Техника mindfulness: Что это такое и как его практиковать

Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать

О майндфулнесс говорят слишком много, чтобы мы прошли мимо этой темы. Появившаяся из недр восточных практик, майндфулнесс стала серьезным научным направлением и одним из эффективнейших средств саморазвития. Из этой статьи вы узнаете, что такое майндфулнесс, для чего она нужна, какие у нее преимущества, и сделаете первые шаги к достижению осознанности.

Что такое майндфулнесс

Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир — это ботинки.

Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.

Часто майндфулнесс путают с медитацией и ассоциируют с буддистскими духовными практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.

Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.

Зачем это нужно

Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:

1. Улучшение памяти. Несколько исследований [Britta K. Hölzel, 2011], [Michael D. Mrazek, 2013] подтвердили, что регулярная практика осознанности улучшает рабочую память и способность к обучению. Влияние майндфулнесс проявилось на физическом уровне — ученые отметили изменения концентрации серого вещества в зонах, которые мозг использует для обучения, запоминания, регуляции эмоций и восприятия перспективы.
2. Уменьшение стресса и тревожности. Ученые проанализировали более 20 исследований майндфулнесс и подтвердили, что эта практика действительно помогает регулировать стресс и снижает уровень тревожности. Также исследования указывают на эффективность осознанности в лечении депрессии.
3. Улучшение сна. Анализ 7 достоверных исследований показал, что практика осознанности помогает справиться с нарушениями сна, устраняя беспокойство и тревожность, вызывающие бессонницу.
4. Улучшение отношений. Одно исследование [Heidemarie K.Laurent, 2016] показало, что майндфулнесс снижает интенсивность ссор между партнерами, а другое [Lisa M. May, 2016] отметило улучшение отношений между детьми и родителями. В последнем случае были зафиксированы изменения в участках мозга, связанных с эмпатией и контролем эмоций.

Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.

Но следует отметить, что иногда все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Но давайте перейдем к практике.

Как практиковать майндфулнесс

Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.

Выделите время и место для майндфулнесс

Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.

Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.

Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте

Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Позвольте себе ничего не делать и просто быть

Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.

Не думайте о прошлом, не планируйте будущее

Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.

Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы

Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.

Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается

Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.

Заключение

Майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. В целом это приводит к значительному улучшению вашего ментального здоровья. Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!

Ключевые слова:1Самопознание

Автор: Максим Полгин

Получить на почту

Чем полезны техники Mindfulness

Автор статьи

Варвара Косова – Сертифицированный коуч, педагог, методолог

Сохранить статью:

Вас изнуряет бешеный ритм жизни? Вы машинально двигаетесь по жизненному пути, думая о завтрашнем дне и не обращая внимания на день сегодняшний? Вспомним слова Роберта Кийосаки: «Ваше будущее создается тем, что вы делаете сегодня, а не тем, что будете делать завтра». Техника исправления подобных ошибок, позволяющая остановиться и ощутить себя в настоящем, называется Mindfulness.  

Майндфулнес (Mindfulness) означает умение успокаиваться и погружаться в момент, предаваться ощущениям всего, что вы делаете в данную минуту. Например, набираете текст на компьютере — чувствуете, как ваши пальцы нажимают на нужные клавиши, а губы шепчут слова, которые должны появиться на экране. Все ваши мысли  сосредоточены именно на этом мгновении, а не блуждают неизвестно где. Это умение можно назвать осознанностью, концентрацией внимания.

Техники Mindfulness — это упражнения, которые формируют и развивают умение погружаться в состояние осознанности происходящего, своеобразный фитнес, но только для ума. Что дает человеку подобное состояние:

• развитие концентрации внимания;
• освобождение мозга от посторонних мыслей;
• защиту от перегруженности ненужной информацией;
• улучшение работы головного мозга;
• уменьшение стресса;
• повышение работоспособности.

Понятие «Майндфулнес» появилось в конце 70-х годов прошлого века, техники Mindfulness  по своей сути — это секулярные медитации. Автор данного направления — доктор медицины и буддист Джон Кабат-Зинн в качестве эксперимента проводил с пациентами медитации, свободные от религиозного контекста. Их целью было снижение у человека уровня стресса. Эксперимент имел успех, направление Mindfulness стало развиваться и в настоящее время активно используется во многих сферах жизни. 

Майндфулнес подход применяется в современных практиках медитации, которые проводятся для:

• участников оффлайн бизнес-форумов;
• слушателей различных тренингов личностного роста;
• полицейских и военнослужащих; 
• актеров; 
• спортсменов;
• студентов;
• пациентов больниц и хосписов;
• клиентов психологов и психотерапевтов.

Демо-уроки по программе «Коучинг»

Получить доступ

Регулярные практики майндфулнес помогают управлять стрессом и сохранять равновесие в постоянно меняющемся мире, улучшают память.

Майндфулнес опирается на принципы любопытства, открытости, принятия. Основы практики майндфулнес состоят в осознании того, что происходит с вами в текущий момент времени:

• какие действия вы выполняете — сосредоточение на настоящем;
• какие мысли у вас возникают — вы принимаете их как факт, не оценивая смысл;
• что вы при этом чувствуете — концентрация внимания на происходящем здесь и сейчас.

Практики майндфулнес можно разделить на формальные и неформальные. Формальные — разновидность медитации, когда вы сидите, выпрямившись и сосредотачиваетесь, например, на своем дыхании. Неформальные — сосредоточение на любом занятии с соблюдением принципов майндфулнес.

Практики майндфулнес можно эффективно использовать в коучинге, например, для того, чтобы уменьшить напряжение клиента и сделать его более открытым для общения.

Хотите освоить методы и техники коучинга и стать востребованным специалистом в этой сфере деятельности? Приходите учиться Академию EdPro на программу «Психологическое консультирование и коучинг».

Категории по теме:

• Все статьи
• Нутрициология
• Коучинг
• Сексология
• Психология
• Дизайн интерьеров
• Эксперт.PRO

Начало работы с осознанностью — Mindful

У вас есть вопросы об осознанности и медитации.

В Mindful есть ответы.

Что такое внимательность?

Осознанность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что делаем, а не чрезмерно реагировать или перегружаться тем, что происходит вокруг нас.

Хотя осознанность — это то, чем мы все обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ее ежедневно.

Всякий раз, когда вы обращаете внимание на то, что вы непосредственно испытываете через свои чувства, или на ваше состояние ума через ваши мысли и эмоции, вы сохраняете осознанность. И все больше исследований показывают, что, когда вы тренируете свой мозг быть внимательным, вы фактически перестраиваете его физическую структуру.

Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Что такое медитация?

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не очищается от мыслей, полностью не отвлекается. Это особенное место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (дуновение воздуха на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (любим то, ненавидим то, жаждем этого, ненавидим то) и мысли (не хотели бы). странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас воздержаться от суждений и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой по отношению к себе и другим.

Как практиковать осознанность и медитацию?

Осознанность доступна нам в любой момент, будь то медитация и сканирование тела или практика осознанного момента, например, когда вы делаете паузу и дышите, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить ответить на него.

Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы по снижению стресса «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), объясняет, как осознанность активирует те части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно движемся на автопилоте.

«Осознанность — это осознанность, возникающая благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «И потом я иногда добавляю, на службе самопонимания и мудрости».

Основы практики внимательности

Осознанность помогает нам установить пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши обусловленные реакции. Вот как настроиться на осознанность в течение дня:

.

1. Выделите время. Вам не нужна подушка или скамья для медитации или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к своим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте настоящий момент таким, какой он есть. Цель осознанности не в том, чтобы успокоить ум или попытаться достичь состояния вечного спокойствия. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Легче сказать, чем сделать, мы знаем.
3. Дайте волю своим суждениям.  Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем отметить их в уме и позволить им пройти.
4. Вернуться к наблюдению за настоящим моментом, как он есть. Наш разум часто увлекается мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум блуждает, и осторожно возвращайте его обратно.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа заключается в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

Как медитировать

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь к настоящему моменту. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направлялся ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если вы вернетесь только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте удобно.  Найдите место, в котором вам будет удобно и устойчиво.
2. Обратите внимание, что делают ваши ноги.  Если вы на подушке, удобно скрестите ноги перед собой. Если на стуле, упритесь стопами в пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть это будет там.
4. Обратите внимание, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части туловища. Положите ладони рук на ноги там, где это кажется наиболее естественным.
5. Смягчи свой взгляд. Слегка опустите подбородок и мягко опустите взгляд вниз. Не обязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, быть там, не сосредотачиваясь на этом.
6. Почувствуйте свое дыхание.  Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: воздух проходит через нос или рот, поднимается и опускается живот или грудь.
7. Обратите внимание, когда ваши мысли отвлекаются от дыхания. Неизбежно, ваше внимание оставит дыхание и переместится в другие места. Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Вы можете постоянно блуждать в мыслях — это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, потренируйтесь наблюдать за ними, не реагируя на них. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без суждений или ожиданий.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как сейчас себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Осознанные практики на каждый день

Практикуя осознанность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее. Эти сдвиги в вашем опыте, вероятно, вызовут изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться для спокойного ночного сна. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

Медитация 101: Простые медитации под руководством

1. Простая дыхательная медитация для начинающих

5-минутная дыхательная медитация

• 5:00

Эта практика может помочь уменьшить стресс, тревогу и негативные эмоции, охладить себя, когда вспыхнет гнев, и отточить навыки концентрации.

2. Сканирование тела для развития внимательности

3-минутная медитация сканирования тела

• 3:00

Краткая медитативная практика для расслабления тела и концентрации ума.

3. Практика простого осознания дыхания

11-минутная медитация осознания дыхания

• 11:00

Одна из древнейших медитативных практик также является одной из самых простых: сядьте и знайте, что вы сидите.

4. Медитация сострадания 90 130

Вдох и выдох сострадания

• 20:00

Медитация любящей доброты для уменьшения негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, и усиления положительных эмоций, таких как счастье и радость.

5. Медитация под руководством для облегчения засыпания

Управляемая медитация для сна

• 20:00

20-минутная практика перед сном, которая поможет вам сохранять спокойствие и меньше думать во время засыпания.

6. Практика медитации при тревоге

20-минутная медитация для работы с тревогой

• 20:00

Эта медитация сочетает в себе осознанное дыхание, сканирование тела и внимательность к мыслям для исследования источников стресса и беспокойства.

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Медитация сердечного пейзажа любящей доброты

• 47:00

Джон Кабат-Зинн ведет эту медитацию на сердце для глубокого исцеления себя и других.

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Как сделать осознанность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

БЕСПЛАТНЫЙ ОБРАЗЕЦ КУРСА МЕДИТАЦИИ

5 общих вопросов по медитации осознанности

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются во время медитации из-за того, насколько занят их ум. Но потеряться в мыслях, заметить их и вернуться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, телесным ощущениям или чему-то еще — вот как это делается. Вот об этом. Если ты это делаешь, значит, ты делаешь это правильно!

2. Существуют ли более формальные способы заняться практикой осознанности?

Осознанность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Тренинги по снижению стресса на основе осознанности, Когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны в Северной Америке. Мы составили список центров здесь.

Ежедневные управляемые медитации также доступны через приложение для смартфона, или вы можете практиковать лично в медитационном центре. Узнайте больше о типах программ, доступных в настоящее время.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы будете ею заниматься, тем больше пользы она принесет вам в жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики здесь.

4. Как найти инструктора по медитации?

Если вы хотите, чтобы осознанность стала частью вашей жизни, вам, вероятно, стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас с ним хорошая химия? 2) Являются ли они открытыми и доступными? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они относиться к вам как к другу?

5. Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут уменьшить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу сидячей медитации — или в любое время.

Каковы преимущества медитации?

Конечно, когда мы медитируем, помогает не зацикливание на пользе, а просто практика. Как говорится, преимуществ много. Вот пять причин практиковать осознанность.

• Пойми свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Осознанность может помочь вам изменить свои отношения с душевной и физической болью.

• Подключайтесь лучше . Вы когда-нибудь ловили себя на том, что безучастно смотрите на друга, любовника, ребенка, и вы понятия не имеете, что они говорят? Осознанность помогает вам уделить им все свое внимание.

• Низкое напряжение. В наши дни есть много доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность уменьшает стресс.

• Сосредоточьтесь  . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность концентрироваться.

• Уменьшите шум в голове. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставит нас в покое. Не пора ли нам немного передохнуть?

Базовая медитация, чтобы укротить своего внутреннего критика

• 12:00

Моментальное упражнение, позволяющее противостоять назойливому голосу в вашей голове.

5-минутная практика благодарности: наслаждайтесь чувствами

• 5:00

Практика осознанности для развития маленьких радостей жизни по мере того, как вы движетесь через чувства.

Практика осознанности для дошкольников

• 4:00

Практика для обучения детей дошкольного возраста основам осознанности путем рисования элементов природы.

Практика внимательности для детей: возвращение к позитиву

• 8:00

Простая практика, которая поможет детям не торопиться, чтобы заметить, что получилось хорошо, и посмотреть, что будет дальше.

Практика осознанности для подростков и подростков

• 8:00

Простая медитация, подходящая для детей старшего возраста, в которой используется счет дыханий для развития внимательного осознания, уменьшения блуждания ума и негативных мыслей, а также улучшения настроения.

Внимательное движение может помочь вам проникнуть в то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании, выполняя несколько простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы делаете это, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Зачем практиковать осознанность?

Некоторые из самых популярных представлений об осознанности просто ошибочны. Когда вы начнете практиковать его, вы можете обнаружить, что опыт совершенно отличается от того, что вы ожидали. Есть большая вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Редактор-основатель Mindful, Барри Бойс, ставит точку в отношении этих 5 вещей, которые люди неправильно понимают в осознанности:

1. Внимательность не в том, чтобы «исправить» вас
2. Внимательность не в том, чтобы остановить ваши мысли
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность – это не бегство от реальности
5. Внимательность – не панацея 9004 9

Осознанность Больше, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики осознанности, но конечной целью не является снижение стресса. Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело, чтобы процветать:  Спортсмены во всем мире используют осознанность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и сёрферов на больших волнах, преображающих свои страхи. . Тренер «Сиэтл Сихокс» Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о коучинге «всего человека». Как иллюстрирует писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетать осознанность, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческую тренировку, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Внимательность повышает творческий потенциал: Будь то письмо, рисование или раскрашивание, все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применять внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи:  Тренируя наш мозг в осознанности и связанных с ней практиках, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность. Благополучие – это навык , которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

Исследуйте внимательно

У Mindful есть много ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и использовать лучшее, что вы есть:

• Как медитировать
• Медитация под руководством
• Медитация от беспокойства
• Подписка на журнал Mindful
• Специальное издание руководств
• Онлайн-обучение Mindful

Медитация Приложения

1-минутных упражнений на осознанность | Центр психологии

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Psych Central показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

В вашем расписании недостаточно времени для длительной практики осознанности? Вы можете начать с этих простых 1-минутных упражнений.

Начинать практику осознанности поначалу может показаться пугающим, но если начать с 1-минутных упражнений, осознанность может стать очень выполнимой.

Чем регулярнее вы выполняете упражнения любой длины, тем больше осознанности будет частью вашей повседневной жизни. Тогда вы сможете пожинать плоды более осознанной жизни.

Проще говоря, внимательность — это внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

Известный учитель осознанности Джон Кабат-Зинн определяет осознанность в своей книге «Осознанность для начинающих» как «осознанность, культивируемую постоянным и особым вниманием: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения».

Практика внимательности включает в себя два типа медитации:

• Традиционная медитация: Вы сидите, не отвлекаясь, и обращаете внимание на свое дыхание и тело.
• Активная медитация: Вы сосредотачиваете свое внимание, занимаясь повседневными делами, такими как ходьба или мытье посуды.

Короткий ответ: да, можно.

Подумайте об одноминутном упражнении на осознанность, как о тормозах в машине. Важно то, что вы останавливаетесь, а не столько длина вашей остановки. Возможно, вы с нетерпением ждете возможности притормозить свою стремительную жизнь с помощью одной из этих 1-минутных передышек.

Исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что регулярная непродолжительная медитация может иметь такие же преимущества для здоровья, как и более продолжительная и интенсивная медитация.

Регулярная ежедневная практика кажется более важной, чем ее продолжительность.

Когда вы начнете останавливаться на 1 минуту пару раз в день, вскоре вы обнаружите, что увеличили свою практику до нескольких или даже до 5 или 6 раз в день.

Вскоре осознанность станет естественной ежедневной практикой.

Есть несколько способов практиковать осознанность всего за 1 минуту.

Просто сядьте

Это базовая медитация, которая может стать краеугольным камнем вашей практики осознанности. Его легко освоить, и он предназначен для выполнения всего за 1 минуту.

Вы можете попробовать приведенную ниже версию, предоставленную Центром здорового образа жизни Kaiser Permanente. В их листовке в формате PDF даже есть фотографии шагов, которые вы можете распечатать.

1. Сядьте прямо, но не натянуто на стуле, поставив ноги на пол.
2. Расположите руки в равновесном положении и закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании, следя за каждым вдохом и выдохом.
4. Через 1 минуту (или дольше) постепенно откройте глаза и возобновите деятельность.

Подсказка: пески времени

Чтобы не отставать от 1-минутной практики медитации, попробуйте поставить минутный таймер в виде песочных часов на свой рабочий стол или прикроватную тумбочку.

Каждый раз, когда вы видите что-то, что привлекает ваше внимание, например игру света на стене или пение птиц снаружи, просто переверните таймер вверх дном.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, а также на том, что вы видите, слышите или чувствуете в течение 1 минуты.

Было ли это полезно?

Медитация при ходьбе

Вы можете начать выполнять эту медитацию в течение 1 минуты, когда идете из кухни в гостиную или из дома в машину. Позже вы можете расширить практику медитации при ходьбе, включив в нее часть или всю ежедневную прогулку.

Эта версия медитации при ходьбе взята из книги буддийского учителя осознанности Тхич Нат Хана «Счастье: основные практики осознанности».

1. Начав идти, обращайте внимание на каждый шаг.
2. Обратите внимание, сколько шагов вы делаете на каждом вдохе и выдохе и с какой скоростью вы идете. Обратите внимание на свои легкие и не форсируйте свое дыхание или количество шагов, которые вы делаете.
3. Соотнесите свои шаги с дыханием. Например, на вдохе считайте 1-2-3 шага. На выдохе считайте 1-2-3 шага. Позвольте вашим легким и ногам прийти в счастливое равновесие.
4. Во время ходьбы вы можете произнести фразу, соответствующую ритму вашей ходьбы. Тик Нат Хан предлагает: «С каждым шагом дует легкий ветерок».

Пробуждение

Первые мгновения пробуждения — прекрасное время, чтобы попрактиковаться в осознанности и встретить новый день:

1. Примите удобное положение.
2. Потянитесь и пусть ваше внимание быстро просканирует ваше тело.
3. Обратите внимание на то, как ощущается каждая часть вашего тела.
4. Выполните несколько циклов вдохов и выдохов в течение 1 минуты.

Свободная медитация

«Свободная медитация» — это термин из книги Дэна Харриса, Джеффа Уоррена и Карли Адлер «Медитация для непоседливых скептиков». Это относится к объединению повседневных действий с вашей медитативной практикой.

На примере душа:

1. Обратите внимание на действие поворота кранов, стояния под струей, надевания мыла.
2. Почувствуйте теплую воду, пытаясь почувствовать каждую отдельную струйку.
3. Переключитесь на более холодную воду на пару секунд, затем снова на теплую.
4. Сосредоточьтесь на настоящем. Если ваши мысли блуждают, аккуратно верните их.
5. Продолжайте делать это в течение минуты, чтобы начать, и вы можете в конечном итоге расширить его, чтобы включить весь душ, а также вытирание!

Вы можете заниматься медитацией в свободном диапазоне с любыми повседневными делами — чисткой зубов, мытьем посуды, чаем и даже разговором с супругом или другом.

Дыхание в ящике

Это отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы ждете, например:

• в ожидании по телефону
• на светофоре
• в кабинете врача

Это очень структурированный тип дыхательных упражнений, требующих полного внимания.

Вы вдыхаете на определенный счет, визуализируя коробку:

1. Вдыхайте на счет 4, визуализируя верхний край коробки.
2. Задержите дыхание на счет 4, опускаясь по правой стороне.
3. Выдохните, считая до 4, двигаясь справа налево по нижнему краю.
4. Задержитесь еще раз на счет 4, поднимаясь вверх по левой стороне, обратно наверх.
5. Повторить несколько циклов не менее 1 минуты.

Если вы хотите попробовать управляемую демонстрацию, просмотрите видео Box Breathing — 1 минута от Conscious Works на YouTube.

Прохождение через дверь

Это упражнение взято из книги педиатра Яна Чозена Бэйса по упражнениям на внимательность: «Как дрессировать дикого слона». Она называет это выходом в новые пространства.

Это помогает нам научиться выходить и входить в комнаты, машины, дома — во все, что имеет дверь — осознанно.

«Прежде чем войти в дверь, остановитесь хотя бы на секунду и сделайте один вдох», — пишет она. «Знайте о различиях, которые вы можете почувствовать в каждом новом пространстве, в которое вы входите».

Она также советует внимательно следить за тем, как мы закрываем за собой дверь, прежде чем войти в новое окружение. «Мы часто сразу переезжаем в новое помещение, не доделав старое, забыв закрыть дверь или дать ей захлопнуться», — отмечает она.

1-минутное упражнение на осознанность — это возможность сделать паузу и перезагрузить разум и тело.