советы как быстро подтянуть тело
Как привести себя в форму, если времени на посещение клуба здорового образа жизни нет, а пляжный сезон вот-вот начнется? Этот вопрос актуален как для недавно родивших женщин, так и для тех, кто по каким-то причинам набрал лишний вес и теперь хочет от него избавиться. К счастью, нет ничего невозможного, и быстро привести тело в форму гораздо проще, чем кажется.
Составляем план, как привести тело в форму
Если Вы планируете избавиться от лишних объемов и добиться идеальной рельефной фигуры, недостаточно отказаться от вредной еды или каждый день выполнять определенные упражнения. Необходим комплексный подход. Важно понимать и то, что снижение веса должно быть плавным. Избавиться от 10 кг за неделю вполне реально, однако это негативно скажется на здоровье. Поэтому, для того чтобы быстро и без вреда привести тело в форму, следуйте плану.
Распорядок дня
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо грамотно распоряжаться собственным временем.
В первую очередь нужно нормализовать режим сна: именно он отвечает за механизмы регенерации и помогает бороться с лишним жиром. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении и не менее 8 часов в день. Не переедайте на ночь: откажитесь от еды за 2–3 часа до сна. Избавиться от вредной привычки ночных перекусов поможет «Вечерний коктейль Формула -1» от Herbalife Nutrition. Этот протеиновый продукт помогает отказаться от переедания. Он подарит долгое ощущение сытости, а входящий в состав триптофан нормализует сон.
Регулярные тренировки
Получить идеальное пляжное тело без регулярных физических нагрузок не получится. Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю и отводить на тренировки 1–1,5 часа. Почему это важно?
- Ускоряются обменные процессы, следовательно, жир сжигается быстрее.
- Кровь насыщается кислородом.
- Нормализуется работа сердечной и дыхательной систем.
- Уходит стресс, выравнивается сон.
При этом перед физическими нагрузками рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
При наличии некоторых заболеваний определенные виды тренировок будут противопоказаны. Однако это не значит, что от спорта придется отказаться: для похудения достаточно утренних пробежек или регулярных прогулок в комфортном для себя ритме. Главное – не пропускать занятий!
Новый рацион
Из повседневного меню раз и навсегда должны исчезнуть трансжиры, которые негативно влияют на здоровье организма. Включите в рацион больше клетчатки, белков, растительных жиров и медленных углеводов. Откажитесь от покупных сладостей, газировки, чрезмерно жаренной или жирной пищи. Фастфуд обеспечивает организм массой энергии, которая затем откладывается в организме в виде лишних объемов. Нормализуйте свой рацион, чтобы улучшить самочувствие и быстрее похудеть. При этом Вам не нужно питаться одними салатами или обезжиренными йогуртами: здоровое питание – это еще и очень вкусно!
Упражнения для тонуса
Чтобы привести организм в порядок и избавиться от лишних объемов, занимайтесь по выбранной программе.
Она составляется индивидуально, поэтому мы рекомендуем посетить клуб здорового образа жизни. Опытные консультанты разработают оптимальную программу тренировок, которая будет приносить максимум пользы. Кстати, сделать занятия более легкими и приятными поможет самая простая разминка.
Это интересно: разминка насыщает кровь кислородом, ускоряет метаболизм и способствует быстрой переработке побочных продуктов физических упражнений в Ваших мышцах*.
Что понадобится для хорошего результата? Два вида нагрузки. Кардио и силовые – отличный способ быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.
Прорабатываем плечевой пояс
Вернуть тонус рукам и плечам, укрепить спину и подтянуть фигуру поможет несколько упражнений для верхней группы мышц.
Отжимания
Выбирайте комфортную постановку рук: узкую и широкую. Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома: для него не требуется никаких специфических тренажеров и снарядов.
Примите упор лежа, поставьте руки чуть шире плеч и начинайте медленно опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Затем вернитесь в исходную. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались на прямой линии, а живот был втянутым.
Подтягивания
Если дома есть турник, отлично: Вы можете выполнять это упражнение утром и вечером, перед сном. Подтягивания не только укрепляют мышцы, но и отлично развивают выносливость. Выбирайте оптимальный хват и способ выполнения упражнений, только помните, что резкие движения здесь противопоказаны!
Разведение рук с гантелями
Для выполнения Вам понадобятся гантели, которые с успехом можно заменить двумя полулитровыми бутылками с водой, песком или любой крупой. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы в мышцах было достаточно напряжения. Задержите в верхней точке, начинайте медленно опускать.
Уменьшаем талию
Для проработки этой области Вам понадобится тренажер-обруч.
Крутите его хотя бы по 15–20 минут в день, чтобы увидеть отличный результат уже через две недели. Дополнительную нагрузку даст планка: это простое упражнение отлично прорабатывает все группы мышцы, включая косые живота. Результат не заставит себя ждать: вскоре Вы заметите, что Ваша фигура стала более подтянутой, а лишний объем покинул область талии.
Качаем ноги
Ногам, как правило, уделяют очень мало внимания. В результате лишние объемы уходят отсюда в последнюю очередь. Сделать ягодицы более подтянутыми, а бедра стройными помогут несколько простых упражнений:
Выпады. Вынесите ногу вперед, поставьте ее на пол и согните колено под углом 90 градусов. Задняя должна упираться на носок. Спружиньте и вернитесь в исходную позицию. Повторите. Следите за прямой спиной.
Приседания. Выбирайте наиболее комфортный для Вас способ приседаний и выполняйте их ежедневно, не менее 50 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3–5 подходов, новичкам так будет проще.
«Велосипед». Ложитесь на спину, подложите руки под голову. Поднимите ноги и начинайте «крутить педали», напрягая при этом мышцы. На выполнение упражнения можно отвести 1–2 минуты.
Развиваем выносливость
Чтобы нагрузки не приносили дискомфорта, необходимо повышать общую выносливость организма. Для этого нужна специальная тренировка.
Это важно! Интенсивные тренировки провоцируют накопление молочной кислоты, которая может тормозить процесс наращивания мышц. Чтобы избежать этого, используют аэробную нагрузку, повышающую скорость транспортировки кислорода к тканям**.
Какие нагрузки подойдут для худеющих?
- Бег.
- Плавание.
- Велопрогулки.
- Танцы.
- Занятия на беговой дорожке в зале.
Кстати, даже поход в магазин – это тоже кардио, причем с отягощением. Так что тренироваться можно, даже выполняя привычные домашние дела.
Правила здорового питания
Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.
Белки
Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба. Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов. Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.
Жиры
Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма. Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.
Углеводы
Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов. Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение.
Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку. Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.
Водный баланс
Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.
Выводы
Как видите, быстро вернуться в форму не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следуйте нескольким простым правилам, и уже через пару месяцев Вы сможете наслаждаться отличным результатом собственной работы! Не забывайте о том, что отдых важен не меньше нагрузки, а основой здоровья во все времена были хорошее питание и здоровый сон.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Ссылки:
**Арнольд Шварценеггер.
Новая энциклопедия бодибилдинга // https://zhimlezha.ru/knigi-po-bodibildingu/novaya-enciklopediya-bodibildinga.php
2020-06-17
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
5 простых советов от адепта спорта
Лето уже не за горами, поэтому настало время задуматься о том, как привести свое тело в форму. Вместе с экспертом разбираемся, как сделать это всего за 5 элементарных шагов.
Теги:
Фитнес
Танцы
Занятия спортом
Здоровый образ жизни
Как похудеть к лету
Хочешь быстро постройнеть к летнему сезону? Тогда запомни главное: если будешь плохо спать и не соблюдать питьевой режим, то не помогут никакие упражнения. В остальном доверься эксперту Семену Никандрову, который составил для тебя простые и полезные рекомендации, которые приведут тебя к заветной цели.
Семен Никандров
Участник шоу «Танцы на ТНТ», национальный судья чемпионата HHI и создатель танцевального сообщества Bouncing Cats
Зарядка
Самое просто и очевидное, с чего бы хотелось начать, — это утренняя зарядка, потому что именно она помогает собраться с мыслями, настроиться на предстоящий день и привести свое тело в порядок. Разминка по утрам запускает работу вашего тела и крайне полезна для суставов. В современном мире они у нас двигаются мало из-за сидячей работы и вождения автомобиля, а это приводит к последующим проблемам.
Важно, чтобы утренняя зарядка, как и любая тренировка, выполнялась постоянно. Если ты пока не можешь заставить себя делать ее каждый день, то составь себе график. Например, начни с каждого третьего утра и постепенно вводи дополнительные дни.
Польза: улучшение метаболизма, работы сердца и сосудов, нормализация работы нервной и дыхательной системы, разгон лимфы, заряд энергии на весь день, привыкание организма к физической активности.
Приседы и выпады
Самые простые и эффективные упражнения для того, чтобы ноги и ягодицы выглядели подтянутыми и привлекательными. Их можно делать как с собственным весом, так и с отягощениями, а также в разных вариациях исполнения, например приседы с выпрыгиваниями или выпады в сторону. Важной составляющей выполнения этих упражнений является правильная техника, иначе рискуешь заработать травму.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если ты делаешь данные упражнения с отягощениями, то не стоит сразу брать большой вес. Так есть вероятность перегрузить мышцы, которые потом дадут тебе ответ в виде боли и отобьют всякое желание тренироваться. Начни тренироваться с весов собственного тела. Делай кросс-выпады или приседы с выпрыгиваниями. Чтобы увеличить нагрузку, дай своему телу привыкнуть.
Помни: фанатизм еще никому не помогал. Также важно соблюдать определенный цикл при занятиях, чтобы было легче отслеживать готово ли твое тело к дополнительной нагрузке.
Делай 4 подхода по 15 раз какое-то время, а когда увидишь, что совсем легко, добавляй немного веса.
Лайфхак: если не можешь заставить себя тренироваться дома, выходи на улицу! Надевай спортивную форму и вперед! Свежий воздух всегда приносит пользу.
Планка
Идеальное комплексное упражнение для укрепления всего тела. Его большой плюс в том, что на него не нужно много времени: планку можно делать дома и для этого не нужно специальное оборудовани. Когда ты стоишь в планке, активно включается спина, прокачиваются бедренные мышцы, работают мышцы пресса, трицепса и даже грудная мышца.
Выполнять упражнение можно стоя на двух руках, на одной или даже с разворотом спины. 4 раза по 1 минуте, и уже через пару недель заметишь, что тело стало более подтянутое и сильное.
Бег
Бег запускает работу кровеносной системы, постепенно увеличивает объём легких, восстанавливает дыхательную функцию, укрепляет сердечную мышцу, достаточно эффективно сжигает калории и топит жир.
Кроме того, во время бега задействуются все группы мышц, и тело автоматически становится подтянутым.
В весенне-летний период особенно хорошо делать пробежки на улице, например на набережной или другом открытом пространстве. Свежий воздух всегда идет на пользу, а еще очень важно видеть линию горизонта. Когда человек живёт в мегаполисе, то постоянно видит вблизи себя много объектов, которые движутся и преграждают путь. Мы не можем смотреть далеко вперед, из-за чего наша нервная система перегружается. Поэтому полезно смотреть вперёд и видеть перспективы.
Еще одна рекомендация: бегай без музыки в наушниках, особенно если делаешь это в утреннее время. Не стоит перегружать свой только что проснувшийся мозг лишней информацией и шумами. Дай своим ушам отдохнуть в начале дня.
Интересный факт: существует такое убеждение, что бегуны лучше спят, более стрессоустойчивы и в целом увереннее в себе. Связано это с тем, что когда мы ставим себе задачу, к примеру, пробежать 5 километров и выполняем ее, мы получаем поощрение от мозга и запускается поощрительная функция нервной системы.
Мы чувствуем себя более уверенными в своих силах.
Если тебе категорически не нравится бегать, замени эту активность скакалкой. Только не забывай про подходы и количество повторений, как и в любом другом упражнении.
Танцы
Занятия танцами могут послужить альтернативой другим физическим активностям. Самый большой плюс танцев в том, что тебе точно будет нравиться то, чем ты занимаешься. Здесь срабатывает тройное действие: ты снимаешь стресс, получаешь заряд хорошего настроения и прорабатываешь мышцы всего тела.
Стоит понимать, что танцы должны быть регулярными, но не стоит сразу ставить себе по 4 занятия в неделю, ведь тело может дать тебе сдачи из-за перегруза. Обязательно уделяй время выбору педагога, потому что непрофессионал может наградить тебя травмами, и вместо совмещения приятного с полезным, ты будешь мучиться восстановлением.
Танцы направлены на улучшение общего состояния как эмоционального фона, так и физических показателей, являясь хорошей аэробной нагрузкой, однако они не являются прямым путем к сжиганию жира.
Если твоя цель — похудеть, то обрати внимание на аэробно-танцевальные направления, которые специально созданы для того, чтобы уходили лишние сантиметры.
Важный совет: растяжка является крайне важной частью завершения любой тренировки. Она помогает сохранить и улучшить эластичность связок и мышц, снимает нагрузку и улучшает подвижность суставов. Растягивайся после каждого занятия: это поможет преодолеть последствия физических нагрузок, снять усталость с тела и на следующий день чувствовать себя лучше.
Приведение себя в форму за 30 дней
Лето почти наступило. Как лучше всего привести себя в форму всего за месяц?
День Памяти не за горами.
Это значит, что у тебя есть месяц, чтобы привести себя в форму до неофициального начала лета.
Может показаться, что времени осталось немного, но пока не вешайте кроссовки на пол.
«Чтобы привести себя в форму за 30 дней, требуется дисциплина, но это возможно», — сказал Healthline Демпси Маркс, эксперт по фитнесу и создатель программы PreGame Fit.
Так что же нужно, чтобы привести себя в форму за 30 дней?
Это зависит от того, откуда вы приехали.
«Работая над краткосрочной целью привести себя в форму, вы должны знать свою отправную точку и свой предыдущий опыт», — сказал Healthline Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер нью-йоркской Primal Power.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, воином выходного дня или давним спортсменом, определите, какая программа тренировок подойдет вам лучше всего. И насколько «подтянутым» можно стать за один месяц.
Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? »
Если вы новичок в тренировках или после длительного перерыва, Шапиро предлагает вам начать с сердечно-сосудистой программы.
Бег или бег трусцой от 20 до 30 минут через день. Вы также можете заниматься другими видами деятельности средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.
После кардиотренировки сделайте три-четыре подхода упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, выпады, бёрпи или русские скручивания.
«Вам понадобится день отдыха между такими днями, — сказал Шапиро, — но вы можете оставаться активным, занимаясь йогой, чтобы уменьшить стресс, увеличить кровоток и поработать над своей гибкостью».
После этого медленно добавляйте силовые тренировки. Это повысит ваш метаболизм и поможет сжечь больше жира и калорий.
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Шапиро предлагает выполнять от трех до четырех подходов силовых упражнений с 12-16 повторениями в подходе. Это может включать в себя такие движения, как жимы от груди, тяги широчайших, тяги и жимы ногами.
Если поблизости нет тренажерного зала, личный тренер может помочь вам разработать силовую программу, которую вы сможете выполнять дома, используя упражнения с собственным весом, гантели и гири.
Подробнее: Какие упражнения самые лучшие? »
Для быстрых результатов Маркс рекомендует укрепляющие упражнения для всего тела и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
«Этот тип тренировок улучшит аэробные способности и нарастит мышечную массу, так что вы достигнете сразу двух целей», — сказал Маркс — наращивание мышц и сжигание жира.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют интенсивные упражнения с умеренными упражнениями или периодами отдыха. Это может дать хорошие результаты даже при более коротких тренировках.
Маркс предлагает три дня в неделю заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками с днем отдыха между ними.
Это работает следующим образом: чередуйте 30-60 секунд умеренных упражнений с 30-60 секундами интенсивных упражнений. Повторяйте этот цикл в течение 20–30 минут.
Персональный тренер и инструктор по фитнесу Эшли Питт сказала, что этот тип тренировок можно проводить на беговой дорожке — она предлагает одну минуту «тотального» спринта, за которым следуют две минуты ходьбы, в общей сложности от 15 до 25 минут.
«Если у вас нет беговой дорожки, вы также можете бегать с высоко поднятыми коленями или выполнять берпи», — сказал Healthline Питт, создатель блога о здоровом образе жизни A Lady Goes West.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки используются спортсменами всех уровней, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.
С модификацией он может работать даже у новичков.
«Если вы не бегун или только начинаете заниматься фитнесом, — сказал Питт, — вы можете выполнять сверхинтенсивную силовую ходьбу, размахивая руками и не держась за беговую дорожку, и следуя той же схеме интервалов. ”
Для активной части цикла увеличьте скорость ходьбы или наклон беговой дорожки.
Вы также можете выполнять эту тренировку на улице, на дорожке или тротуаре, где уклоном служат холмы или лестницы.
Еще одна короткая, но интенсивная тренировка — круговая тренировка — быстрое сочетание кардио и силовых упражнений.
«Важнейшим фактором круговой тренировки является сокращение периода отдыха», — сказал Шапиро. «Большой объем повторений и уменьшенный интервал отдыха приводят к увеличению производительности».
Подробнее: 5 тренировок, которые дают эффект догорания »
Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете выбрать одну вещь, над которой будете работать в течение месяца.
Джастин Фаучи, сертифицированный персональный тренер и соучредитель проекта Lean Muscle Project, предлагает сосредоточиться на «конкретном барьере производительности, который вы не смогли преодолеть, и поставить конкретную измеримую цель».
Это может означать жим лежа на 10 фунтов больше, чем обычно, или сокращение времени бега на две мили на две минуты.
После того, как вы определились с целью на месяц, измените структуру своей программы тренировок, чтобы достичь ее.
«Это сделает вас гораздо более сосредоточенным во время тренировок, — сказал Фаучи, — и вы можете снова и снова придавать сил своему плану упражнений, потому что вы поставили перед собой конкретную цель, которую нужно достичь в течение установленного периода времени. ”
Продвинутые спортсмены или тяжелоатлеты — те, кто занимается последовательно в течение четырех или пяти лет — «не увидят огромного прироста силы в течение месяца», — сказал Шапиро, — «поэтому сосредоточьтесь на объеме тренировок, а не на интенсивности веса, с которым вы работаете».
повторное нажатие».
Шапиро сказал, что эта группа также может извлечь выгоду из движений, которые наращивают силу. В качестве кардиотренировки попробуйте заниматься боксом вместо традиционных занятий, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.
Вы также можете добавить в свои тренировки плиометрику — взрывные движения, такие как прыжки на ящик и плио-отжимания. Или включите другие силовые движения, такие как использование толкающих салазок или проулера, или выполнение тяжелых сальто шин.
Подробнее: 3 основных упражнения для средней ягодичной мышцы »
Лучший способ добиться результатов за один месяц — реалистично смотреть на то, чего вы можете достичь.
Одна из ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они ставят цель в плане веса, а не фитнеса, например: «Я похудею на 5 фунтов к Дню памяти».
Это может иметь неприятные последствия.
«Очень часто новички могут наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, — сказал Фаучи, — и после целого месяца регулярных тренировок в конечном итоге имеют тот же вес — даже если они находятся в значительно лучшую форму, чем когда они начинали».
В конце месяца этот «сбой» может отбить у людей желание продолжать заниматься спортом.
Новички также могут ожидать слишком многого от своих тренировок, например, хотят сбросить 20 фунтов и получить шесть кубиков пресса за месяц.
Фаучи предполагает, что новички меньше сосредотачиваются на физических результатах в начале и больше на своем поведении.
Вместо того, чтобы ставить цель «Я похудею на 5 фунтов за 30 дней», попробуйте «Я сделаю все возможное, чтобы выполнять четыре тренировки в неделю в течение следующего месяца».
Такое смещение фокуса, по словам Фаучи, делает цель более достижимой — единственный способ потерпеть неудачу — даже не пытаться. Это также снимает некоторое давление, чтобы быть совершенным.
«Причина, по которой мне особенно нравятся такие цели для начинающих, заключается в том, что у большинства новичков еще не выработалась привычка к тренировкам, — сказал Фаучи, — а выработка привычки — это первый шаг к тому, чтобы получить долговременный результат».
результаты в фитнесе, которые действительно нужны большинству людей».
Подробнее: Действительно ли работают 5-минутные тренировки? »
Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что топливо, которое вы вкладываете в свое тело, оказывает большое влияние на ваш уровень физической подготовки и производительность.
Само по себе здоровое питание может «радикально изменить процентное содержание жира в организме человека и сохранить мышечную массу тела», — сказал Шапиро.
Это означает отказ от рафинированных продуктов и продуктов быстрого приготовления, употребление в пищу большего количества свежих продуктов, особенно фруктов и овощей, и поиск баланса питательных веществ.
«Просто исключив из своего рациона газированные напитки, конфеты и алкоголь, вы сделаете свой живот плоским», — сказал Маркс.
Она также предлагает, чтобы вы стремились получать 60 процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 20 процентов из жиров.
И пейте много воды.
— Чем больше воды, тем лучше, — сказал Питт. «Оставайтесь дополнительно увлажненными, и ваша кожа будет выглядеть лучше, вы будете менее голодны и даже почувствуете себя более гибкими, так как вода делает ваши мышцы и связки более расслабленными».
Возможно, вам даже будет полезно поужинать раньше и не есть снова до утра, вернув «пост» обратно в завтрак.
«Заканчивая есть к 7 часам вечера, — сказал Питт, — вы дадите своему телу возможность перезагружаться каждую ночь после хорошего ночного сна, и вы проснетесь с более стройным желудком».
Часть преимуществ можно получить, отказавшись от бессмысленных ночных перекусов перед телевизором. Но если вы поужинаете раньше, вы также раньше ляжете спать.
«Лучшее время для сна каждую ночь — темнота, — сказал Питт, — поэтому постарайтесь быть в постели к 10 часам вечера. и около 6 утра с солнцем».
Если вы хотите похудеть, стать сильнее или повысить свою производительность в течение следующего месяца, самое время начать прямо сейчас.
Тридцать дней пролетят незаметно, но если вы будете сосредоточены, то сможете добиться больших результатов.
«Хотя физически невозможно перейти от лишнего веса и не в форме к Дню поминовения, чтобы выглядеть как модель с обложки Men’s Health, — сказал Фаучи, — один месяц — это определенно разумный срок, чтобы увидеть явные результаты с точки зрения физической подготовки. ”
10 способов быстрее прийти в форму
Дом
Фитнес
Артикул
10 способов быстрее прийти в форму
- Стефани Смит
Обновлено 27 апреля 2023 г.
Нажав на ссылку продукта в этой статье, мы можем бесплатно получить комиссионный сбор для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.
Поскольку теплая погода не за горами, вы можете подумать о том, чтобы сбросить несколько фунтов или улучшить свою форму. Но переход от зимнего сезона набора массы к летним шортам и купальным костюмам может оказаться непростой задачей.
Несмотря на то, что не существует коротких путей к длительной физической форме — и ничего стоящего не дается легко, — есть несколько советов, которые вы можете применить, чтобы ускорить этот процесс. Ознакомьтесь с этими 10 советами для более быстрой потери веса.
Чтобы быстрее привести себя в форму, необходимо придерживаться здорового питания. Перетренируйте свой мозг с NOOM:
Если ваша тарелка обычно завалена коричнево-серыми продуктами — например, хлебом, картофельными оладьями и чипсами — возможно, вам следует переосмыслить свой источник энергии. В конце концов, питание составляет примерно 80 процентов уравнения фитнеса, и вы не можете перетренироваться от плохой диеты.
Белок не только помогает наращивать мышечную массу, но также ускоряет обмен веществ и дольше сохраняет чувство сытости (что позволяет отказаться от сладостей и угощений).
Все это поможет вам быстрее избавиться от нежелательного веса.
Хорошее эмпирическое правило: Старайтесь потреблять 30 граммов белка за один прием пищи или один грамм на фунт веса тела в день. Выбирая продукты, помните, что не все белки одинаковы. Ищите высококачественные источники, которые содержат полный профиль аминокислот, такие как курица, говядина, свинина и молочные продукты. Отказаться от мяса? Без проблем. Просто убедитесь, что вы потребляете дополнительные растительные белки, такие как рис и бобы или хумус и лаваш из цельной пшеницы. Настраиваемая служба доставки еды, такая как Hungryroot, может помочь вам адаптировать питание к вашим новым потребностям с высоким содержанием белка. Ознакомьтесь с нашим полным обзором Hungryroot , чтобы узнать больше.
8 способов потреблять больше белка
Найти:
Фитнес-классы рядом с вами
От вымывания токсинов до укрепления иммунной системы: сохранение гидратации является ключом к хорошему здоровью и снижению веса.
Высокий стакан воды наполняет вас перед едой и подавляет аппетит, увеличивая расход энергии в состоянии покоя и заставляя вас сжигать больше калорий.
Хотите ускорить процесс? Добавьте в бокал немного льда. Исследования показали, что холодная вода ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий, поскольку ваше тело использует дополнительную энергию, чтобы нагреть воду до температуры тела.
16 рецептов, которые увлажняют
Найти:
Фитнес-классы рядом с вами
Когда дело доходит до силовых тренировок, выбирайте движения, которые принесут вам максимальную отдачу. Составные движения — это упражнения, которые задействуют две или более различных групп мышц — например, приседания, становая тяга и жим лежа. Мало того, что сложные движения задействуют больше мышечных волокон за одно повторение, они также имитируют модели реальных движений, такие как толкание, подтягивание и нажатие, что позволяет вам двигаться более эффективно в повседневной жизни.
Хочешь поучаствовать в беге с собственным весом? Забудьте об изолирующих движениях.
Увеличьте свой потенциал сжигания жира с помощью упражнений для всего тела, таких как альпинизм, берпи и приседания, которые также помогут вам проработать больше мышц за меньшее время.
11 творческих комплексных упражнений, которые стоит попробовать
Найдите:
Фитнес-классы рядом с вами
Время под напряжением зависит от того, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Замедление темпа эксцентрической (опускание) или концентрической (подъем) части движения может помочь улучшить ваш метаболический ответ, максимизировать гипертрофию и стимулировать рост мышц.
Поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, наращивание мышечной массы также увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (BMR). При замедлении подъемов обязательно сосредоточьтесь на форме (и не обманывайте себя в диапазоне движения или сигналах осанки из-за усталости).
10 основных причин, по которым женщинам следует заняться силовыми тренировками
Найти:
Фитнес-классы рядом с вами
Ускорьте результаты, повысив интенсивность.
Вместо постоянных прогулок по беговой дорожке в более медленном темпе выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Чередуя всплески тотальной активности и периоды отдыха — скажем, 20 секунд работы и 20 секунд отдыха — вы будете сжигать больше калорий с большей скоростью. Кроме того, поскольку это занимает меньше времени, нет оправдания тому, чтобы не вписаться в тренировку, что увеличивает вероятность нагрузить вас.
Лучшая часть? Даже после завершения тренировки сжигание калорий останется сильным. ВИИТ — это наиболее эффективный способ стимулировать потребление кислорода после тренировки, что означает, что метаболизм вашего тела будет продолжать сжигать больше калорий даже в состоянии полного покоя.
Почему вы должны попробовать тренировку HIIT
Найти:
Фитнес-классы рядом с вами
Небольшая мотивация может иметь большое значение. Присоединившись к учебной группе, вы добавите дополнительный уровень ответственности.
Запланированное на день занятие заставит вас не откладывать (или полностью пропускать) свою «фитнес-встречу».
Легче встать с постели в 6 утра, если вы знаете, что другие ждут вас на тренировку. Вы также, вероятно, будете прилагать больше усилий, чем если бы отправлялись в фитнес-путешествие в одиночку.
Хотите увеличить интенсивность? Наличие встроенного корректировщика позволит вам действительно подтолкнуть себя, не рискуя получить травму.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Обзор эллиптического тренажера Horizon 7.0 AE: надежный, интерактивный и доступный
9 способов стать более здоровой парой
Найдите:
Фитнес-классы рядом с вами
Желание сбросить 10 фунтов — это здорово, но убедитесь, что ваше стремление привести себя в форму выходит за рамки масштабов. Записавшись на гонку, соревнование или веселый забег, вы получите конкретную цель, к которой нужно стремиться. Наличие измеримого результата, такого как время в миле, которое вы хотите прервать, и установка желаемой даты завершения также добавят столь необходимое ощущение безотлагательности в вашем путешествии.
Просто не забудьте разбить свою конечную цель на более мелкие, более достижимые шаги на этом пути.
Нужна дополнительная визуальная мотивация? Делайте фотографии прогресса по пути. Хотя вы можете неохотно делать снимок «до», визуальное напоминание о том, с чего вы начали, может помочь вам, когда мотивация ослабевает.
8 советов для достижения самых больших целей в фитнесе
Найти:
Фитнес-классы рядом с вами
Не бойтесь смешивать свои тренировки. Это не только заставит ваши мышцы угадывать — и будет способствовать повышению силы и выносливости, — но также не даст вам скучать с вашей новой привычкой в тренажерном зале, которая является ключом как к достижению, так и к поддержанию потери веса с течением времени.
Меньше сосредотачивайтесь на следовании строгому плану и позволяйте гибкости в повседневной жизни.
Преимущества групповых занятий фитнесом
Найти:
Занятия фитнесом рядом с вами
Когда вы пытаетесь привести себя в форму, легко сделать все возможное с самого начала.
Хотя на начальном этапе это может ускорить потерю веса, со временем это обычно приводит к выгоранию и откату.
Не переходите от непрерывного пребывания на диване к шести дням в тренажерном зале. Вместо этого вносите изменения в новый образ жизни постепенно. Это может показаться более медленным способом привести себя в форму, но на самом деле он отдает приоритет самому важному ингредиенту для устойчивой потери веса — на самом деле придерживаться его.
3 типа целей в фитнесе, которые вам нужно поставить
Найти:
Фитнес-классы рядом с вами
Потеря веса — это не только физическая игра, но и умственная. Чтобы добиться успеха, сохраняйте позитивный настрой и не забывайте рассматривать каждую «неудачу» как возможность для роста и обучения. Разочарованы тем, что не успели в спортзал в тот день? Дайте себе немного времени, чтобы понять, что в вашем расписании вас сдерживает. Где вы можете улучшить?
Использование этого подхода, ориентированного на любопытство, вместо того, чтобы ругать себя, приведет к позитивным изменениям в образе жизни и лучшему отношению, что, в свою очередь, поможет вам быстрее увидеть результаты.
10 способов сделать упражнения ежедневной привычкой
Найти:
Фитнес-классы рядом с вами
Стефани Смит — уроженка Нью-Йорка, которая заболела фитнесом, когда получала степень магистра журналистики в Университете Миссури. Пожизненная жертва семейного пакета YMCA, она не научилась по-настоящему любить фитнес, пока не вошла в известную комнату отдыха Mizzou. Ее единственная настоящая любовь: светящиеся в темноте велосипеды.
Удовлетворив свою потребность в (стационарной) скорости на максимум, Стефани решила отправиться на тротуар и попробовать куда-нибудь отправиться, присоединившись к своей первой тренировочной группе на полумарафон. В конце концов она решила объединить свою любовь к журналистике, фитнесу и разговорному тону в письме. Вы можете увидеть ее работу здесь.
Везде
Будьте активны на ходу
Диван для 5K®
Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.