Упражнения с резинкой для похудения: Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 33 минуты21299

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.

• Общие рекомендации по выполнению

Преимущества тренировок

• Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
• Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
• Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
• Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
• Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
• Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
• Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
• Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.

Нагрузка на плечевой пояс

• Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
• Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
• Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
• Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
• Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
• Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы

• Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
• Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
• Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
• Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
• Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
• Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы

• Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
• Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
• Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
• Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
• Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
• Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги

• Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
• Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.

Общие рекомендации по выполнению

• Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
• Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
• Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
• Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Рекомендации по питанию

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

25 Октября 2019, 11:00
2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Оксана
| 25.05.2020 14:00

Оценка 4

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Упражнения с резинкой для похудения. Лучшие упражнения с фитнес-резинкой — УНИАН

Фитнес-резинка дает дополнительную нагрузку во время тренировки и заменяет посещение спортзала.

Упражнения с резинкой / фото ua.depositphotos.com

Многие люди, которые мечтают о стройной фигуре, совсем не имеют возможности посещать спортзал. Тренировки на дому сейчас становятся всё более популярными — особенно во время пандемии коронавируса. Для ухода за своим телом дома можно использовать спортивный инвентарь — гири, коврики и фитнес-резинки.

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Видео дня

Лучшие упражнения с резинками для похудения

Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз. Комплекс упражнений выполнить в два подхода. Отдых между подходами — 10 минут.

1. Шаг в сторону с касанием пола. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками. Отставьте ногу широко в сторону, опуститесь и коснитесь одной рукой пола. Верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.

2. Приседания с резинкой. Натяните резинку между ног на бедрах. Руки сомкните в кулак перед собой и медленно приседайте, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение задействует мышцы ног, бедер и ягодиц.

Упражнения с фитнес-резинкой/ фото ua.depositphotos.com

3. Сгибания ног в положении лежа. Лягте на живот, руки положите себе под голову. Ноги поставьте на пол на носок. Растяните резинку между ногами на лодыжках. Поочереди поднимайте ноги, сгибая их в коленях.

4. Махи ногой вверх. Встаньте на пол на колени и локти. Резинку растяните над коленями. Поочередно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину.

Упражнения для ног с резинкой / фото ua.depositphotos.com

5. Махи ногой в сторону. Положение как в предыдущем упражнении. Резинка надевается на колени. Согнутые ноги нужно поочередно отводить в стороны и возвращать в исходную позицию.

6. Разведение ног лежа. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на колени. Между коленями растяните резинку. Приподнимите таз и медленно разводите ноги в стороны, а потом снова сведите вместе.

Упражнения с резинкой для пресса / фото ua.depositphotos.com

7. Косые скручивания стоя. Встаньте прямо, руки на затылке, ноги на ширине плеч. Резинку растяните под обувью между ногами. Подтяните к груди правую ногу и опустите к ней левый локоть. Повторите на другую сторону.

8. Махи ногами. Лягте на пол на бок, опираясь на руку на локте. Резинку растяните над лодыжками. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, затем повторите на другом боку.

Упражнения с резинкой на ягодицы / фото ua. depositphotos.com

9. Сгибание руки с резинкой. Опуститесь на пол на левое колено, а согнутую в колене правую ногу поставьте перед собой. Под коленом правой ноги наденьте резинку и возьмите другой конец в правую руку. Сгибайте руку и натягивайте резинку к спине. Это упражнение укрепляет мышцы спины и руки.

10. Разведение рук с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Растяните резинку между ладонями. Разводите руки широко в стороны и снова сведите их вместе.

Упражнения на руки с резинкой / фото ua.depositphotos.com

Читайте также другие новости:

• 10 привычек, из-за которых вы не можете похудеть
• Тонкая талия и подтянутый живот: 5 лучших упражнений
• Как убрать жир на животе: советы от фитнес-тренера
• Врачи рассказали, как стресс связан с лишним весом и как не поправиться в сложный период

Лучшие эспандеры для похудения

Известные нам эспандеры лишь временно используются в качестве вспомогательных инструментов для тренировок или разогрева, но на самом деле эти крошечные вещи представляют собой гораздо больше, чем просто разогрев. Группа сопротивления даже может выполнять функции многих тренажеров. С помощью полос сопротивления мы можем активировать наши мышечные волокна, чтобы они усердно работали и увеличивали сопротивление нашим движениям, чтобы достичь цели и эффекта потери веса, а также нарастить мышечную массу и улучшить силу.

Поскольку все больше и больше людей обращают внимание на физическое здоровье и ожирение, в этой статье будет рассказано о том, как использовать ленты сопротивления для похудения, и эти необходимые инструменты для тренировок рекомендуются людям любого уровня физической подготовки, возраста и пола.

Мы объясним, как использовать эспандеры для похудения живота, ног, рук и спины с помощью 11 простых движений:

1. Живот

• Удар ногой лежа
• Планка с подъемом колена
• Попеременные подъемы ног лежа на спине

2. Ягодичные мышцы и ноги

• Ягодичные мышцы на столе
• Высокое колено
• Отведение бедра стоя

3. Руки

• Жим от плеч
• Сгибание рук на бицепс
• Трицепс Отведение назад

4. Спина

• Подтягивания с помощью
• Тяга вниз

1. Живот :

● Как выполнять удар ногой лежа:

1. Закрепите часть эластичной ленты .
2. На вдохе выжмите ленту обеими ногами до предела.
3. Отведите ноги в исходное положение при выдохе.
4. Повторить движение.

Зона тренировки: спина, пресс и двуглавая мышца бедра.

Повторения: 15 раз x 3 группы

● Как делать планку с подъемом колен

1. Наденьте резинку сопротивления на подошвах ног.
2. Положите руки на землю.
3. Используя мышцы живота, при выдохе подтяните одну ногу ближе к груди.
4. Остановись на время. (15 секунд)
5. Вдохните, когда восстанавливаетесь, и поменяйте сторону.

Тренировочная зона: основные мышцы

Повторения: 30 раз x 3 группы (ноги)

● Как выполнять A Попеременные подъемы ног лежа

1. Возьмите эспандер прикрыть ступни и лодыжки, затем лечь вниз.
2. Запястья необходимо поместить под бедра для поддержки
3. Используйте силу живота, чтобы контролировать ноги, чтобы они не касались земли, и ноги попеременно поднимаются и опускаются.

Тренировочная зона: живот и ноги

Повторения: 20 раз x 3 группы (ноги)

2. Ягодицы и ноги:

● Как выполнять отжимания от пола на столе

1. Поместите сопротивление полоса на подошвах стоп
2. Встаньте на колени и положите руки на землю.
3. На выдохе вытяните правое колено как можно дальше назад и вверх.
4. Отводя ноги назад, вдохните.
5. Контролируйте свое тело и плавно напрягайте мышцы кора на протяжении всего процесса.

Тренировочная зона: ягодицы и ноги

Повторения: 20 раз x 3 группы (ноги)

● Как делать подъем колена

1. Пусть эластичная лента обернет подошвы ног
2. Начинает делать упражнения для ног.
3. Поднимите колени на уровень пупка.
4. Задержитесь в верхней точке на полсекунды, затем расслабьтесь.

Тренировочная часть: ноги

Повторения: 20 раз x 3 группы (ноги)

● Как выполнять отведение бедра стоя

1. Пусть эластичная лента закроет лодыжку с обеих ног.
2. Встаньте, руки на бедрах, поднимите одну ногу и вытяните ее наружу.

Зона тренировки: ноги и ягодицы

Повторения: 20 раз x 3 группы (ноги)

3. Руки:

● Как делать жим от плеч

1. Шаг на эспандерах 90 004 одной ногой.
2. Стабилизируйте корпус и напрягите корпус, а плечи поднимите.

Тренировочная зона: плечи и руки

Повторения: 15 раз x 3 группы

● Как делать сгибание рук на бицепс

1. Шаг в середину ленты сопротивления (ноги на расстоянии бедер)
2. Держась руками за конец, руки в стороны.
3. Согните руки в локтях, медленно и контролируемо поднимая руки перед плечами. (Предплечье и запястье должны оставаться неподвижными; должно двигаться только предплечье.)
4. Пауза (15 секунд)
5. Медленно опускайтесь до упора.

Тренировочная зона: бицепс

Повторения: 10 раз x 3 группы

● Как выполнять трицепс откидыванием назад

1. Шаг на эспандер обеими ногами
2. Крепко сожмите руки, не пожимая плечами, слегка наклоните корпус вперед и потяните эспандер назад.

Зона тренировки: рука

Повторения: 15 раз x 3 группы

4. Спина:

● Как выполнять подтягивания с помощью

1. Закрепите полосу сопротивления на высоком месте, встаньте на одно колено, держите верхнюю часть туловища вертикально.
2. Потяните вниз до ключицы.
3. Потяните локти назад и вниз и сожмите спину.

Тренировочная зона: спина

Повторения: 15 раз x 3 группы

● Как выполнять тягу вниз

1. Закрепите эластичную ленту в высоком месте.
2. Держите ремешок за середину обеими руками.
3. Используйте силу ног, чтобы мягко подпрыгнуть.
4. Используйте импульс, чтобы завершить подтягивание, медленно опустите тело в исходное положение и освойте траекторию движения подтягивания.

Зона тренировки: спина и руки

Повторения: 20 раз x 3 группы

Начнем вместе! Интеллектуальные эспандеры WEGYM с нашими последующими курсами обучения помогут вам тренироваться более эффективно, поддерживать себя в форме и быстрее достигать своих целей в фитнесе.

Related Posts

Почему высококачественный коврик для йоги необходим для предотвращения травм и восстановления? Что за.

..

Откройте для себя захватывающую науку о технологии и дизайне ковриков для йоги

Навигация Какова эволюция технологии ковриков для йоги? Как лучше спроектировать коврик для йоги? В чем отличия…

Идеальный коврик для йоги: важные советы для начинающих йогов

Идеальный коврик для йоги: важные советы для начинающих йогов Наличие подходящего оборудования в начале занятий йогой может значительно…

Лучшая тренировка с лентой сопротивления для похудения, тренер раскрывает

Для многих людей заниматься дома намного проще. Это может сэкономить время и деньги на походы в спортзал, поездки на работу, борьбу с плохой погодой и многое другое. Но несмотря на то, что движения с собственным весом являются прочными, в конечном итоге вам потребуется дополнительное сопротивление, если вы хотите продолжать становиться сильнее, сжигать больше калорий и достигать лучших результатов. Вот где полосы сопротивления могут помочь. Итак, мы собрали лучшую тренировку с эспандером для похудения, которая дополнит вашу домашнюю фитнес-программу.

Преимущества тренировок с эспандерами? Во-первых, они маленькие и легкие, поэтому вы можете держать их дома или даже взять с собой в путешествие. Во-вторых, они предлагают множество сопротивлений от легких до сверхтяжелых. Наконец, поскольку они имеют постоянное сопротивление, которое увеличивается по мере того, как вы удлиняете ленту, это улучшает вашу силу и взрывную силу.

Читайте об отличной тренировке, которую вы можете выполнить, чтобы сжечь тонну жира и сбросить лишние килограммы с помощью всего лишь эспандеров. Каждая буква представляет собой надмножество, поэтому, например, чередуйте A1 и A2, пока не выполните все свои подходы, а затем переходите к своему надмножеству «B».

A1) Приседания с лентой, 4 подхода, 8 повторений

Shutterstock

Первым упражнением в этой тренировке с лентой для похудения является приседание с лентой. Они называют приседания «королем всех упражнений» по той причине, что они воздействуют практически на все мышцы нижней части тела и немало мышц верхней части тела. Используя полосу сопротивления, вы не только увеличиваете силу, но и увеличиваете свою мощность, что помогает вам в спорте, беге, езде на велосипеде и многом другом.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на один конец эспандера, поставив ноги на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног. Поместите другой конец ленты за шею так, чтобы петля находилась перед вашим телом. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке движения двигайтесь пятками, а колени держите врозь.

A2) Band No Money, 4 подхода, 12 повторений

Это простое и эффективное упражнение для укрепления критически важных мышц задней части плеч, которое улучшает здоровье плеч и общую осанку. Поскольку они такие маленькие, вы можете выполнять их во время отдыха для «активного восстановления» и дополнительного сжигания калорий.

Держите эластичную ленту ладонями вверх перед собой, локти прижаты к туловищу, а лопатки сведены вместе. Растяните ленту, прижимая локти к телу, пока предплечья не будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

B1) Лента Good Morning, 3 подхода, 10 повторений

Хотите укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины? Не смотрите дальше. Поверьте мне, если вы делаете это правильно, они дают феноменальные результаты независимо от ваших целей.

Встаньте на один конец ленты, поставив ноги на ширине бедер, и закиньте другой конец ленты за шею так, чтобы петля находилась перед вашим телом. Отведите бедра назад, слегка согнув колено, держите спину в нейтральном положении и опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным земле. Пройдите пятками и вернитесь в исходное положение.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

B2) Отжимания с резинкой, 3 подхода, 10 повторений

Shutterstock

Использование эспандера — отличный способ усовершенствовать традиционные отжимания! Это не только поможет вам нарастить силу верхней части тела и рук, но и потому, что по мере того, как вы поднимаетесь, становится тяжелее, это увеличивает взрывную силу.