Как поменять свои вкусовые привычки: Как заменить плохие пищевые привычки хорошими

Как заменить плохие пищевые привычки хорошими

6 ноября 2022

Жизнь

Определите свои плохие привычки в питании и выясните, что их вызывает. А затем постепенно заменяйте их хорошими.

Cтатью можно послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Заведите дневник питания

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

• Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
• Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
• В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

• пить обезжиренное молоко вместо цельного;
• пить больше воды в течение дня;
• вместо сладкого есть на десерт фрукты;
• брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
• научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют эмоции. Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

• вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
• вы едите за просмотром сериалов;
• вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
• вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
• вам приходится есть вредную еду на работе;
• вы завтракаете фастфудом;
• к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

• Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
• Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
• Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
• Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
• Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми

Найдите альтернативу вредным перекусам

• Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
• На полдник ешьте фрукты и йогурт.
• Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
• Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

Ешьте медленно

Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

Ешьте, только когда голодны

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или сходите на прогулку.

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

Планируйте своё питание

• Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
• В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
• Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
• Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
• Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
• Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное — не сдавайтесь.

Читайте также 🧐

• 8 бесполезных продуктов при правильном питании
• Что такое осознанное питание и зачем оно вам
• 6 привычек в питании, которые стоит приобрести каждому

6 простых способов изменить свои пищевые привычки к лучшему

С наступлением нового года мы даем себе обещание начать новую жизнь, и часто это касается похудения или улучшения здоровья. Вместо того, чтобы садиться на жесткую диету или чрезмерно ограничивающее «правильное питание», предлагаем вам несколько способов изменить свои пищевые привычки без серьезных запретов, а значит, и без риска постоянных срывов.

Вносите частичные коррективы

Не пытайтесь резко поменять всю систему питания. Проанализируйте, что конкретно не устраивает вас в рационе и внесите точечные изменения. Например, если вы привыкли перекусывать сладостями или чипсами, смените их на сухофрукты и орехи. Если вы часто пропускаете завтрак — сосредоточьтесь на том, чтобы сделать его обязательным приемом пищи.

«Вы сможете относительно легко внести маленькие изменения в образ жизни», — подчеркивает диетолог Сэм Райс в разговоре с The Telegraph. Щадящие коррективы будут способствовать долгосрочным результатам, будь то избавление от лишних килограммов или улучшение работы организма.

Планируйте свое питание

Постарайтесь продумывать сбалансированное меню на день заранее. Так у вас будет больше шансов избежать спонтанных вредных перекусов или картошки фри на обед. Если вы берете еду с собой в офис — выделите больше времени с утра для готовки, если привыкли питаться в кафе — продумайте, куда отправитесь на обед и ужин. Если же вы работаете из дома — устраните так называемую триггерную пищу: все, из-за чего у вас может случиться срыв и переедание. Печенье, шоколад, снеки — лучше не держать их дома в большом количестве, а покупать отдельными порциями на один раз.

Ешьте то, что нравится

Попробуйте найти любимые продукты среди пищи, которая полезна для организма. Возможно, вы удивитесь, но по-настоящему любить можно не только быстрые углеводы. «Когда вы делаете закупку еды, подумайте, какие здоровые продукты вам действительно нравятся? Попробуйте есть их в течение нескольких недель. Ищите рецепты, которые включают эти продукты», — советует Сэм Райс.

Исключите жидкие калории

Напитки являются наиболее частыми виновниками переизбытка калорий. Если вы ежедневно употребляете сладкий чай или кофе, газировку или алкоголь — стоит задуматься о том, чтобы ограничить их количество или вовсе убрать из рациона. Вы приятно удивитесь, когда увидите разницу в дневном калораже (читайте также: Стоп-лист: 8 напитков, которые нужно исключить из любой диеты).

Ведите дневник питания

Записывайте и анализируйте все, что съедаете за день. Сначала это может показаться утомительным, но затем станет привычной рутиной. Пищевой дневник поможет отследить ошибки рациона и не перебрать калорий.

Следите за перекусами

Да, горсть орехов или йогурт между приемами пищи могут спасти от голода и зарядить энергией, но часто мы спонтанно перекусываем вовсе не потому, что хотим есть. Отслеживайте такие приемы пищи: попкорн за просмотром фильма, чипсы или лишняя порция алкоголя в компании друзей, сладости, которыми угостил коллега в офисе. Если приложить немного силы воли — всего этого можно избежать. В крайнем случае — сделать такие перекусы более полезными. «Поставьте перед телевизором тарелку со свежими фруктами и уберите подальше попкорн», — советует нутрициолог Джейн Кларк (читайте также: 6 перекусов, которые не навредят фигуре).

Фото: Stock.adobe.com

Анна Варламова

Сегодня читают

Не узнать: как новая стрижка сделала Меган Маркл на 10 лет моложе (вам тоже такая нужна)

Мудрые советы: 10 привычек турецких женщин, которые вам стоит перенять

Влюбится сразу: 5 женских «недостатков», которые привлекают мужчин

Тест: выберите киногероя, а мы расскажем, какой мужчина вам идеально подходит

Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от пищи, кроме щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

• REFLECT обо всех ваших конкретных пищевых привычках, как плохих, так и хороших; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
• ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
• ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

Reflect:

• Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
• Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
  • Слишком быстрое питание
  • Всегда мойте тарелку
  • Есть, когда не голоден
  • Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому приему пищи)
  • Всегда ем десерт
  • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
• Взгляните на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
• Создайте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
  • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
  • Сижу дома и смотрю телевизор.
  • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
  • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
  • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
  • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
  • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
  • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
  • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
  • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
• Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
• Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
  • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
  • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

К началу страницы

Замените:

• Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
• Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
• Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

Подкрепление:

• Подкрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться. Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!
  

  Начало страницы

Избавление от вредных привычек в еде и их влияние на ваш рацион

Как избавиться от нездоровых привычек, которые мешают вам похудеть и привести себя в форму.

Написано Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

Медицинский обзор Луизы Чанг, MD, 21 февраля 2008 г.

Большинство из нас являются существами привычки. Мы покупаем одни и те же продукты в одном и том же продуктовом магазине, снова и снова готовим по одним и тем же рецептам и живем по привычному распорядку. Но если вы серьезно относитесь к здоровому питанию и похудению, вам нужно встряхнуться, изменить эти вредные привычки в еде и начать иначе думать о своем питании и образе жизни.

Проблема в том, что мы так привыкаем к своим привычкам, что трудно отказаться от старых привычек.

«Многие люди скептически относятся к изменению своей диеты, потому что они привыкли есть или пить одни и те же продукты, и есть страх перед неизвестным или пробовать что-то новое», — говорит Джон Форейт, доктор философии, директор Бейлорского колледжа. Медицинский исследовательский центр поведенческой медицины.

Даже когда вы хотите, чтобы изменился, старые привычки трудно умирают.

«Со временем привычки становятся автоматическими, усвоенными моделями поведения, и они сильнее, чем новые привычки, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь», — говорит Форейт.

Даже те, кому удается изменить свои вредные привычки в еде, могут легко вернуться к своим старым привычкам во время стресса. Когда вы чувствуете себя слабым или уязвимым, автоматические реакции часто перевешивают добрые намерения.

«Все может идти прекрасно, пока вы не столкнетесь с трудностями и не почувствуете скуку, одиночество, депрессию или… любой вид стресса», — говорит Форейт.

Форейт говорит, что для борьбы с вредными привычками в еде и физических упражнениях требуется трехсторонний подход:

• Осознание вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.
• Выяснить, почему существуют эти привычки.
• Выясните, как постепенно изменить свои вредные привычки в еде и занятиях спортом на более здоровые.

Другой эксперт отмечает, что у вас гораздо больше шансов добиться успеха в изменении своих привычек, если вы будете действовать поэтапно. «Постарайтесь постепенно внедрять новые привычки с течением времени, и, прежде чем вы это заметите, вы будете питаться более здоровой пищей и терять вес», — говорит Кери Ганс, представитель Американской диетической ассоциации и диетолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке.

Поначалу здоровое питание может пугать. Но как только вы сами увидите, как хорошо вы себя чувствуете и насколько вкусной может быть здоровая пища, у вас будет больше шансов на успех. Со временем ваши предпочтения изменятся, и тяга к вредным для вас продуктам исчезнет.

Вот 6 шагов, которые помогут вам избавиться от старых нездоровых привычек и создать более здоровые:

1. Двигайтесь маленькими шагами. Внесение небольших изменений в свой рацион и образ жизни может улучшить ваше здоровье, а также уменьшить талию. Некоторые предложения от экспертов:

• Начинайте каждый день с питательного завтрака.
• Спите 8 часов каждую ночь, так как усталость может привести к перееданию.
• Ешьте за столом, не отвлекаясь.
• Ешьте больше вместе с партнером или семьей.
• Приучите себя есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы комфортно сыты.
• Уменьшите размеры порций на 20% или откажитесь от вторых порций.
• Попробуйте нежирные молочные продукты.
• Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и намажьте их горчицей вместо майонеза.
• Перейдите на кофе с молоком, используя крепкий кофе и горячее обезжиренное молоко вместо сливок.
• Ешьте питательную пищу или перекусывайте каждые несколько часов.
• Используйте сковороды с антипригарным покрытием и кулинарный спрей вместо масла, чтобы уменьшить количество жира в рецептах.
• Попробуйте разные способы приготовления, такие как гриль, запекание, запекание или варка.
• Пейте больше воды и меньше сладких напитков.
• Ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов (таких как запеканки и пицца) и большие порции продуктов, богатых водой (таких как супы на основе бульона, салаты и овощи).
• Добавляйте в пищу травы, уксус, горчицу или лимон вместо жирных соусов.
• Ограничьте употребление алкоголя до 1–2 порций в день.

2. Станьте более внимательным . Один из первых шагов к преодолению вредных привычек в еде — уделять больше внимания тому, что вы едите и пьете. «Читайте этикетки на продуктах, знакомьтесь со списками ингредиентов и начинайте обращать внимание на все, что вы кладете в рот», — говорит Ганс. Как только вы станете лучше понимать, что вы едите, вы начнете понимать, как вам нужно улучшить свой рацион. Некоторым людям полезно вести дневники питания.

3. Составьте план; Будьте конкретны . Как вы собираетесь начать есть больше фруктов, завтракать каждый день или чаще ходить в спортзал? Распишите ваши варианты. Например: планируйте каждый день брать с собой на работу фрукт для перекуса, запасайтесь хлопьями и фруктами для быстрого завтрака и ходите в спортзал по дороге на работу три раза в неделю. «Сказать: «Я буду больше тренироваться» вам не поможет», — говорит Ганс. «Что поможет, так это подумать о том, когда и как вы можете вписать это в свой образ жизни».

4. Выполняйте новую мини-цель каждую неделю . Эти мини-шаги в конечном итоге приведут к серьезным изменениям. Например, если ваша цель — есть больше овощей, скажите себе, что будете пробовать один новый овощ каждую неделю, пока не найдете тот, который вам действительно понравится. Или ищите простые способы добавлять в свой рацион еще одну порцию овощей каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Попробуйте украсить обеденный сэндвич ломтиками огурцов; добавляйте тертую морковь в кексы, которые вы едите на завтрак; или украсить пиццу на ужин вялеными помидорами и грибами.

5. Будьте реалистом. Не ждите от себя слишком многого слишком рано.