков, чтобы утолить жажду (10).

Резюме Замените обычный шоколад
на несколько плиток темного шоколада, который содержит меньше сахара и
больше полезных для здоровья полифенолов.

4. Закусочные

Не все закусочные батончики полезны для здоровья, а некоторые из них содержат много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и здоровых вариантов.

Попробуйте найти закусочную, приготовленную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также следите за батончиками, которые содержат много так называемого «здорового» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они не полезны для вас.

Лучшие батончики сделаны из цельных продуктов. Они, скорее всего, содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

В качестве альтернативы вы можете попробовать сделать свой собственный батончик здорового питания, используя рецепт, подобный этому.

Сводка Закусочные
батончики, приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезным сладким лакомством.

5. Семена чиа

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимую пищевую клетчатку и некоторые полезные растительные соединения (11, 12).

Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.

Волокна такого типа легко впитывают воду и набухают, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что может помочь дольше сохранять чувство сытости и предотвратить тягу к сладкому (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворил вашу тягу к сладкому, попробуйте приготовить чиа-пудинг, подобный этому.

Резюме Семена чиа богаты
растворимой клетчаткой, которая может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и обуздать
тягу к сладкому.

6. Жевательная резинка без сахара или мятные леденцы

Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать тягу к сладкому.

Жевательная резинка или мятные леденцы, изготовленные с использованием искусственных подсластителей, имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать чувство голода, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в конце дня (14, 15, 16, 17).

Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с тягой к сладкому, но и полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка без сахара
может придать вам сладкий вкус, который поможет обуздать вашу тягу и контролировать
потребление пищи.

7. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличным растительным источником клетчатки и белка.

На самом деле, 1 чашка (198 граммов) чечевицы содержит около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).

Считается, что оба этих питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сладкому, вызванную голодом.

В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).

Частично это может быть связано с краткосрочным благотворным влиянием бобовых на аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, такие как чечевица,
фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в свой рацион
может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете тягу к еде.

8. Йогурт

Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, помогающей регулировать аппетит и контролировать тягу к еде (23, 24, 25, 26).

На самом деле, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и меньше ели в конце дня, по сравнению с теми, кто ел перекус с низким содержанием белка или вообще не перекусывал. (27).

Самый здоровый выбор для йогурта тот, который содержит живые культуры и не содержит добавленного сахара.

Резюме Йогурт — это закуска с высоким содержанием белка
, которая может помочь вам контролировать аппетит и тягу к еде.

9. Финики

Финики — это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Съедая несколько фиников вместо газировки или конфет, вы получите сладкое, а также насытите вас полезными питательными веществами.

Вы даже можете попробовать сочетать их с такими орехами, как миндаль, чтобы получить сладкое и хрустящее лакомство.

Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому ешьте одну порцию или около трех фиников за раз.

Резюме Финики очень сладкие,
поэтому они могут утолить вашу тягу к сахару, а также обеспечить вас другими полезными
питательными веществами.

10. Сладкий картофель

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, но также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.

У некоторых людей появляется тяга к сладкому, потому что они не едят достаточно в течение дня.

Включение в пищу источника углеводов, например сладкого картофеля, может помочь в борьбе с этим, добавляя калории в пищу и делая ее более сбалансированной, при этом обеспечивая сладкий вкус, которого вы так жаждете.

Для вкусного угощения попробуйте их, запеченные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель может
придать вам сладкий вкус и может помочь сохранить чувство сытости,
чтобы вы не испытывали тяги к сладкому в течение дня.

11. Мясо, птица и рыба

Включение в пищу источников белка, таких как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сладкому (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, потребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления потреблением пищи, аппетитом и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, в которой 25% калорий получали из белков, их тяга к еде уменьшалась на 60%, а их желание перекусывать поздно ночью уменьшалось вдвое (34).

Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сладкому, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не беспокойтесь — растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).

Резюме Хорошие источники белка
, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому.

12. Смузи

Если вам хочется чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро подавить это в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.

Сладость фруктов в сочетании с наполняющим эффектом йогурта может удовлетворить вашу потребность в сладком, обеспечивая при этом много полезных питательных веществ.

Если вы готовите смузи, убедитесь, что вы используете целые фрукты, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.

Сводка Смузи, приготовленные из
цельных фруктов и йогурта, помогут побороть тягу к сладкому.

13. Сода без сахара

Сода очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Однако полностью отказаться от них может быть непросто.

Фактически, любители газированных напитков, отказавшиеся от подслащенных напитков, могут испытывать тягу к сладкому.

Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкую дозу без добавления сахара и калорий.

Резюме Замена
напитков с высоким содержанием сахара на напитки с искусственными подсластителями может дать вам сладкий
вкус без добавления сахара.

14. Чернослив

Чернослив сушеный.

Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и очень сладкие на вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит также означает, что они могут помочь при запорах. Сорбитол — это встречающийся в природе сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий,
питательный и с высоким содержанием клетчатки, поэтому он может быть здоровой пищей для удовлетворения
тяги к сладкому.

15. Яйца

Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка, который помогает контролировать аппетит и тягу к еде.

Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям меньше есть в течение дня (41, 42, 43).

Это может быть отчасти связано с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и увеличивает выработку некоторых гормонов, вызывающих чувство сытости, в том числе пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу к еде (43, 44).

Резюме Яйца могут быть хорошим выбором, особенно на завтрак. Они заставят вас чувствовать себя сытым дольше
и уменьшат вероятность тяги к сладкому в течение дня.

16. Трейл Микс

Трейл Микс часто называют закуску, содержащую сухофрукты и орехи.

Точное сочетание ингредиентов может быть разным, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, то лучше всего подойдет трейловая смесь.

Сладость сухофруктов может помочь остановить тягу к сладкому, а также это отличный способ включить в свой рацион немного орехов.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (47).

Таким образом, выбрав смесь Trail Mix, ваше лакомство станет не только сладким, но и питательным.

Тем не менее, трейл-микс может быть очень калорийным, поэтому придерживайтесь порции примерно в одну горсть.

Краткий обзор Trail mix сочетает в себе
сладость сухофруктов с орехами. Это придаст вашей сладкой дозе
дополнительную питательную ценность.

17. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источником полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49)., 50).

На самом деле, бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами вашего тела и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи различными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем организме, влияя на ваш аппетит и тягу к еде (51, 52).

В связи с этим было высказано предположение, что включение в рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако на сегодняшний день ни одно исследование не изучало влияние употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, поэтому необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты могут
способствовать поддержанию здоровья кишечника, что может влиять на ваш аппетит
и потребление пищи.

18. Цельные зерна

Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с более продолжительной и здоровой жизнью, а их высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым (56, 57, 58, 59).

Цельные зерна также могут способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в кишечнике.

Интересно, что их наполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием клетчатки. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, убедитесь, что вы едите достаточно, и включите в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые продукты, что поможет вам чувствовать себя сытым и может помочь предотвратить тягу к сладкому.

Резюме Цельнозерновые продукты
богаты клетчаткой и помогают сохранять чувство сытости.

19. Овощи

Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сладкому, регулярное включение их в свой рацион может быть полезным.

Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также содержат много полезных питательных веществ и растительных соединений (4).

Употребление в пищу большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).

Добавление овощей также является отличным способом увеличить объем пищи, помогая вам чувствовать себя более сытым в течение дня (62).

Резюме Добавление овощей
к еде может помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому из-за голода.

The Bottom Line

Необычное сладкое угощение приемлемо для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать себя виноватыми, если время от времени балуетесь.

Однако, если вы обнаружите, что регулярно испытываете тягу к сладкому или чувствуете, что теряете контроль над сладкой пищей, стоит внимательнее пересмотреть свой рацион.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, замените некоторые сладости с сахаром на более полезные варианты из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов избавиться от тяги к еде и сладкому, взглянув на свой рацион и образ жизни в целом.

20 продуктов, которые помогут побороть тягу к сладкому

Подавите своего внутреннего сахарного монстра, попробовав эти полезные для вас продукты.

Автор: Джули Ревелант. Проверено Келли Кеннеди, RDN

. Проверено: 16 июня 2021 года.

Cameron Whitman/Stocksy

Если вам обычно хочется чего-нибудь сладкого после еды, вам трудно отказаться от десерта или вы полагаетесь на кофейные напитки с сахаром, чтобы взбодриться после обеда, вы не одиноки. Исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Appetite , показало, что 86% людей, испытывающих тягу к еде, думали о высококалорийных продуктах, особенно о тех, которые содержат шоколад.

Хорошие новости: употребление здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок и клетчатка, может помочь предотвратить нездоровое пристрастие.

Вот некоторые продукты, которые помогут подавить тягу к сладкому:

• Ягоды
• Авокадо
• Орехи, такие как фисташки
• Семена, такие как кунжут и чиа

90 458 Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут

Ниже приведен полный список с научными обоснованиями их эффективности. Кроме того, узнайте больше о том, что может стоять за вашей тягой к сладкому.

СВЯЗАННЫЕ: 12 потенциальных признаков того, что вы едите слишком много сахара

Побочные эффекты употребления слишком большого количества сахара

В то время как сахар удовлетворяет вкусовые рецепторы и душу, постоянные скачки уровня сахара в крови и сбои, которые следуют за перееданием, могут вызвать множество эффектов, включая усталость, раздражительность , и тревожные мысли, среди прочего, по данным Sanford Health.

Высокие и низкие уровни сахара в крови также могут увековечивать тягу к сладкому. «Когда вы потребляете сахар, вы в конечном итоге попадаете на американские горки с нарушением регуляции уровня сахара в крови, что само по себе может увековечить физический стресс, который затем вызывает у вас еще большую тягу к сладкому», — говорит Дана Элиа, RDN, врач по интегративному и функциональному питанию из Ланкастера, штат Пенсильвания, автор Сахарная детокс-диета для 50+ .

Добавленный сахар, которого американцы склонны есть слишком много, может быть особенно коварным для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Nutrients , чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, снижения когнитивных функций и некоторых видов рака.

В Руководстве по питанию для американцев США на 2015–2020 годы рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 10% от ежедневной калорийности. Это эквивалентно 200 калориям или 12 чайным ложкам (чайным ложкам), если вы едите 2000 калорий в день. В одной банке кока-колы содержится около 9ложка сахара, например.

СВЯЗАННЫЕ: Какие сахара полезны, а каких следует избегать

Какие факторы вызывают у вас тягу к сахару?

Пристрастие к сладкому может возникнуть на первый взгляд случайно, и виновником может быть несколько виновников. Вот некоторые из возможных причин:

Обезвоживание

Жажда часто может выглядеть как голод или тяга к еде, говорит Элиа. Действительно, предыдущие исследования показали, что люди «неадекватно» реагировали на сигналы голода и жажды в 62 процентах случаев. Например, они хотели пить, не были голодны, но все равно ели.

Плохое качество диеты

Качество диеты также может играть роль в возникновении тяги к сладкому. Например, по словам Элии, потребление более высокого соотношения углеводов к белку и полезным жирам или потребление белых рафинированных углеводов, таких как те, что содержатся в обработанных пищевых продуктах, может усилить чувство голода и тягу к сладкому. «Если вы хотите чего-то еще в течение 90 минут или двух часов после еды, вы хотите пересмотреть: что вы только что съели и чего вам не хватило?» она говорит.

Дисбактериоз кишечника, который представляет собой дисбаланс микробов в кишечнике или, например, чрезмерный рост дрожжей, может привести к тяге к сладкому, согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в Metabolic Interaction in Infection . Предыдущее исследование предполагает, что пробиотики, пребиотики и улучшение пищевых привычек могут изменить баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике и уменьшить тягу к еде, хотя необходимы дополнительные исследования.

«Если вы едите сильно переработанные углеводы, стандартные американские низкокачественные белки [и] много насыщенных, переработанных, низкокачественных жиров, это окажет довольно разрушительное воздействие на разнообразие и полезность количество полезных бактерий в вашем кишечнике, которые действительно могут вызвать тягу к сладкому», — говорит Элиа.

Гормональные изменения

У женщин тяга к сладкому может быть частично вызвана гормонами, включая эстроген, прогестерон и эстрадиол (или эстрадиол). Согласно сети гормонального здоровья, уровни эстрадиола повышаются во время менструального цикла, чтобы созреть и высвободить яйцеклетку, а также утолщать слизистую оболочку матки, чтобы оплодотворенная яйцеклетка могла имплантироваться.

Исследования показали, что эстрадиол может быть связан с увеличением тяги к еде. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Журнал FASEB обнаружил, что женщины с более высоким уровнем эстрадиола во время лютеиновой фазы менструального цикла или после овуляции потребляли продукты, богатые углеводами, и у них увеличивалась тяга к сладкому. «Вот почему вы услышите, как женщины сообщают о том, что у них внезапно возникает это потребление или это влечение к шоколаду во время менструального цикла», — говорит Элиа   .

Стресс

тяга к сладкому Предыдущее исследование показало, что хронический стресс оказывает значительное прямое влияние на тягу к еде, а тяга к еде, в свою очередь, оказывает значительное влияние на индекс массы тела (ИМТ) при употреблении. 0003

Когда уровень кортизола, так называемого гормона стресса, повышается, потребление сахара может вызвать выброс дофамина, нейротрансмиттера, который часто называют «гормоном счастья». Тем не менее, как ранее объясняла Элиа, при избыточном потреблении сахар может привести к нарушению уровня сахара в крови, усиливая стресс и запуская порочный круг.

СВЯЗАННЫЕ: Идеальный план диеты для более счастливой и менее стрессовой ситуации

Дефицит питательных веществ привести к тяге к сладкому, как хорошо, говорит Элия.

Особое внимание следует уделить дефициту магния. Согласно исследованию , опубликованному в марте 2018 года в Журнале остеопатической медицины , до 50 процентов людей могут иметь дефицит магния, что в других предыдущих исследованиях у пожилых людей связывается с повышенным риском бессонницы. Между тем, в статье, опубликованной в декабре 2018 года в Nutrients , отмечается, что дефицит магния связан с повышенным стрессом, тревогой и депрессией — последствиями для психического здоровья, которые, в свою очередь, могут препятствовать качественному сну.

Без качественного сна мы с большей вероятностью съедим больше калорий и будем нуждаться в быстрой энергии в виде простых сахаров, говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES из Франклина, штат Нью-Джерси.

Еще одна причина, по которой дефицит магния может вызвать тягу к сладкому, заключается в том, что этот минерал помогает преобразовывать пищу в энергию, говорит Палински-Уэйд. «Поэтому все, что заставляет вас чувствовать себя более вялым и усталым, естественно, ваше тело жаждет этих быстрых источников энергии, которыми обычно являются сладкие продукты», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: Как стресс влияет на ваше тело

Продукты, которые могут помочь предотвратить тягу к сахару

Не позволяйте тяге к сладкому стоять на пути к вашим целям в отношении здоровья. Этот список из 20 продуктов поможет утолить голод, отрегулировать уровень сахара в крови и сдержать тягу к сладкому.

525

Ягоды

Adobe Stock

Черника, клубника, ежевика и малина — одни из лучших продуктов, которые можно есть, когда вам хочется сладкого. Элия ​​говорит, что поскольку это фрукты с низким гликемическим индексом, они очень сладкие, не повышая уровень сахара в крови.

Ягоды также имеют высокое содержание воды и являются хорошим источником клетчатки, которая помогает вам дольше чувствовать себя сытым, сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, – говорит Палински-Уэйд. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка сырой малины содержит 8 граммов (г) клетчатки. Это делает их отличным источником питательных веществ.

526

Авокадо

Adobe Stock

По данным Министерства сельского хозяйства США, авокадо содержит около 8 г клетчатки на 4 ½ чашки, а также полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, что делает его одним из лучших продуктов для борьбы с тягой к сладкому.

Исследование , опубликованное в марте 2019 года в журнале Nutrients  , предполагает, что замена рафинированных углеводов (в данном случае рогалика) авокадо в пище помогает подавить чувство голода, повысить удовлетворенность едой и ограничить скачки инсулина и сахара в крови. В данном случае это также снизило риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением или с избыточным весом.

Когда вы чувствуете себя сытым, а уровень сахара в крови и уровень инсулина регулируются, вероятность того, что вы почувствуете тягу к сладкому, снизится, говорит Палински-Уэйд.

Добавляйте авокадо в салаты, коктейли и блюда мексиканской кухни. Или смешайте авокадо с какао и небольшим количеством кленового сиропа, чтобы получился сливочный вкусный пудинг без всех добавленных сахаров, которые есть в магазинах.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных способов приготовления пищи с авокадо

527

Фисташки

Adobe Stock

Благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров все виды орехов являются отличным выбором для консервирования. б тяга к сладкому, но особенно выделяются фисташки.

Исследование, опубликованное в июле 2020 года в  Nutrients  , показало, что употребление фисташек связано с уменьшением потребления сладостей и потерей веса у взрослых с ожирением или с избыточным весом.

«Я обнаружил, что, когда клиенты используют фисташки в качестве закуски, они, как правило, замедляют прием пищи, чтобы чувствовать себя более удовлетворенными, но также и потому, что они едят более намеренно и более осознанно — это, кажется, оказывает большое влияние на сдерживание тягу тоже», — говорит Палински-Уэйд.

528

Семена кунжута

Adobe Stock

Семена, такие как семена кунжута, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также клетчатку, которая подавляет тягу к сладкому. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка целых поджаренных или жареных семян кунжута содержит 1,1 г клетчатки.

«Если вы едите семечки, у вас появляется приятное ощущение хруста и хлопка во рту, добавляющее еще больше удовольствия от еды или закуски», — говорит Элия.

529

Семена чиа

Adobe Stock

Семена чиа могут быть крошечными, но их питательный профиль делает их мощным средством для обуздания тяги к сладкому. Во-первых, по данным Министерства сельского хозяйства США, они предлагают более 4 г белка и почти 10 г клетчатки на 1 унцию (унцию). По данным Гарвардского университета, они также являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот.

Более того, небольшое исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что употребление семян чиа с йогуртом повышает чувство сытости и снижает тягу к сладкой пище.

Вкусный способ употребления семян чиа — это приготовить пудинг, смешав 3 столовые ложки с 1 чашкой растительного или коровьего молока и оставив на ночь. Затем добавьте корицу или ваши любимые специи. «Пудинги из семян чиа — это способ получить приятный десертный перекус, но без сахара и калорий, которые с ним связаны», — говорит Элиа.

СВЯЗАННЫЕ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион на самом деле семена богаты антиоксидантами и естественно без глютена. По данным Министерства сельского хозяйства США, с более чем 4 г белка и более 2 г клетчатки в ½ приготовленной чашки, киноа также является хорошим средством для борьбы с сахаром.

Подавайте киноа в качестве гарнира, добавляйте ее в салаты и супы или подавайте на завтрак с фруктами, орехами или семенами и посыпьте корицей.

531

Овес

Adobe Stock

Овес является хорошим источником растворимой клетчатки, которая, по данным Гарвардского университета, помогает утолить чувство голода, снизить уровень глюкозы и обуздать тягу к сладкому. Избегайте пакетиков овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые сильно переработаны и содержат большое количество добавленного сахара, и вместо этого придерживайтесь овсяных хлопьев старого образца или овсяных хлопьев. «Если вы добавите немного орехов или семян в свою миску с овсянкой, это также даст вам хорошо сбалансированную, сытную еду, но без всплеска углеводов, который был бы у других сухих завтраков», — говорит Элия.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин, по которым вы должны есть овсянку каждый день

532

Фасоль и чечевица

Adobe Stock

Чтобы получить растительный белок и клетчатку, обратите внимание на фасоль и чечевицу. Эти характеристики делают эти продукты разумным выбором, чтобы помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и бороться с тягой к сладкому.

Небольшое исследование здоровых взрослых, которое было опубликовано в июне 2018 года в The Journal of Nutrition,  , показало, что замена ½ порции риса чечевицей и замена картофеля чечевицей вызвала 20-процентное и 35-процентное снижение постприемной пищи. глюкозы в крови соответственно. Добавляйте фасоль в супы и тушеные блюда или приготовьте домашние гамбургеры на растительной основе.

533

Хумус

Adobe Stock

Как и чечевица, нут относится к группе продуктов, называемых бобовыми. (Горох тоже в клубе!) Измельченный с тахини и оливковым маслом, получается хумус — универсальная паста для борьбы с сахаром. Замените его майонезом в бутерброде, соедините с цельнозерновыми чипсами из лаваша или используйте в качестве дип-соуса с палочками сельдерея.

По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки хумуса содержит около 10 г белка, 7 г клетчатки (что делает его отличным источником) и полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по бобовым

534

Кокосовое масло

Adobe Stock

Как и другие виды жиров, кокосовое масло переваривается медленно, что может помочь увеличить чувство сытости и замедлить преобразование других продуктов. в сахар в крови и баланс сахара в крови, который борется с тягой к сладкому, говорит Палински-Уэйд.

Имейте в виду, что кокосовое масло является насыщенным жиром, поэтому старайтесь употреблять его в умеренных количествах. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка содержит 104 калории и почти 10 г насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры и заменять насыщенные жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом масле, орехах и семенах.

При выборе кокосового масла отдавайте предпочтение кокосовому маслу первого холодного отжима, советует Элия. По данным Гарвардского университета, этот тип кокосового масла может сохранять больше питательных веществ, чем кокосовое масло, полученное не методом холодного отжима.

535

Оливки и оливковое масло

Adobe Stock

Полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливках и оливковом масле, помогают дольше чувствовать себя сытым и подавляют тягу к сладкому.

Метаанализ, опубликованный в июле 2016 года в журнале  PLOS Medicine  обнаружено, что замена большего количества ненасыщенных жиров на углеводы или насыщенные жиры может снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.

СВЯЗАННЫЕ: 11 Лучшие и худшие масла для вашего здоровья

536

Некрахмалистые овощи

Adobe Stock

Вот еще одна причина отказаться от растительности. Некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом, такие как брокколи, цветная капуста, цуккини, спагетти, кабачки, брюссельская капуста и белокочанная капуста, содержат клетчатку, которая подавляет чувство голода, и медленно перевариваются, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и обуздать тягу к сладкому.

В предыдущем исследовании, опубликованном в журнале Appetite , изучались добавки, содержащие тилакоиды, соединения, содержащиеся во всех зеленых листовых овощах, и было обнаружено, что они усиливают чувство сытости, уменьшают чувство голода и тягу к сладкому. Исследования роли этих соединений при употреблении в пищу цельных продуктов отсутствуют, но одной лишь клетчатки в зеленых овощах достаточно, чтобы их употреблять. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, 1 чашка вареной нарезанной брокколи содержит более 5 г клетчатки, что делает ее хорошим источником.

Если вы предпочитаете сладкий, пикантный вкус без добавления сахара, поджарьте овощи или приготовьте их с бальзамическим уксусом.

537

Сладкий картофель

Adobe Stock

Сладкий картофель — отличный источник витаминов и минералов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один приготовленный средний сладкий картофель с кожурой содержит почти 4 г клетчатки, что делает его хорошим источником. Элия ​​говорит, что клетчатка помогает утолить голод и компенсировать всплески инсулина.

Поджарьте их, запеките или приготовьте картофель фри во фритюрнице, но обязательно ешьте кожицу, которая богата питательными веществами, в том числе клетчаткой.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных способов насладиться яйцами на завтрак, обед и ужин

538

Греческий йогурт

Adobe Stock

Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи может помочь уменьшить тягу к сладкому . Элиа говорит, что поскольку углеводы являются макронутриентами, которые легче всего расщепляются организмом, и они быстро расщепляются, белки и жиры задержат вас до следующего приема пищи. Исследование , опубликованное в июне 2016 года в  Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics  обнаружили, что более высокое потребление белка связано с ощущением сытости. А небольшое прошедшее исследование показало, что мужчины с избыточным весом, которые увеличили количество белка в своем рационе до 25 процентов от общего количества калорий, чувствовали себя более сытыми в течение дня и испытывали меньше тяги к еде.

По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки греческого йогурта содержит 9 г белка, что делает его отличным продуктом для борьбы с тягой к сладкому, отмечает Палински-Уэйд.

Выбирайте простые сорта греческого йогурта, в которые не добавляют сахар и искусственные подсластители, которые могут вызвать тягу к сладкому и негативно повлиять на микробиом кишечника, говорит Элиа.

Добавьте ягоды для получения клетчатки и подсластителя или другие добавки, такие как орехи и семена, ореховое масло, корицу и экстракт ванили, или используйте йогурт для приготовления глазури без сахара или вместо сметаны.

539

Мясо, птица и рыба

Davide Illini/Stocksy

Не любите йогурт? Другой животный белок может помочь вам получить необходимое количество белка.

Чтобы получить высококачественные жиры и белки, выбирайте выловленную в дикой природе или холодноводную рыбу, а также органическую птицу и мясо, выращенное на пастбищах и травяном откорме, рекомендует Элия.

СВЯЗАННЫЕ: Вам действительно нужно есть меньше мяса?

540

Яйца

Adobe Stock

Яйца также богаты сахароснижающим белком — в одном крупном яйце содержится более 6 г, отмечает Министерство сельского хозяйства США, — а также 13 необходимыми витаминами и минералами. Поскольку яйца также являются источником насыщенных жиров, ешьте их в умеренных количествах.

541

Сыр

Adobe Stock

Сочетание белков и жиров в сыре помогает обуздать пристрастие к сладкому. Но имейте в виду, что в сыре также много калорий, насыщенных жиров и натрия, говорит Элиа.

Кроме того, у некоторых людей сыр может вызывать привыкание из-за содержащихся в нем казоморфинов или легких опиатоподобных соединений. По словам Элии, эти соединения прикрепляются к тем же рецепторам мозга, что и наркотики, высвобождают дофамин в мозгу и вызывают чувство вознаграждения и удовольствия. «Вы не хотите менять одну зависимость на другую, поэтому, если вы собираетесь потреблять сыр, держите его не более унции», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Путеводитель по веганским сырам

542

Спирулина

Adobe Stock

Как указывает издательство Harvard Health Publishing, спирулина – это сине-зеленая водоросль , которая является хорошим источником белка – более 4 г на столовую ложку – и богата витаминами и минералами, которые могут решить проблемы с питанием. дефицита и борьбы с тягой к сахару, говорит Элия.

Спирулина также является хорошим источником тирозина, аминокислоты, необходимой для производства нейротрансмиттеров, включая адреналин, норадреналин и дофамин, отмечает Mount Sinai. Его потребление может повысить уровень этих химических веществ и, в свою очередь, уменьшить тягу к сладкому.

Поскольку вкус спирулины может быть приобретенным, добавление ее в смузи может быть полезным и вкусным способом включить ее в свой рацион.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

543

темный шоколад

Adobe Stock

полифенолы, которые могут обуздать сахар тяга, говорит Элия.

В темный шоколад добавлено меньше сахара, чем в молочный шоколад, но при умеренном потреблении он все же может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и повысить уровень дофамина и серотонина, не вызывая скачков уровня сахара в крови, говорит Элиа.

Кроме того, поскольку темный шоколад является хорошим источником магния, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, он может помочь устранить его дефицит, который может вызывать тягу к сладкому.

Стремитесь к одному квадрату (1 унции) темного шоколада, состоящего не менее чем на 70 процентов из какао, чтобы максимизировать возможные преимущества.