Как правильно восстановить режим сна
8 августа 2021
Ликбез
Здоровье
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.
В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания.
Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост.
В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Читайте также 😴🛏🌙✨
- Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
- Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
- Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
- Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
- Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница
Пресса о нас — 8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Пресса о нас
X-Clinic
Пресса о нас
8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу.
Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.
1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.
За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.
2. Учитывайте свой хронотип.
Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями.
Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.
3. Соблюдайте гигиену сна.
Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.
4. Используйте светотерапию.
Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.
5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.
Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т.
д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
6. Минимум алкоголя и кофе.
Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.
7. Свежий воздух и физическая активность.
Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.
8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.
Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности.
Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.
Источник: https://beautybackstage.ru/makeup/ok-doktor/8-sovetov-somnologa-kak-vosstanovit-rezhim-sna-posle-karantina.html
Назад к списку
Как изменить игровой режим в Minecraft в любое время
- Вы можете изменить игровые режимы в Minecraft с помощью команды /gamemode.
- Переключение игрового режима на творческий лишает вас возможности получать достижения в этом сохранении.
- Minecraft имеет четыре различных режима игры: творческий, выживание, приключение и зритель.
Если есть что-то, что все знают о Minecraft, так это то, что это одна из самых настраиваемых игр.
От создания новых миров до установки модов вы можете делать практически все.
Когда вы запускаете игру Minecraft, вам нужно выбрать один из нескольких игровых режимов — «Выживание», «Творчество», «Приключение» или «Наблюдатель» — и обычно вы не можете изменить этот игровой режим, не удалив свой файл.
Тем не менее, настраиваемость Minecraft распространяется и на его читы. Используя консольную команду под названием «/gamemode», вы можете в любой момент выбрать тип игры, в которую вы играете. Важно отметить, что для того, чтобы использовать читы, вам нужно их включить.
Вот как использовать команду /gamemode в Minecraft.
Подсказка: Если вы хотите переключить режимы игры в существующем мире, в котором не включены читы, загрузите этот мир и нажмите клавишу Esc , чтобы открыть меню, затем нажмите Открыть в локальной сети . В открывшемся меню установите «Разрешить читы» на On , а затем нажмите Start LAN World .
Как изменить игровой режим Minecraft
1. Щелкните или коснитесь кнопки паузы .
Нажмите кнопку паузы.
Кайл Уилсон/Инсайдер
2. Нажмите Настройки .
Нажмите на кнопку «Настройки».
Кайл Уилсон/Инсайдер
3.
Под заголовком Персональный игровой режим выберите раскрывающийся список и выберите игровой режим, на который вы хотите перейти. Вы можете получить предупреждение об отключении достижений для этого мира. В этом случае нажмите Продолжить .
Выберите игровой режим, на который вы хотите перейти.
Кайл Уилсон/Инсайдер
Как использовать команду gamemode в Minecraft
В Java-версии Minecraft изменение игровых режимов должно выполняться с помощью чата. Для Bedrock и других выпусков это необязательно.
1.
Обратитесь к приведенной выше таблице и вызовите окно чата, где вы можете вводить команды.
2. Введите /gamemode , затем пробел и режим, в который вы хотите переключиться (Творческий, Выживание, Приключение или Зритель), поддерживаемый вашей платформой, затем нажмите Введите ключ . Так, например, если вы хотите переключиться с Survival на Creative, введите: /gamemode creative
Подсказка: Вы не можете использовать этот трюк для переключения в режим Hardcore. Единственный способ переключить существующий мир в хардкорный режим — использовать стороннее приложение для редактирования файлов игры.
Как использовать переключатель игровых режимов
В 2020 году Mojang добавила новый способ переключения игровых режимов для игроков Java Edition.
1. Нажмите и удерживайте F3 .
2. Удерживая F3, нажмите (и отпустите) F4 .
Появится новое меню. Отсюда вы можете использовать мышь или нажать F4, отпустив F3 на том, который вы хотите выбрать, для переключения режимов игры.
Выберите нужный игровой режим с помощью мыши или F4.
Кайл Уилсон/Инсайдер
Подсказка: Вы можете переключаться между режимом наблюдателя и обратно в тот режим, в котором вы были изначально, нажав и удерживая F3 , а затем нажав клавишу N .
Что такое режимы Minecraft?
В Minecraft есть четыре режима:
Выживание
Это самый распространенный режим Minecraft.
Игроки могут получить урон (и умереть), и им нужно найти ресурсы в мире, чтобы создавать еду, оружие и убежище.
Креатив
Это режим для всех строителей. Игроки имеют доступ к бесконечному количеству всех предметов и блоков в Minecraft. Мобы не враждебны — даже эндер-дракон послушен — а игроки непобедимы.
Подсказка: В творческом режиме игроки могут разрушать коренные породы. Если вы это сделаете, будьте осторожны, так как вы можете выпасть из мира и в результате умереть.
Приключение
В режиме Приключения игроки не могут размещать или разбивать блоки, но в остальном они подчиняются тем же условиям, что и в режиме Выживания.
Зритель
В режиме наблюдателя игроки управляют камерой, которая может проходить и видеть сквозь сплошные блоки. Они не являются частью игрового мира и не могут умереть; их также не могут видеть другие игроки, если они также не находятся в режиме зрителя.
Примечание: Многопользовательские онлайн-мини-игры на серверах Minecraft часто используют этот режим, если игрок умирает в режиме выживания, чтобы он мог наблюдать за остальной частью мини-игры.
Эмма Уитман
Эмма Уитман — внештатный журналист из Эшвилла, Северная Каролина, которая очень любит писать об оборудовании, компьютерных играх, политике и личных финансах. Она бывший криминальный репортер ежедневной газеты, а также много писала о барменстве для Insider. Она может или не может судить о вашем заказе напитков, когда вы находитесь за барной стойкой.
Следуйте за ней в Твиттере на @emwity.
ПодробнееПодробнее
Кайл Уилсон
Кайл Уилсон — редактор справочной группы из Британской Колумбии, Канада.
Помимо Insider, его работы также публиковались в таких изданиях, как The Verge, VICE, Kotaku и других. Он периодически является приглашенным соведущим субботнего технического шоу «Tech Talk» на станции iHeartRadio C-FAX 1070.
Не стесняйтесь обращаться к нему в Твиттере, где его можно найти большую часть времени, @KWilsonMG.
ПодробнееПодробнее
Как изменить режим игры в Minecraft
Хотите изменить режим игры в Minecraft? В Minecraft есть четыре различных режима игры: «Выживание», «Творчество», «Приключение» и «Наблюдатель». Каждый из них предлагает совсем другой опыт по сравнению с остальными и помогает адаптировать каждую игру Minecraft к вашим потребностям и желаниям.
Если у вас возникли проблемы при попытке изменить режим игры в Minecraft, не бойтесь. Ниже мы объясним, как изменить режим игры либо с помощью инструмента переключения режима игры, либо с помощью команд, а также покажем вам, как вы можете (временно) включить читы в своей игре на выживание, чтобы вы также могли изменить свой режим игры там.
Смотреть на YouTube
Как изменить режим игры в Minecraft?
Чтобы изменить режим игры в Minecraft, вам сначала нужно включить читы. Вы можете сделать это при создании нового мира, нажав кнопку «Разрешить читы».
Пока у вас включены читы, вы можете в любое время изменить свой игровой режим в игре, используя либо переключатель игрового режима, либо команду gamemode. Давайте рассмотрим оба ниже.
Переключатель игровых режимов Minecraft
Самый быстрый способ изменить игровой режим в Minecraft — это использовать переключатель игровых режимов, который был добавлен в Minecraft в 2020 году. Чтобы вызвать переключатель игровых режимов, удерживайте нажатой клавишу F3 и нажмите F4. В центре экрана появятся четыре значка.
Продолжайте нажимать F4, удерживая F3, чтобы переключаться между четырьмя доступными игровыми режимами. Когда выбран нужный игровой режим, отпустите F3, чтобы изменить игровой режим!
Вы также можете быстро использовать сочетание клавиш F3+F4, чтобы мгновенно переключить игровой режим обратно на последний игровой режим, в котором вы были ранее.
Команда режима игры Minecraft
Другой способ изменить режим игры в Minecraft — использовать команду режима игры. Для этого откройте окно чата и введите:
/gamemode [режим]
Замените [режим] одним из четырех вариантов: творческий, выживание, приключение или зритель. Затем нажмите Enter, чтобы изменить режим игры.
Вы можете использовать эту же команду для изменения режима игры другого игрока, если вы играете на многопользовательском сервере Minecraft в качестве администратора. Для получения дополнительной информации об этой и других командах ознакомьтесь с нашим руководством по командам и читам Minecraft.
Как изменить игровой режим в мире выживания
Если вы хотите изменить свой игровой режим в мире выживания, все становится немного сложнее. По умолчанию читы не включены в играх на выживание, поэтому, если вы попытаетесь использовать переключатель, вы увидите следующее сообщение:
[DEBUG]: невозможно открыть переключатель режима игры; нет разрешения
И если вы попытаетесь использовать команду «/gamemode», команда не будет распознана.
Чтобы изменить режим игры в мире выживания с отключенными читами, откройте меню, нажав ESC, а затем нажмите «Открыть в локальной сети». Это означает, что любой в вашей сети LAN может присоединиться к вашей игре, но также позволяет вам использовать читы, нажав кнопку «Разрешить читы», прежде чем вы нажмете «Start LAN World».
Затем вернитесь в игру, и вы сможете использовать любой из вышеперечисленных методов (переключатель или команду) для изменения игрового режима. Однако ваши новые чит-привилегии будут действовать только в течение этого сеанса. Если вы выйдете из игры, а затем загрузите ее снова, вы вернетесь в режим выживания и не сможете изменить его снова, если не повторите процесс открытия игры в качестве сервера локальной сети.
Какие существуют игровые режимы Minecraft?
В Minecraft есть четыре игровых режима на выбор, и здесь мы объясним каждый из них, чтобы вы знали, какой игровой режим выбрать в зависимости от ваших потребностей.
Режим выживания
По умолчанию в Minecraft используется режим выживания.
В режиме выживания вы должны поддерживать свое здоровье и голод, и вы должны находить или создавать все, что вам нужно, используя ограниченные ресурсы. Вы также уязвимы для урона от врагов и окружающей среды.
Творческий режим
В творческом режиме вы неуязвимы, вас нельзя атаковать или повредить. Вы также можете летать и использовать команды, а также можете получить доступ к каждому элементу и блоку в игре. Таким образом, творческий режим идеально подходит для строительства, планирования и исследования.
Режим приключений
Режим приключений аналогичен режиму выживания, но вы не можете ломать или размещать какие-либо блоки. Этот режим предназначен для карт, созданных игроками, и гарантирует, что игроки будут следовать по пути, указанному создателем карты, а не просто продираться туда, куда им заблагорассудится.
Режим зрителя
Режим зрителя, как вы могли догадаться, идеально подходит для наблюдения за другими игроками. В режиме наблюдателя вы невидимы для других и можете летать, как и в творческом режиме, но никак не можете взаимодействовать с миром.