Рубрики
Популярное

Эффективные упражнения ягодицы: 10 лучших упражнений для ягодиц

Содержание

10 лучших упражнений для ягодиц

23 мая 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

2. Становая тяга

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

  • Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений
  • Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
  • 2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно
  • Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения
  • Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото
Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Нелюбимая невестка: последнее желание Елизаветы II перед смертью, которое так и не выполнила Камилла

Забудьте о салонах: самое эффективное средство против морщин, которое есть на вашей кухне

Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы

Тест: ответьте на 7 вопросов и узнайте, насколько вы себя любите

Гороскоп на неделю с 24 по 30 апреля: кого ждет встреча-сюрприз, а кого — прибыльная должность

14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования

Мартин Новак / Getty Images

Фитнес

Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

  • Кэти Фридман

    1. Становая тяга на одной ноге

    Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу за собой. Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

  • Кэти Фридман

    2. Приседания в рубку дров

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантели или даже тяжелую книгу.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.

  • Кэти Фридман

    3. Приседания с подъемом на носки

    Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, гантели не обязательны. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.

  • Katie Friedman

    4. Разгибание коленей в положении сидя у стены

    Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.

  • Кэти Фридман

    5. Шагающие выпады

    Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

  • Кэти Фридман

    6. Плиометрические приседания 180

    Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.

Самые популярные

  • Кэти Фридман

    вместе, шагните правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы правая колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

  • Кэти Фридман

    8. Боковые выпады с отягощением

    Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку. ) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.

  • Кэти Фридман

    9. Становая тяга до двойного выпада

    Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по весу, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

  • Кэти Фридман

    10.

    Махи гири поочередно

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.

Самые популярные

  • Katie Friedman

    90 Dumb Up со скамейкой 02 Встаньте на ступеньку для упражнений, вытянув руки перед собой. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга.) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30 секунд.

  • Артем Варницын / EyeEm

    12. Высокое колено

    Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, а затем левое колено к груди, сжимая ягодицы с каждой стороны. Повторяйте как можно быстрее в течение 30 секунд.

  • Артем Варницын / EyeEm

    13. Бег

    Старый добрый бег — это еще и отличное упражнение для ягодиц. Выполнение этих упражнений для ягодиц может помочь вам активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, чтобы добиться еще большего возврата ягодиц.

  • Corey Jenkins

    14. Бегите по лестнице

    Чтобы получить дополнительную добычу, бегайте по лестнице в своем доме, многоквартирном доме или местном парке. Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.

Topicsworkoutbutt trainingsfitness

Подробнее

35 упражнений для ягодиц в домашних условиях для сильных и подтянутых ягодичных мышц, на тренажерах

Хотите знать, как получить подтянутую попу? Это все о ваших ягодичных мышцах и в том числе эффективных упражнениях для ягодиц, чтобы нацелить их на свои тренировки. Не существует быстрого решения для увеличения ягодиц за одну ночь, но вы можете увидеть реальные результаты всего за несколько недель.

Подтягивание ягодиц приносит пользу и в повседневной жизни. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе, и они помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement. «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедра», — добавляет она.

Познакомьтесь с экспертами: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.

Более того, ягодицы помогают вам наклоняться и приседать, одновременно укрепляя спину и стабилизируя таз, помогая уменьшить дискомфорт в пояснице в течение дня, — говорит Анджорин. Кроме того, сильные ягодицы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.

Что такое ягодичные мышцы и как их тренировать?

Вот краткий обзор задней части тела: ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Анджорина, большая ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает большую часть формы ягодиц. Он также удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите и стоите, и действует как генератор энергии в нижней части тела, позволяя вам бегать, прыгать, приседать и вытягивать или вращать ногу наружу и назад.

Второй по величине является средняя ягодичная мышца, которая находится между большой и малой ягодичными мышцами, и ее основная функция заключается в стабилизации таза. Это также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анджорин.

И, как вы уже догадались, малая ягодичная мышца самая маленькая и расположена прямо под средней ягодичной мышцей. «Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и отведение бедра», — добавляет Анджорин.

Если вы хотите значительно увеличить добычу, разнообразие является ключевым фактором, — говорит Анжорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам выполнить все три, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.

35 лучших упражнений для ягодиц

Теперь, когда у вас есть 411 о мышцах, составляющих ягодицы, и о том, что они делают, пришло время углубиться в детали. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке. Добавьте одно в свои дни для нижней части тела или свяжите три ваших любимых упражнения для ягодиц вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.

Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (мяч для стабильности, полоса сопротивления и гантели по желанию) | Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.

1. Отдача мини-ленты

Как делать:

  1. Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена.
  2. Напрягая пресс, медленно напрягите ягодичные мышцы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
  3. При полном выпрямлении сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это одно повторение.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

2. Обратный выпад с приводом колена

Как делать:

  1. Начните с положения низкого выпада, правая нога впереди, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
  2. Толкая правую (или переднюю) ногу, сделайте небольшой прыжок в воздух, оторвав левое колено от пола и подняв его вверх к груди, махнув согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

3.

Приседания с приподнятой пяткой

Как выполнять:

  1. Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли.
  2. Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких сантиметрах от земли, держите руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено.)
  3. Медленно вернуться к началу. Это один представитель.

4. Удары ногами по ягодицам

Как:

  1. Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам.
  2. Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение.
  3. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

5.

Прыжки с трамплина

Как:

  1. Начните в положении стоя, обе руки по бокам.
  2. Прыгайте и приземляйтесь с расставленными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой.
  3. Прыгните еще раз, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.

6. Махи гири

Как выполнять:

  1. Начните с отведения бедер назад, слегка согнутых коленей и наклона туловища вперед на 45 градусов.
  2. Держите ручку гири обеими руками, вытянув руки прямо к полу.
  3. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди. (Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)
  4. Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз во время поворота. Это один представитель.

7. Ползание медведя

Как:

  1. Начните с положения плеч над запястьями, коленей под бедрами и приподнимите все тело на несколько дюймов над матом.
  2. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой одновременно, затем правой рукой и левой ногой.
  3. Держите спину ровной, а бедра устойчивыми. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.

    8. Шаг вверх

    Как:

    1. Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели перед грудью.
    2. Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
    3. Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9. Угол 0 градусов.
    4. Пауза, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

    9. Конькобежцы

    Как:

    1. Начните в положении стоя, колени слегка согнуты.
    2. Прыжок в сторону, влево, отводя правую ногу назад и вытягивая правую руку перед собой для равновесия.
    3. Прыгните вправо, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону — это одно повторение.

    10. Прыжки с переворотом

    Как выполнять:

    1. В положении сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, ладони прижаты к мату, кончики пальцев направлены вперед.
    2. Перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух.
    3. Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и отталкиваясь подошвами, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх.
    4. Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.

    11. Шагающие выпады

    Как:

    1. Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед собой.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов.
    3. Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.

    12. Тяга бедра к мячу для устойчивости

    Как:

    1. Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к дивану ), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.
    2. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.

    13. Становая тяга на одной ноге

    Как выполнять:

    1. Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за туловище, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз сбоку.
    2. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую прямую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.
    3. Вдавите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    14. Становая тяга на одной ноге с опорой

    Как делать:

    1. Начните стоя на левой ноге с отягощением в правой руке, рука выпрямлена, ладонь обращена к бедрам к телу, левая рука сбоку и правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой.
    2. Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
    3. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    15. Шаг вверх

    Как:

    1. Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами.
    2. Встаньте правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди.
    3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

    16. Приседания со штангой на боку

    Как выполнять:

    1. Встаньте с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
    2. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

    17. Перемычка для ягодичных мышц

    Как сделать:

    1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу.
    2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
    3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

    18. Изометрический ягодичный мостик

    Как сделать:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны на полу.
    2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
    3. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле.
    4. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    19. Ягодичный мост Март

    Как выполнять:

    1. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
    2. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
    3. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
    4. Повторите с другой ногой. Это один представитель.

    20. Мостик с мячом для устойчивости

    Как делать:

    1. Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), стопы на опоре шар (или приподнятая поверхность, например кушетка).
    2. Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.

    21. Goodmorning с отягощениями

    Как выполнять:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция.
    2. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
    3. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это один представитель.

    22. Изометрические приседания

    Как делать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    2. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
    3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    23. Удар гантелями осла

    Инструкции:

    1. Встаньте на четвереньки с гантелью на сгибе правой ноги.
    2. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов и согнутой ступней, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу.
    3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    24. Подъем ноги с бандажом

    Как сделать:

    1. Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
    2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, затем опустите ее на высоту бедра. Это один представитель.

    25. Изометрические выпады

    Как:

    1. Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, придвинувшись к подушечке левой, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
    2. С этого момента согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью.
    3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    26. Кубковые приседания

    Как выполнять:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти смотрят в пол.
    2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
    3. Отодвиньтесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

    27. Приседания на ящик на одной ноге

    Как делать:

    1. Начните стоя лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе, руки в стороны.
    2. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
    3. Как только ягодицы коснутся ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с каждой стороны.

      28. Приседания с прыжком

      Как делать:

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.
      2. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.
      3. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо позади тела для создания импульса.
      4. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

      29. Становая тяга в шахматном порядке

      Как:

      1. Начните стоять на левой ноге, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята.
      2. Держите гирю или гантель перед собой.
      3. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов.
      4. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        30. Выпады в реверансе

        Как:

        1. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
        2. Напрягите мышцы кора, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
        3. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.
        4. Пройдите через ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        31. Боковые выпады с выпадом

        Как выполнять:

        1. Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.
        2. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
        3. Немедленно повторите с другой стороны. Это один представитель.

        32. Отведение ягодиц стоя

        Как:

        1. Встаньте, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу за туловище, пальцы ног вытянуты и упираются в пол.
        2. Слегка согните правое колено, согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, и сцепите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
        3. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх до параллели с полом.
        4. Медленно и под контролем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

        33. Bird Dog

        Как:

        1. Встаньте на четвереньки в положении на столе, запястья под плечами, колени под бедрами.
        2. Поднимите левую руку перед собой и правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.
        3. Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились.
        4. Еще раз вытянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

        34. Румынская становая тяга

        Как делать:

        1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
        2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу.
        3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        35. Становая тяга до приседания на грудь

        Как выполнять:

        1. Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки держат гирю на полу между стопами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *