Как избежать травм в легкой атлетике: ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ ТРАВМ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ И КАК ИХ ИЗБЕЖАТЬ Статьи

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

В теплое время года парки и набережные российских городов заполняются бегунами всех возрастов и уровней подготовки. Уличные пробежки популярны, потому что это доступно, эффективно и не надоедает. А как насчет бега зимой? Можно ли продолжать тренировки с наступлением холодов, в мороз и снегопад? Специалисты считают, что да, однако важно следовать рекомендациям, чтобы не получить травму и не заболеть.
В правилах зимнего бега разбиралась «Лента.ру».

Как подготовиться к бегу зимой

Бег зимой можно назвать экстремальным занятием, поэтому к нему нужно относиться с осторожностью. Не стоит выходить на пробежку в холод, если вы не имеете физической подготовки, не получаете регулярную кардионагрузку на фитнесе или в спорте. Тем, кто решил начать тренировки зимой, лучше подойдет беговая дорожка в помещении — нагрузка на ней более предсказуема, ее легче контролировать, а условия более комфортные. Лучше начинать пробежки на улице весной и поддерживать форму все лето, это позволит подготовленным подойти к следующему сезону холодов, посоветовал в беседе с «Лентой. ру» мастер спорта по легкой атлетике Максим Бабенко-Кудрявцев.

Подготавливать себя к бегу зимой нужно заранее. Желательно начинать в более теплое время и продолжать бегать до зимы

Максим Бабенко-Кудрявцевмастер спорта по легкой атлетике

При этом, по словам спортивного физиолога и тренера Никиты Скрипника, не только новичкам, но и всем, кто практикует зимний бег, во время тренировок необходимо придерживаться трех основных правил безопасного прогресса в спорте.

Нагрузки должны быть адекватными, регулярными и увеличиваться плавно

Никита Скрипникспортивный физиолог и персональный тренер

Даже если вы занимаетесь давно, считаете себя натренированным и привыкли пробегать большие расстояния в теплое время года, не удивляйтесь, если зимой результаты сначала будут хуже. Не требуйте от себя подвигов — организму нужно адаптироваться к непривычным условиям. «Холодный климат не является естественной средой для человека. Необходимо время на адаптацию к сниженной температуре — как с точки зрения терморегуляции, так и для эффективности легочного газообмена. Зимой нагрузка на ключевые физиологические функции выше, а основные спортивные показатели снижены в сравнении с теми, что человек демонстрировал летом», — подтвердил «Ленте.ру» Никита Скрипник.

По некоторым данным, при регулярной и правильно подобранной нагрузке для адаптации к тренировкам на холоде организму нужно от четырех до шести недель.

Тренироваться на улице зимой можно, если соблюдать ряд правил

Фото: Shutterstock

Также не стоит недооценивать разминку перед тренировкой зимой. Как объяснил Максим Бабенко-Кудрявцев, важно выполнить полный комплекс разминочных упражнений перед забегом. Главная цель — снизить риск травм, поскольку в условиях зимы нагрузка на суставы и мышцы увеличивается. Тело в холоде разогревается, становится пластичнее гораздо медленнее, чем в тепле, поэтому разминку нужно проводить особенно тщательно. Поделайте вращения корпусом, головой, руками, голеностопом, махи ногами, наклоны, попрыгайте. В теле не должно остаться ощущения скованности или «деревянности».

По словам Никиты Скрипника, начинать тренировки на морозе лучше под наблюдением квалифицированного тренера. А если у вас есть хронические заболевания, особенно респираторной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом перед выходом на зимнюю пробежку.

Какая погода подходит для пробежек зимой

Перед выходом на пробежку зимой нужно обращать внимание на температуру воздуха, осадки и силу ветра.

По словам Максима Бабенко-Кудрявцева, комфортными для бега зимой считаются показатели термометра от минус 5 до минус 10. При ниже минус 15 тренироваться не советуют вовсе.

Порывистого ветра, снегопада и тем более града для комфортной пробежки зимой быть не должно вообще, но здесь нужно ориентироваться на ощущения и уровень подготовки. Желающих бегать в метель и буран, как показывает практика, обычно немного.

Во время бега старайтесь держать тот темп, при котором вам будет комфортно вдыхать воздух носом, а не ртом. Это поможет уберечься от переохлаждения верхних дыхательных путей

И какой бы ни была погода, не забывайте о защите кожи лица, поскольку для нее зима — настоящий стресс. В холодное время лучше выбирать продукты без агрессивных компонентов — например, спирта. Лучше всего подойдут питательные кремы, и наносить их нужно заблаговременно, чтобы они успели впитаться. Перед выходом на солнце важно нанести SPF-средство — известно, что получить солнечный ожог можно не только летом, но и зимой.

Фото: Shutterstock

Как выбрать экипировку для зимнего бега

Ключевым моментом для эффективной и безопасной зимней пробежки является правильно подобранная экипировка. Ее выбор зависит от погодных условий. «Одежда должна быть комфортной и теплой, не сковывать движения. Это, как правило, термобелье, влагоотводящие вещи, специальные легкие, но теплые головные уборы. Обувь для бега зимой отличается более плотными материалами, более высокой платформой и протектором подошвы», — рассказал Максим Бабенко-Кудрявцев.

Главный принцип выбора одежды для зимнего бега — многослойность.

При температурах до минус 10 три слоя — оптимально: нижний отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков. Это могут быть термобелье, флисовый костюм и ветровка или непродуваемая куртка. Носки нужно выбирать плотные, можно надевать сразу две пары. Шапка должна закрывать уши и хорошо отводить пот

С понижением температуры количество слоев одежды должно быть увеличено, необходимо ориентироваться на ощущения. Например, при ветреной погоде не помешают еще и ветрозащитные штаны.

Обувь должна быть непромокаемой, с нескользящей подошвой. На асфальте подойдут шоссейные кроссовки, на снегу — модели для трейлраннинга или любые другие с хорошим протектором. Зимние кроссовки должны быть где-то на размер больше ваших обычных, чтобы можно было надеть второй носок. А еще в более тесных кроссовках ноги мерзнут сильнее.

Нельзя забывать про перчатки и шарф. Кроме того, вместо шапки можно использовать балаклаву, она должна быть плотной. Лучше выбирать такую, что опускается до подбородка — в балаклавах с прорезью только для глаз трудно дышать во время бега. Если идет снег или солнечно, можно надеть спортивные очки.

При каких состояниях от пробежки стоит отказаться

Врачи рекомендуют воздержаться от физической нагрузки при коронавирусе и других вирусных и бактериальных инфекциях, особенно при высокой температуре и кашле. Даже если вы натренированы и давно практикуете бег на морозе, при первых же признаках плохого самочувствия нужно отказаться от пробежки. Да, физкультура — хороший способ укрепить иммунитет, но это правило не работает, если вы уже заболели.

Что касается возвращения к нагрузкам после выздоровления, то не существует универсальных сроков — прислушивайтесь к себе и следуйте рекомендациям лечащего врача. Важно возобновлять тренировки осторожно, начиная с пешей прогулки и постепенно наращивая темп.

В случае травм принцип тот же: прекратить занятия, обратиться к врачу и выполнять все предписания. Все это, впрочем, актуально не только зимой.

Качественная разминка перед бегом снижает риск травм

Фото: Shutterstock

Где лучше бегать

Зима — это гололед, и часто скользкие участки не видны под слоем снега. Во избежание травм необходимо выбирать расчищенные дорожки. «Перед пробежкой лучше всего пройти маршрут пешком, чтобы убедиться в его безопасности», — заметил Максим Бабенко-Кудрявцев.

Кроме того, бег на улице в любое время года — это более активное, чем при ходьбе, вдыхание загазованного воздуха. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), уровень загрязненности воздуха в большинстве городов мира сильно превышает безопасный предел. Около 80 процентов городских жителей планеты дышат воздухом, вредным для здоровья. В 2021 году, по информации портала IQAir, самый грязный воздух в России был в Красноярске. В пятерку антирейтинга вошли также Каменск-Шахтинский (Ростовская область), Приаргунск (поселок городского типа в Забайкальском крае), Тольятти (Самарская область) и Москва.

По мере ухудшения качества воздуха в городах растет риск развития у их жителей хронических и острых респираторных заболеваний, включая астму, нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы и даже инсульта и рака легких. Для того чтобы снизить риски для здоровья, лучше выбирать для пробежек не тротуары оживленных автомагистралей, а парковые зоны или лес. Также не стоит бегать в час пик, рано утром и поздно вечером количество выхлопных газов в воздухе, как правило, меньше.

Бег в респираторе — не выход, поскольку респиратор затрудняет поступление кислорода в организм, что приводит к кислородному голоданию (отсюда головокружение и ухудшение самочувствия) и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Специальные маски для занятий иногда используют профессиональные спортсмены, но делают это дозированно и под присмотром врача

В пользу парков и лесов говорит и то, что бегуны у дорог — это потенциальные участники ДТП. Часто можно увидеть, как люди бегают вдоль бордюра по проезжей части. Правила дорожного движения не запрещают это, но риск точно не оправдан. Каждый месяц, по данным Госавтоинспекции, на российских дорогах гибнет несколько сотен пешеходов.

Как избежать боль и травм во время тренировок?

Многие травмы проще предупредить, чем лечить.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Спортивные травмы

pvproductions / Freepik

Ваше тело здоровое и сильное, но травма подстерегает каждого спортсмена. Ежегодно миллионы людей получают травмы, многие из которых можно избежать, если знать, на что обращать внимание. Ниже представлены семь наиболее распространенных травм и способы их предотвращения.

Содержание статьи

Травма шеи

При травме шеи наиболее частая проблема — скованность. Посмотрите через левое и правое плечо. Если это вызывает дискомфорт или боль, у вас однозначно проблемы с шеей. Если массаж не помогает, возможно, у вас даже шейный остеоартрит.

Профилактика

Из-за чего возникает боль в шее, не всегда ясно. Она может быть из-за напряжения, перегрузки или неправильного движения. Самым частым виновником кажется неправильное (рабочее) положение. Сядьте прямо и обратите внимание на высоту стола и стула. Время от времени двигайте шеей, если вы сидите за столом в течение длительного периода времени, а также обращайте внимание на свою осанку, если вы много смотрите в экран телефона. Таким образом, вы предотвратите скованность шеи и мышечные боли.

Травма спины

Травмы спины обычно связаны с колющими болями и скованностью поясницы. Если вы приходите домой после рабочего дня с жгучей болью в пояснице, вероятно, у вас травма спины.

Профилактика

Боль в пояснице обычно возникает из-за слабости мышц спины, ягодиц или брюшного пресса. Другой причиной может быть то, что вы выполняете силовую тренировку в неправильном положении. Вы можете предотвратить боль в спине, если хорошо натренируете мышцы кора. Вы также можете предотвратить ее, выполняя упражнения в правильном положении и с верной техникой. В этом вам поможет тренер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Травма плеча

Самая распространенная проблема плеча — это воспаление сухожилий. Слишком частые или неправильные движения могут быстро их перегрузить. Это приводит к боли в плече.

youtube

Нажми и смотри

Профилактика

Ключ к тому, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сухожилия, — отдых и тренировка. Чрезвычайно важно знать, как правильно сочетать и уравновешивать эти два фактора. Избегайте тяжелых однообразных движений и постарайтесь сохранять мобильность плечевых суставов. Поочередно тренируйте плечи и руки, не перенапрягая их.

(Читайте также: Боль в мышцах после тренировки: все, что нужно знать о крепатуре)

Травма локтя

Боль в локте обычно возникает у любителей тенниса или гольфа, но вы также можете получить ее в тренажерном зале. Она может развиться у любого, кто постоянно совершает одни и те же неестественные движения (или неправильно выполняет упражнения). Если у вас колющая боль в локте или вы не можете сжать кулак, скорее всего, вы повредили локоть.

Профилактика

Травма локтя обычно связана с перегрузкой сухожилий и/или мышц, прикрепляющихся к локтевому суставу. Во избежание травм локтя не перегружайте его. Старайтесь, чтобы тренировки и работа были как можно более разнообразными. Также важно тренироваться с правильной осанкой и техникой.

Травма стопы

Бегунам, людям, занимающимся легкой атлетикой, футболистам и другим спортсменам, которые много бегают и прыгают, иногда приходится иметь дело с травмами стопы. Например, они испытывают боль в ахилловом сухожилии или даже у них развивается пяточная шпора.

Профилактика

Воспаление ахиллова сухожилия — часто результат перегрузки. Не просто начинайте бегать, а выберите график, который позволит вам постепенно наращивать нагрузку на стопу. Травмы стопы также можно предотвратить с помощью хорошей разминки и заминки. Обратите внимание на растяжку икр перед тренировкой. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы избежать травм стопы, — это тренироваться в правильной обуви с хорошей амортизацией.

Травма тазобедренного сустава

Ноющая боль при ходьбе — это то, что испытывают люди с остеоартритом тазобедренного сустава. Звучит как проблема пожилых людей, но это не так. Фанатичные футболисты и теннисисты также могут получить эту травму.

Профилактика

Остеоартроз тазобедренного сустава — это, по сути, износ тазобедренных суставов. В износе костей больше всего раздражает то, что его невозможно предотвратить. Рано или поздно всем приходится с этим сталкиваться, это приходит с возрастом. Однако регулярные упражнения определенно помогают отсрочить это.

Травма колена

Колени — это очень чувствительная часть нашего тела, и их травма — проблема многих спортсменов. Футболисты и лыжники рискуют разорвать крестообразные связки, бегуны и волейболисты часто страдают от колена бегуна (воспаленного сухожилия надколенника), а по мере взросления почти каждый в какой-то момент страдает остеоартрозом хряща.

Профилактика

Из-за нехватки времени мы часто пропускаем разминку и заминку, но во избежание травм колена делать этого не стоит. Не начинайте тренировку, пока не разогреетесь должным образом, затем убедитесь, что вы используете правильную технику и медленно добавляете нагрузку. Также поможет предотвратить травмы колена, если вы будете делать упражнения на растяжку, чтобы улучшить свою мобильность. Хорошая пара обуви часто помогает избежать травм коленей во время бега.

(Читайте также: Можно ли на самом деле выводить колени за носки во время приседа?)

youtube

Нажми и смотри

Предотвращение спортивных травм | Johns Hopkins Medicine

Предотвращение спортивных травм | Медицина Джона Хопкинса

Упражнения полезны для тела, и при соблюдении надлежащих мер предосторожности спортивные травмы часто можно предотвратить. Качество защитного снаряжения — прокладок, шлемов, обуви, каппы — помогло повысить безопасность в спорте. Но вы все равно можете получить травму. Всегда обращайтесь к своему лечащему врачу перед началом любого вида физической активности, особенно энергичных упражнений или занятий спортом.

10 советов по предотвращению спортивных травм у детей и подростков


Сегодня молодые спортсмены прилагают больше усилий, чем когда-либо прежде, а это означает, что они подвергаются большему риску получения травм, связанных со спортом. Эксперт детской спортивной медицины Р. Джей Ли предлагает эти 10 советов по предотвращению травм, которые помогут обезопасить вашего юного спортсмена.

Подробнее

Причинами спортивных травм могут быть:

• Неправильная или плохая практика обучения
• Ношение неподходящего спортивного снаряжения
• Плохое состояние здоровья
• Неправильная разминка или растяжка перед спортивным мероприятием или упражнением

Обычные спортивные травмы включают:

• Растяжения и деформации
• Травмы суставов (колено)
• Мышечные травмы
• Вывихи
• Переломы
• Травмы ахиллова сухожилия
• Боль по ходу голени

Семинар

Распространенные травмы, связанные со спортом и физической активностью: что следует учитывать, от боли до переломов


Узнайте больше о распространенных спортивных травмах и методах лечения от нашего эксперта по спортивной медицине Алекса Джонсона, доктора медицины, и нашего эксперта по стопе и голеностопному суставу Джона Томпсона, доктора медицины, в этом видео, основанном на вебинаре.

Посмотреть вебинар

Как предотвратить спортивную травму?

Ниже приведены некоторые основные шаги по предотвращению спортивных травм:

• Разработайте план физической подготовки, включающий сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это поможет снизить вероятность получения травмы.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц и упражнения через день.
• Правильное восстановление после упражнений или занятий спортом. Это должно занять в 2 раза больше времени, чем ваша разминка.
• Избегайте обезвоживания. Пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание, тепловое истощение и тепловой удар.
• Упражнения на растяжку могут улучшить способность мышц сокращаться и работать, снижая риск получения травмы. Каждая растяжка должна начинаться медленно, пока вы не достигнете точки мышечного напряжения. Растяжка не должна быть болезненной. Стремитесь удерживать каждую растяжку до 20 секунд.
• Используйте правильное оборудование или снаряжение и обувь, которая обеспечивает поддержку и может исправить определенные проблемы со стопами, которые могут привести к травме.
• Изучите правильные приемы для занятий своим видом спорта.
• Отдыхайте, когда устали. Избегайте упражнений, когда вы устали или испытываете боль.
• Всегда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений с каждым повторением.
• Если вы получили спортивную травму, убедитесь, что вы проходите адекватную реабилитацию, прежде чем возобновить напряженную деятельность.

Связанные

• Спи лучше

  Упражнения для лучшего сна

• Первая помощь и безопасность

  Пакеты со льдом и теплые компрессы при боли

• Травмы ПКС

  Разрывы ПКС у спортсменок: вопросы и ответы

Похожие темы

советов по предотвращению спортивных травм у детей и подростков

Автор: Alison Brooks, MD, MPH, FAA P

Спорт помогает детям и подросткам поддерживать свое тело в форме и чувствовать себя хорошо. Дети могут наслаждаться духом товарищества и азартом спортивных мероприятий, развивая новые навыки.

Чтобы сделать спорт безопасным и увлекательным для детей, вот несколько советов, которые помогут предотвратить распространенные травмы среди юных спортсменов.


Распространенные спортивные травмы среди молодежи

Наиболее частые спортивные травмы среди детей и подростков в США включают:

• растяжения связок
  

• 002 деформации (повреждения мышц)

• раздражение зоны роста (апофизит)
  

• стрессовые переломы (повреждения костей), вызванные аномальной нагрузкой на сухожилия, суставы, кости и мышцы

У растущего ребенка врач должен дополнительно оценить точечную чувствительность над костью, даже если есть минимальный отек или ограничение подвижности.

Занятия различными видами спорта, соответствующими возрасту

Во всех видах спорта есть риск получения травм. В общем, чем больше контактов в спорте, тем больше риск травматического повреждения. Однако большинство травм у молодых спортсменов связано с
чрезмерное использование. Как педиатры, мы советуем молодым спортсменам не специализироваться на одном виде спорта. Лучше всего заниматься разными видами спорта, чтобы избежать травм, которые мы часто наблюдаем при чрезмерных нагрузках.

Родители могут сыграть большую роль в предотвращении распространенных травм, поощряя своих детей заниматься спортом, соответствующим их возрасту, развитию и физическим способностям.

Дополнительные советы по снижению риска спортивных травм среди молодежи

• Возьмите отгул . Запланируйте не менее 1 выходного дня в неделю и не менее одного месяца в году от тренировок по определенному виду спорта. Это позволяет организму восстановиться.

• Носите правильное снаряжение. Игроки должны носить соответствующую и правильно подобранную защитную экипировку, такую ​​как накладки (для шеи, плеч, локтей, груди,
  колено, голень)
  шлемы,
  мундштуки, лицевые щитки, защитные чашки и очки. Однако юным спортсменам не следует полагать, что защитное снаряжение предотвратит все травмы при выполнении более опасных или рискованных действий.

• Укрепить мышцы. Упражнения на кондиционирование во время тренировки
  укрепляет мышцы, используемые в игре.

• Повышение гибкости. Упражнения на растяжку после игр или тренировок могут повысить гибкость. Растяжка также должна быть включена в ежедневный фитнес-план.

• Используйте правильную технику. Это должно быть усилено во время игрового сезона.

• Будьте осторожны. Строгие правила против скольжения головой вперед (в бейсболе и софтболе), ударов копьем (в футболе) и проверки (в
  хоккей) должны быть обеспечены.

• Остановите занятие, если оно причиняет боль. Не играй и не занимайся болью.

• Делайте перерывы. Периоды отдыха во время тренировок и игр могут уменьшить травмы и предотвратить
  тепловая болезнь.

• Пейте много

  жидкости до, во время и после тренировки или игры во избежание обезвоживания; уменьшить или прекратить тренировки или соревнования во время
  периоды высокой жары/влажности; носить легкую одежду.

Эмоциональный стресс, связанный со спортом

Стремление к победе также может вызвать значительный эмоциональный стресс у ребенка. Молодых спортсменов следует оценивать по усилиям,
спортивное мастерство и трудолюбие. Их следует вознаграждать за старание и совершенствование своих навыков, а не наказывать или критиковать за проигрыш в игре или соревновании. Главной целью должно быть получение удовольствия и приобретение навыков физической активности на всю жизнь.

Дополнительная информация

• Физическая активность для детей и подростков с ограниченными возможностями: разъяснение политики AAP
• 3 умственных навыка, которые нужны детям для занятий спортом
• Слишком много, слишком рано: перетренированность может привести к травмам и выгоранию
• Боль в коленях: как правильно выбрать наколенник для ребенка
• Сотрясение мозга, связанное со спортом: понимание рисков, признаков и симптомов
• Когда ранние и поздние юноши встречаются в спорте: советы для родителей

О докторе Брукс Элисон Брукс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP , является председателем Совета по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Она является штатным профессором Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсин-Мэдисон, кафедры ортопедии, отделения спортивной медицины. Доктор Брукс является главным врачом женской хоккейной команды UW Badger и высшей команды Madison Radicals, а также заместителем директора по исследованиям сотрясений мозга и питания в программе Badger Athletic Performance Program. Она заядлый любитель активного отдыха, любит пешие прогулки, катание на лыжах, каяках и велосипедах со своей семьей.

​

Последнее обновление

09.03.2023

Источник

Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии (Copyright © 2023)

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.