Как проснуться пораньше: 15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше

15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше

14 августа 2017

49134 просмотра

До 38 лет я была абсолютно уверена в том, что родилась «совой». Оказалось, что всю сознательную жизнь я себя обманывала.

В детстве я люто завидовала тем, кто учился во вторую смену: в школу я, конечно, приползала вовремя, но что-то соображать начинала только ко второму уроку. Учителя тщетно пытались со мной бороться. Потом плюнули — если не брать в расчет мою заторможенную физиономию и слипающиеся глаза, проблем я им не создавала и, проснувшись, училась, в общем-то хорошо.

Потом были регулярные «проспала первую пару» в университете. Потом — особое внимание рабочему графику при выборе вакансий. Я могла закончить работу далеко за полночь. Но отлепить себя от подушки раньше 8:30 — это было выше моих сил. Лучше пристрелите меня.

И вот уже несколько лет мой день начинается в 5:30-6:00. При этом я прекрасно себя чувствую, высыпаюсь и успеваю сделать раза в два больше полезных и важных дел.

Утро — особенное время. Я всей душой ненавижу торопиться по утрам. Эту лихорадочную беготню по квартире в поисках спрятавшихся вещей. Завтрак всухомятку. Макияж в транспорте по дороге на работу… Мне нравится сразу из постели уползти в душ и провести там минут 15-20, отмокая и просыпаясь. Сварить свежий кофе, а лучше — заварить зеленого чаю. Без спешки выписать из головы весь мусор в тетрадку для утренних страниц. Доехать по пустым улицам до леса и погулять там с собакой. Вернувшись домой позавтракать моей любимой геркулесовой кашей. Прочитать 20-30 страниц из книги. Навести порядок в квартире. И только потом заняться работой.

Я просыпаюсь на рассвете ради спокойных утр. Мне нравится все успевать без спешки и суеты. Мне нравится чувствовать, что к началу дня я уже так много сделала. У меня такая мотивация.

Другие знакомые мне «жаворонки» называют иные стимулы: кто-то встает пораньше, чтобы потягать железо в пустом зале. Кто-то посвящает утро йоге и медитации. Кто-то чувствует утром максимальную работоспособность и тратит рассветные часы на работу. Учить иностранные слова. Писать книгу или посты в блог. Поработать над своим проектом. Ответить на электронные письма. Заниматься творчеством. Составлять планы и работать над собой. Банально — добраться на работу без пробок и провести утренние часы в пустом, тихом офисе — это ни с чем несравнимый кайф.

Как научиться вставать рано, если вы никогда прежде этого не делали? Я вас сейчас научу 🙂 Хотя, Америки, наверняка, не открою: вы уже стопицот раз слышали или читали эти советы, просто не проверили их на себе. А они реально работают.

1. Рискую навлечь на себя критику компетентных товарищей, но мне кажется, разговоры об индивидуальных биологических ритмах — полная фигня. Мы все путешествуем, перемещаемся между часовыми поясами и, даже оказавшись на другой стороне земного шара, за пару недель приспосабливаемся к местному времени. Или вот еще пример: семь лет назад, когда мой золотой Гай был еще совсем ребенком, мне приходилось просыпаться в пять утра, чтобы вывести его на прогулку прежде, чем он сделает лужу на ковре. Тогда я просыпалась очень быстро 🙂

Но Гаюха быстро повзрослел, необходимость в столь ранних променадах отпала, и я благополучно вернулась к прежнему режиму сна. Это наводит меня на мысль, что причину, как всегда, надо искать в голове. Избавившись от ограничивающего убеждения «я — сова», можно начинать эксперимент.

2. Если ранний подъем — это привычка, значит, ее можно сформировать. Мне понадобилось 40 дней, чтобы начать просыпаться в 5:30. Теперь я открываю глаза за минуту до звонка будильника.

3. Надо подобрать правильный будильник. Все хитрости с двумя-тремя будильниками, заведенными с промежутком в несколько минут, на меня лично не действуют. Будильник в соседней комнате — тоже, как оказалось, не вариант. Я добиралась до него наощупь, выключала, и, не приходя в сознание, возвращалась в постель. Помог, как ни странно, онлайн-будильник. Я скачала себе программку HotAlarmClock и запрограммировала в качестве звонка приятное радио. В нужное время в комнате начинает звучать красивая музыка. Я слушаю ее, с удовольствием потягиваюсь, и спустя несколько минут легко встаю.

4. Я читала, что к ранним подъемам надо привыкать постепенно, отодвигая время пробуждения на 10-15 минут. Как по мне, так это все равно что резать кошке хвост по частям. Со мной сработал другой принцип: во что бы то ни стало, вставать в одно и то же время. Поначалу было тяжело — преимущественно потому, что для раннего подъема нужно и спать ложиться рано. А я к этому не привыкла. По вечерам мозг продолжал вопить «бамболейо!». Сна не было ни в одном глазу. Я несколько часов вертелась с боку на бок, но засыпала в обычное для себя время — после полуночи, а наутро напоминала себе вот эту сову:

Улучшение наступило на десятый день: в 11 вечера я поймала себя на том, что клюю носом. И немедленно отправилась спать. Кстати, это важно: нужно ложиться спать сразу же, как вы заметили у себя первые признаки утомления. Иначе можно «переходить» и сон уйдет.

5. Не переедайте на ночь. Лучше поужинать по возможности пораньше, часов в 6-7 вечера. А на ночь, если уж совсем невмоготу, выпить стакан кефира. Организму не придется тратить силы на переваривание пищи во время сна, и вы отдохнете лучше и быстрее.

6. Проветривайте комнату перед сном. И, улегшись в постель, не берите в руки планшет или телефон! Свежий воздух и свежая голова — вот что нужно, чтобы поскорее заснуть.

7. Учитывайте фазы сна. За время сна мы проходим несколько циклов, каждый из которых состоит из двух фаз: «медленного» и «быстрого» сна. Длительность полного цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности. Засыпая, мы погружаемся в глубокий «медленный» сон. Зная это, можно запланировать время пробуждения, чтобы оно попало на конец фазы «быстрого» сна. Просыпаться в этой фазе значительно легче. После 6 часов сна я чувствую себя бодрее, чем после 6,5 или даже 7.

8. Продумайте свое утро с вечера. Напишите список задач. Если вы хотите отправиться на тренировку — подготовьте спортивную форму. Выложите на стол тетрадь для утренних страниц, если хотите заняться фрирайтингом. Пусть все нужное будет под рукой.

9. Придумайте приятные ритуалы для вечера и утра. Вкусный чай из любимой чашки? Чтение вслух сказки ребенку? Запись в дневник? Неторопливый утренний душ? Несколько кругов Сурья Намаскар? Медитация? Подумайте, чем вы можете побаловать себя-любимого. Это помогает, реально.

10. Если есть возможность прикорнуть днем хотя бы на полчасика — обязательно делайте это. Дневной сон отлично освежает.

11. Придумайте упражнение, которое включит ваш мозг после пробуждения. Например, посчитайте вслух от 100 до 1 в обратном порядке, называя только четные числа. Испытано на моей дочери. Девочка пошла в мать: умеет спать стоя, на ходу и даже отвечая на вопросы. Но этот прием ее будит в 100 случаях из 100.

12. Обзаведитесь командой поддержки. В прошлом году мы с Яной Барзенковой устроили в Фейсбуке «порошковую дуэль»: в течение 100 дней, просыпаясь рано утром, мы постили у себя в ленте картинку со смешным стишком-порошком. Наши фейсбучные друзья были в восторге от этой затеи:) (Подробнее о том, как это было, можно прочитать  в статье «Моя вставайская стодневка»). Сейчас идея коллективных подъемов развивается в проекте «Стодневка — экспедиция к новому Я»: участники Стодневок создали закрытую группу в Telegram «Жаворонки стодневки», где отчитываются друг перед другом о времени подъема, делятся полезной информацией.

13. Придумайте на утро интересный проект. Например, еще одна стодневщица Диана Рубежова фотографирует рассветы. И так увлеклась, что наметила себе фантастическую цель: собрать коллекцию из 819 рассветов (9 раз по 91):

14. Делайте зарядку. Пятнадцать минут на самые простые упражнения. Мне, например, нравится вот этот комплекс:

15. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. И вообще пейте побольше воды в течение дня. Водный баланс тоже здорово помогает высыпаться.

И самое главное — придумайте, ради чего вам вставать на рассвете. Если есть ответ на вопрос «Зачем?», все остальное — дело техники.

В общем, доброе утро, совы! 🙂

Саморазвитие #утро 

7 легких способов проснуться пораньше

Вы – ранняя пташка? Если нет, то, скорее всего, «прелести» раннего пробуждения вам знакомы слишком хорошо, чтобы стоило их описывать… Лучше приведем несколько простых и удивительно эффективных способов, помогающих «проснуться и запеть» с первыми лучами солнца. Готовьтесь превратить утро в свое любимое время суток!

1. Высыпайтесь

Прежде всего… Почти невозможно спать по четыре час и при этом просыпаться отдохнувшим – готовым к началу нового дня. Конечно, мы говорим не об отпуске, когда вы слишком взбудоражены, чтобы спать. Но чтобы нормально встать в обычное утро рабочего понедельника, вам необходимо правильное количество сна.

Для большинства людей это примерно 8 или 9 часов в сутки. Вам, возможно, потребуется чуть больше или чуть меньше. И лучший способ выяснить, сколько именно – эксперимент. Только представьте свежесть и энергию, которые вы почувствуете, хорошенько выспавшись!

2. Полушайте любимую музыку

Музыка – настоящее спасение, потому что она способна поправить ваше настроение с утра. Вместо того, чтобы вскакивать от трезвона будильника, попробуйте просыпаться под свою любимую песню. Это подарит вам улыбку с момента пробуждения и на все утро.

Если вам не нужно первым выходить из дома, пока остальные еще ​​спят, музыка может сопровождать вас, когда вы занимаетесь утренними делами. Слушайте ее, пока чистите зубы, выбираете одежду и завтракаете – это наполнит ваше утро более приятными впечатлениями.

3. Примите бодрящий душ

Хотя перспектива выбраться из-под теплого одеяла и влезть под струю холодной воды может показаться не слишком привлекательной, душ и впрямь отличный способ проснуться – а занимает это всего пару минут.

Если вам нужно проснуться и взбодриться, холодная вода – идеальный выбор. Но если вы хотите чуток понежиться, хороший теплый душ приведет вас в чувство. В любом случае, вода разбудит вас и обеспечит приятный переход к дневным занятиям.

4. Побалуйте себя полезным завтраком

Завтрак – самый важный прием пищи за день – но как часто вам действительно хватает времени позавтракать? Это не только отличный способ проснуться, это еще и весьма эффективный способ держать под контролем свой вес.

Если у вас не слишком много времени, полезный коктейль – отличный вариант. Вы можете подготовить все ингредиенты накануне, прежде чем ложиться спать, а утром просто все перемешать и выпить. Также вы можете захватить коктейль с собой, чтобы выпить по дороге на работу.

5. Найдите минутку на быструю разминку

Зарядка по утрам? Слегка пугает, не правда ли? Но только первые несколько дней или, возможно, недель – как только она войдет в привычку, вы уже не сможете представить свою жизнь без нее.

Становитесь на беговую дорожку или садитесь на велотренажер – 20 минут достаточно, чтобы проснуться и получить заряд энергии, который вам нужен. Если у вас нет 20-и минут, позанимайтесь минут 10 с гантелями или сделайте простые приседания – еще один отличный способ «разогнать» кровь.

6. Придумайте свои утренние ритуалы

Если ваше типичное утро – время хаоса и суеты, попытайтесь его упорядочить, что, возможно, облегчит вам процесс пробуждения. Для начала, вы можете приготовить все необходимое заранее, чтобы тратить меньше времени на утренние сборы.

Придумайте строгие и эффективные утренние ритуалы, точно рассчитайте, сколько времени вам нужно, и оставьте несколько минут на маленькие радости, такие как первая чашечка кофе или чтение новостей. Это не так уж сложно, если все правильно спланировать.

7. Приятные планы на утро

Если утро постоянно становится пыткой, возможно, пора запланировать на это время что-то приятное, чтобы просыпаться стало легче. Когда вы что-то предвкушаете (и давайте начистоту, дорога на работу – здесь не на первом месте), вы с большей охотой встаете с кровати и встречаете новый день.

Слегка порадовать вас с утра могут чашечка кофе, любимые теле- и радиопередачи, короткая игра с детьми или поцелуй любимого человека. Все, что не отнимет более нескольких минут и наполняет вас позитивом, может стать очередной прекрасной идеей для великолепного начала дня!

А чтобы ввести все новшества в свою жизнь было проще — начните это делать с выходных!

Вернуться к статьям

8 гениальных советов по раннему пробуждению

Раннее пробуждение может быть трудным, так как мысль о том, чтобы поспать, обычно гораздо более привлекательна. Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, включая лучшую концентрацию, улучшенное качество сна, долговременную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже самого последнего встающего в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1. Установите более раннее время отхода ко сну

Если вы приучите свое тело засыпать раньше, это поможет вам вставать раньше каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньшее количество часов может привести к тому, что вам будет трудно просыпаться рано.

2. Отключение от сети перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По данным The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в организме, что затрудняет засыпание.   Более раннее время отхода ко сну без вмешательства техники поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее на следующий день.

3. Избегайте ночных перекусов

В то время как некоторые исследования показали, что перекусы перед сном могут помочь притупить голодные боли, которые могут возникнуть ночью, другие показали, что они могут вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Легко спутать голод с усталостью, поэтому лучше откажитесь от перекусов и приберегите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но прием большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон. . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте перейти на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Отключите звук телефона

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном. Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и соблазнить вас проверить телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте ночных снов

Пропускать ночной сон, чтобы закончить задание, — неразумный выбор. Мало того, что это может привести к истощению на следующее утро, недостаток сна также может помешать вашему телу функционировать должным образом. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что человек, который провел ночь без сна, часто в конечном итоге страдает когнитивными нарушениями человека, который выпил до разрешенной нормы. Это доказывает, насколько важен сон для нашего организма. Если у вас приближается крайний срок, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось просиживать всю ночь, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставьте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет может проникать внутрь и помогать вам просыпаться более естественным образом. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник в другом конце комнаты

Чтобы не откладывать будильник, разместите телефон или будильник в другом конце комнаты от кровати. Таким образом, когда сработает будильник, вам придется встать с постели, чтобы заставить его замолчать. Без соблазна отложить будильник, вы будете вставать и приходить вовремя.

Приучение организма к раннему пробуждению потребует времени, поэтому пока не рассчитывайте, что сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установить более раннее время сна, изменить местонахождение вашего будильника или отказаться от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело со временем привыкнет вставать рано.

* Бюро статистики труда (BLS), Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, 2021 г. Оценки BLS не представляют заработную плату и/или оклады начального уровня. Множество факторов, в том числе предыдущий опыт, возраст, география рынка, на котором вы хотите работать, и область образования, будут влиять на результаты карьеры и заработок. Herzing не заявляет, что ее выпускники будут получать среднюю заработную плату, рассчитанную BLS для конкретной работы, и не гарантирует, что окончание ее программы приведет к получению работы, продвижению по службе, увеличению заработной платы или другому карьерному росту.

Как проснуться рано: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Для некоторых людей ранний подъем кажется естественным. Карла Финли — пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она начинает свой день в 5 или 6 утра. Финли — это то, что мы бы назвали жаворонком.

«Иногда еще темно, что я вообще люблю», — говорит она. «Что-то в ощущении прихода света кажется действительно священным».

Исследуйте Life Kit

Эта история взята из Life Kit, семейства подкастов NPR, которые помогают сделать жизнь лучше и охватывают все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на информационный бюллетень и подпишитесь на @NPRLifeKit в Твиттере.

Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Сегодня , и она часто просыпается в неурочное время, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.0003

«Когда срабатывает будильник, у меня на несколько мгновений возникает ощущение, будто я хочу умереть», — говорит она.

Есть много причин, по которым нам приходится рано вставать. Может быть, это для работы, а может быть, чтобы подготовить детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вам просто нужно немного времени, чтобы поработать над своим хобби или позаботиться о делах перед напряженным днем.

Но если вы по своей природе не жаворонок, сколько времени у вас есть, чтобы изменить свой график пробуждения?

«У нас достаточно места для маневра, но это зависит от поведения», — говорит доктор Кэти Шарки, адъюнкт-профессор медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта Университета Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в определенной степени встроены в то, кто вы есть, но несколько привычек могут облегчить раннее пробуждение.

Используйте внешние сигналы для оптимизации своих биологических часов. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR. Мичиганского университета и директор Центра расстройств сна в Анн-Арборе, штат Вирджиния.

Солнечный свет помогает регулировать ваши внутренние часы, ограничивая выработку регулирующего сон гормона мелатонина. Если вы живете где-то, где по утрам темно, световой короб широкого спектра может быть полезен, чтобы имитировать солнечный свет и обмануть ваше тело, заставив его чувствовать себя более бдительным.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу: «Эй, пора просыпаться», — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не слепите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя, чтобы рано проснуться.

Движение

Упражнения или просто движение тела по утрам — это еще один способ сообщить своим биологическим часам, что пора просыпаться. «Гораздо важнее быть более активным в дневное время или рано утром», — говорит Шамим-Уззаман. Может быть, это означает утреннюю пробежку вместо вечерней, несколько минут занятий йогой в гостиной или просто прыжки, когда вы встаете с постели.

Консистенция

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что чем бы вы ни занимались, важно соблюдать достаточно постоянный график сна. Даже то, что вы едите примерно в то же время, что и время, когда вы ложитесь спать, может иметь значение.

Это означает, что если вы рано встаете на работу в будние дни, постарайтесь вставать на выходные максимум на пару часов позже.

«Вы просто не хотите, чтобы сдвиг между выходными и рабочими днями был настолько большим, что вы фактически пролетали шесть часовых поясов каждые выходные», — говорит Шарки. «Потому что мы знаем, что это, вероятно, не очень хорошо для биологических часов».

Сон, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с тем, как вы их используете

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Дневной сон

Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться семь или восемь часов, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенными сна. Врачи-сонматологи называют это «долгом сна», и, как и долг по кредитной карте, он должен быть погашен, чтобы ваше тело функционировало хорошо. Если этого не произойдет, вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Дневной сон — отличный способ немного поспать. (Исследования сна показывают, что даже 10-минутный сон может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше после полудня.

«Если мы ложимся спать слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы ограничить потребление кофеина утром и, безусловно, сократить его в течение шести часов после отхода ко сну.

Мелатонин

В ответ на темноту наш организм вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения. Обычно она рекомендует дозу от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить свои биологические часы или изменить часовой пояс.

Вознаграждайте себя и делайте это медленно

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на внимательность, чтобы напомнить себе о том, ради кого или чего вы просыпаетесь рано. Что-то такое простое, как обещание себе вафли в тостере, как только вы встанете с постели, может помочь.

А потом попробуйте проснуться хотя бы на несколько минут раньше, чем нужно. Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не торопиться за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Относитесь к раннему пробуждению как к навыку, который вы тренируете, и начинайте постепенно: постарайтесь лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или не вздремнуть завтра утром.