Как быть постоянно энергичным: 9 привычек помогут быть энергичнее и бодрее каждый день

9 привычек помогут быть энергичнее и бодрее каждый день

13 августа 2020

Продуктивность

Работающие советы для тех, кому не хватает сил.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Предприниматель и автор блога о саморазвитии Скотт Янг (Scott Young) поделился трюками, которые помогают ему оставаться бодрым и не сдаваться на пути к цели. Попробуйте внедрить их в свою жизнь.

1. Рано ложитесь спать

Если вы регулярно не высыпаетесь, ваша продуктивность неминуемо начнёт падать. Хотя некоторые утверждают, что им лучше всего работается, когда они спят по шесть часов или меньше, это не подтверждается исследованиями. Семь-восемь часов сна обязательны, если вы хотите долго сохранять ясность ума.

У некоторых недостаток сна выражается небольшой, но постоянной усталостью в течение дня. Вам даже может казаться, что это на вас не влияет. Но эксперименты подтвердили, что недосып вызывает постоянное снижение умственной деятельности. Это относится к тем, кто спит 4–6 часов и меньше.

Задача: попробуйте в течение месяца ложиться в десять вечера. Каждый день, даже в выходные.

2. Каждый день занимайтесь спортом

Тренировки — это долгосрочная инвестиция в вашу энергию. Без физической активности падает общий уровень здоровья, а значит, ясно мыслить и концентрироваться становится сложнее.

Если у вас плотный график, часто не остаётся времени на походы в спортзал. Поэтому в течение дня делайте отжимания или бёрпи. Эти упражнения улучшают кровообращение и не требуют много времени. Если есть возможность, добавьте к этому занятия фитнесом или тренировки в спортзале.

Задача: делайте хотя бы по десять бёрпи в день.

3. Ложитесь вздремнуть днём

Это не лень, а полезная привычка с массой положительных последствий для организма, в том числе для памяти. Дневной сон особенно полезен, если вы пытаетесь запомнить много новой информации. Кроме того, он подзаряжает, ведь после обеда мы обычно чувствуем усталость. Даже если у вас на работе нет отдельного места, где можно подремать, постарайтесь использовать для отдыха часть рабочего перерыва.

Главное — спать недолго. Нужно проснуться сразу после звонка будильника и не давать себе задремать снова. Если слишком растянуть дневной сон, вы перейдёте в глубокую фазу и очнётесь ещё более вялым, чем легли. Хотя польза от такого сна тоже будет, просто вы почувствуете её позже, когда выветрится сонливость.

Задача: выделите 20 минут после обеда, чтобы вздремнуть и восстановить силы.

😴

• Калькулятор сна: во сколько лечь, чтобы встать бодрым

4. Делайте сложную работу с утра

Первые четыре часа рабочего дня — самое подходящее время для важной работы. Так что беритесь за дела как можно раньше. Польза от этого по большей части психологическая, ведь уровень энергии часто зависит от настроения. Когда мы справились с важной работой, настрой улучшается, мы чувствуем себя продуктивными. Но если с утра мы тратим много времени на электронную почту, совещания, звонки и не делаем ничего ценного, то, наоборот, испытываем упадок сил во второй половине дня.

К тому же работать сосредоточенно весь день невозможно. Это ещё одна причина отвести на важную работу утренние часы, когда у вас больше сил, а не разбивать её на несколько отрезков в течение дня.

Задача: выделите первые четыре часа дня на спокойную сосредоточенную работу.

5. Составьте план на следующий день с вечера

Уровень энергии часто зависит от того, как мы начинаем день. Если сразу упорно взяться за дело, вы преодолеете прокрастинацию и хорошо поработаете. Если начать медленно, всё время и силы уйдут на малопродуктивные вещи.

Чтобы избежать этого, нужно чётко представлять, как пройдёт день. Особенно утро. А для этого нужно составить планы с вечера. Визуализируйте свои намерения и запишите их, чтобы с утра действовать на автомате.

Задача: перед тем как идти спать, визуализируйте и запишите план на завтрашний день.

6. Продавайте себе собственные цели

Многие одновременно верят в два противоположных утверждения: будто маркетологи способны убедить их сделать массу вещей, которых они сами бы не сделали, но при этом самим им не под силу изменить собственную мотивацию, чтобы осуществить то, что нужно.

Это не так. Вам нужно самому себе продать собственные цели. Всё начинается с упаковки. То, как вы формулируете свои цели и проекты, сильно влияет на мотивацию. Сравните два выражения: «дело, которое я обязан сделать» и «волнующая интересная задача». Чувствуете разницу?

Следующий шаг — напоминать себе о том, что вас вдохновляет. Вспомните, почему вы взялись за дело, чего хотели достичь. Клиент должен визуализировать своё желание, чтобы совершить покупку, и хорошие маркетологи ему в этом помогают. А вам нужно визуализировать то, чего хотите достичь, чтобы появилась энергия это сделать.

Задача: выделяйте по 10 минут в день на размышления о том, к чему вам помогают двигаться сегодняшние действия.

7. Меньше общайтесь с людьми, которые вытягивают из вас энергию

Родителей не выбирают. Иногда это распространяется на коллег и начальников. Но вот друзей вы можете выбрать. Наверняка вы замечали, что после общения с одними друзьями чувствуете воодушевление и бодрость. А после общения с другими, наоборот, упадок сил.

Конечно, не стоит исключать из жизни друзей, которые временно переживают тяжёлый период. Но если человек регулярно изливает на вас свои эмоции и не помогает вам в ответ, задумайтесь о необходимости общения с ним. Да, всем иногда нужно бывает выплакаться в жилетку, но некоторые любят делать это постоянно.

Задача: ограничьте встречи с друзьями, после общения с которыми чувствуете себя опустошённым.

🙅‍♂️

• 11 признаков того, что дружбу пора заканчивать

8.

Читайте хорошие книги

Хорошая книга автоматически переключает вас на мысли о том, над чем вам нужно работать. Она не просто рассказывает какие-то факты, а понемногу меняет ваше мышление. Как хорошая песня может вызвать определённую эмоцию, так и хорошая книга может зарядить энергией. Для этого лучше всего подходят аудиокниги, ведь их можно включить, пока вы в пути или заняты другими делами.

Задача: всегда имейте под рукой книгу, которая мотивирует вас двигаться к целям.

9. Стремитесь к равновесию в жизни

Мы тратим много энергии впустую, потому что разные стороны нашей жизни — и внешней, и внутренней — противоречат друг другу. Вас может сдерживать коллега, который не желает вашего повышения, друзья, которые смеются над вашими целями, или собственные страхи и сомнения.

Выделите время и постарайтесь распутать конфликты, накопившиеся у вас в жизни, и найти способы их разрешения. Иногда для этого достаточно изменить что-то одно. Иногда нужен долгосрочный план по избавлению от токсичной обстановки или убеждений, которые не дают вам двигаться вперёд.

Задача: подумайте, что помогает вам двигаться к целям, а что мешает, и как разрешить эти противоречия.

Читайте также 🧐

• 4 причины, по которым мы чувствуем усталость после пробуждения
• Гендерно-токсичные люди: кто это такие и как с ними общаться
• Как ставить цели и достигать их: простая инструкция

10 неочевидных советов — Секрет фирмы

Недостаток энергии — проблема, с которой сталкиваются и предприниматели, и простые офисные работники. Большинство людей просто пьют кофе и едят шоколадки, потому что не знают о гораздо более здоровых и эффективных способах повысить продуктивность. «Секрет» собрал неочевидные и действенные советы для тех, кто хочет быть более энергичным этой весной.

Наденьте свежие носки

На рабочем месте лучше иметь несколько пар запасных носков. Их можно поменять в середине дня — скажем, после обеда. Это поможет почувствовать себя бодрее, особенно если вы постоянно сидите на месте и мало двигаетесь в течение рабочего дня.

Сделайте бёрпи или попрыгайте

Если не стесняетесь коллег, сделайте бёрпи. Это интенсивное упражнение поможет разбудить вашу нервную систему и сделает вас более энергичным. Самое главное — не переусердствовать, чтобы не чувствовать себя измождённым после физической нагрузки. Начните с нескольких пар подходов по пять повторений, отдыхайте 30 секунд между подходами. Если бёрпи — слишком радикальное упражнение для вас, можете просто попрыгать на месте.

Пойте

Музыкальная пауза поможет настроиться на рабочий лад. Энергичные мотивы и пение способствуют выбросу адреналина в кровь. Правда, длится этот энергетический эффект недолго, так что работайте с песней всегда!

Визуализируйте конечную цель

Если вы чувствуете, что энергия заканчивается, попробуйте представить(http://www.lifehack.org/228179/9-energy-hacks-stay-motivated-when-youre-exhausted), как вы заканчиваете задание. Как будет выглядеть результат? Эту технику используют многие успешные люди: например, пловец и олимпийский чемпион Майкл Фелпс представлял идеальный заплыв каждый день перед сном, спортсмен продумывал почти каждое движение и представлял, как эти действия приведут его к победе.

Нарядитесь

Яркие цвета поднимут настроение не только вам, но и окружающим. Мозг активизируется, когда глаза видят яркие цвета. Например, красный цвет, который ассоциируется с опасностью, возбуждает нервную систему, вызывает учащение дыхания и пульса, активизирует работу мускульной системы. Похожими свойствами обладают оранжевый и ярко-жёлтый, а зелёный и синий, наоборот, помогут успокоиться.

Отключитесь от социальных сетей

Хотя бы за полчаса до сна отложите все электронные приборы подальше и не проверяйте соцсети. Синий свет от экранов препятствует выработке мелатонина, гормона, который отвечает за крепкий и здоровый сон. Чем меньше вы будете использовать гаджеты перед сном, тем бодрее будете чувствовать себя на следующий день.

Выпейте тирозин

Тирозин — аминокислота, которая оказывает тонизирующее влияние на мозг и помогает сконцентрироваться. Учёные исследовали влияние тирозина на американских солдат: выяснилось, что средство помогает улучшить продуктивность, даже если человек измождён и недосыпает.

Пофлиртуйте

Беззаботный флирт — это весело, безобидно и эффективно. Усиленное сердцебиение, которым сопровождается процесс заигрывания, заставит мозг работать лучше.

Попробуйте йогическое дыхание

Практика йоги включает не только асаны, которые должны сделать вас гибким и сильным, но и техники дыхания, которые помогают успокоиться или, наоборот, взбодриться. Попробуйте исполнить «Дыхание огня» или капалабхати. Это простое упражнение: сделайте глубокий вдох, а затем начните энергично выдыхать воздух. Выдохи должны быть короткими и энергичными — чтобы освоить эту технику, можно посмотреть одно из коротких обучающих видео на YouTube.

Замените углеводы белками

Утренняя прокрастинация, вечернее измождение и вообще почти любой недостаток энергии и сосредоточенности связаны с падением уровня сахара в крови. Если вы пытаетесь повысить продуктивность с помощью чашки кофе и булочки, это поможет, но ненадолго: благодаря кофеину и углеводам уровень сахара в крови быстро вырастет, но так же быстро упадёт и вам придётся снова пить кофе или есть сладости. Чтобы не зависеть от скачков сахара, вам нужен источник энергии, который будет работать дольше. Белковый завтрак поможет дольше оставаться энергичным: съешьте яичницу, омлет, йогурт без добавок или смешайте протеиновый коктейль.

Фотография на обложке: Dougal Graham / Flickr / CC BY-SA 3. 0

9 советов, как повысить свою энергию естественным образом

Зайдите в магазин, и вы увидите множество витаминов, трав и других добавок, рекламируемых как стимуляторы энергии. Некоторые даже добавляют в безалкогольные напитки и другие продукты. Но научных доказательств того, что стимуляторы энергии, такие как женьшень, гуарана и пиколинат хрома, действительно работают, практически нет. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить уровень своей естественной энергии. Вот девять советов:

1. Контролируйте стресс

Эмоции, вызванные стрессом, потребляют огромное количество энергии. Разговор с другом или родственником, вступление в группу поддержки или посещение психотерапевта могут помочь снять стресс. Релаксационные методы, такие как медитация, самогипноз, йога и тай-чи, также являются эффективными инструментами для снижения стресса.

2. Уменьшите нагрузку

Одной из основных причин усталости является переутомление. Переутомление может включать профессиональные, семейные и социальные обязательства. Попробуйте упорядочить свой список «обязательных» действий. Расставьте приоритеты с точки зрения наиболее важных задач. Сократите те, которые менее важны. Подумайте о том, чтобы попросить дополнительную помощь на работе, если это необходимо.

3. Упражнения

Упражнения практически гарантируют крепкий сон. Это также дает вашим клеткам больше энергии для сжигания и циркуляции кислорода. А физические упражнения могут привести к повышению уровня дофамина в мозгу, что помогает поднять настроение. При ходьбе периодически увеличивайте темп, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

4. Избегайте курения

Вы знаете, что курение угрожает вашему здоровью. Но вы можете не знать, что курение на самом деле выкачивает вашу энергию, вызывая бессонницу. Никотин в табаке является стимулятором, поэтому он ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и стимулирует активность мозговых волн, связанную с бодрствованием, что затрудняет засыпание. И как только вы заснете, его захватывающая сила может сработать и пробудить вас от тяги.

5. Ограничьте свой сон

Если вам кажется, что вы недосыпаете, попробуйте меньше спать. Этот совет может показаться странным, но определение того, сколько сна вам действительно нужно, может сократить время, которое вы проводите в постели без сна. Этот процесс облегчает засыпание и способствует более спокойному сну в долгосрочной перспективе. Вот как это сделать:

• Избегайте дневного сна.
• В первую ночь ложитесь спать позже, чем обычно, и проспите всего четыре часа.
• Если вы чувствуете, что хорошо спали в течение этих четырех часов, добавьте еще 15–30 минут сна на следующую ночь.
• Пока вы крепко спите все время, пока находитесь в постели, постепенно добавляйте сон в последующие ночи.

6. Ешьте для получения энергии

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — сахара в которых усваиваются медленно — может помочь вам избежать отставания в энергии, которое обычно возникает после употребления в пищу быстро усваиваемых сахаров или рафинированных крахмалов. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновые продукты, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. В целом продукты с высоким содержанием углеводов имеют самые высокие гликемические индексы. Белки и жиры имеют гликемический индекс, близкий к нулю.

7. Используйте кофеин с пользой для себя

Кофеин помогает повысить бдительность, поэтому чашка кофе поможет обострить ваш ум. Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его разумно. Он может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00.

8. Ограничьте потребление алкоголя

Одно из лучших средств защиты от послеобеденного спада — избегать употребления алкоголя во время обеда. Седативное действие алкоголя особенно сильно проявляется в полдень. Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если вы хотите получить энергию вечером. Если вы собираетесь выпить, делайте это в умеренных количествах в то время, когда вы не возражаете против того, чтобы ваша энергия иссякла.

9. Пейте воду

Какое единственное питательное вещество, которое, как было доказано, повышает производительность во всех видах деятельности, кроме самых требовательных к выносливости? Это не дорогой спортивный напиток. Это вода. Если вашему телу не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости.

Для получения дополнительной информации о том, что вы можете сделать, чтобы увеличить свою естественную энергию, закажите наш Специальный отчет о состоянии здоровья  Повышение вашей энергии .

Изображение: ©Gilaxia | ГеттиИзображения

10 способов повысить свою энергию за 10 минут

Автор: WebMD Редакторские авторы

Ваши веки обвисают в течение дня? Когда низкая энергия тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут мгновенно взбодрить вас, но после того, как быстрое возбуждение пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Завтракайте. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем те, кто пропускает завтрак. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или пирожные. В течение дня они не дадут вам проголодаться (голод может привести к снижению энергии).

2. Собакой вниз. Некоторые исследования показали, что йога, которая использует различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.

3. Сыграйте свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем, одновременно снижая уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, включите свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите сталкиваться с озадаченными взглядами своих коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для автомобиля.

4. Выпейте воды. Обезвоживание может привести к опустошению и усталости. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вы должны пить достаточное количество воды, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Вы можете сказать, что вы хорошо гидратированы, когда вы не чувствуете жажды, а ваша моча светлая. Старайтесь добираться до холодильника или кулера с водой, чтобы наполнить его каждые несколько часов. Прогулка там также поможет вам проснуться.

5. Сходить с ума. Съешьте горсть миндаля или арахиса, которые богаты магнием и фолатом (фолиевой кислотой). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызвать у вас чувство усталости.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что всего лишь дуновение этой душистой пряности может уменьшить усталость и повысить бдительность. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты для некоторых людей является еще одним средством от усталости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли и как эти ароматы влияют на уровень энергии человека.

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы ими занимаетесь, кровь, богатая кислородом, устремляется через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу. Регулярная тренировка в течение дня — даже если вы можете выделить всего 10 минут за раз — поможет поддерживать уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждом удобном случае, даже если это просто ходьба по кругу, пока вы разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на свежем воздухе в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже повысить вашу самооценку. Если совсем не можешь выбраться, хотя бы открой шторы.

9. Перекусить. Ваш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом.