Комплекс физических упражнений для развития гибкости: Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

Комплекс упражнений для развития гибкости тела. Советы тренеров

Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

• во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
• во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
• в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
• в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
• в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

• Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
• Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
• Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
• Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
• Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
• Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Комплекс упражнений для развития гибкости | Методическая разработка по физкультуре на тему:

Опубликовано 16.10.2014 — 13:59 — Зубарев Сергей Петрович

Скачать:

Предварительный просмотр:

Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. 

1. Исходное положение (и. п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4           наклоны  головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.             И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
2. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
3. И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
4. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
5. И.п. — стойка ноги на ширине плеч — мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и. п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
6. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
7. И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
8. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
9. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
10. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и. п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.
11. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.
12. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).
13. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой.
14. И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 — и.п.
15. И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 — встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 — и.п.
16. И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.
17. И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и.п.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс предназначен для детей и взрослых, развивает гибкость, наполняет тело энергией!!! Познавайте и развивайте Себя!!!…

Упражнения на развитие гибкости для школьников.

Комплект физических упражнений для юношей, мальчиков направленных на развитие гибкости….

Комплекс упражнений для развития гибкости у футболистов

Комплекс разработан для тренеров- преподавателей по футболу, родителей….

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.

Упраднения для развития гибкости и подвижности суставов. Стретчинг. Применяются в разминке в игровых видах спорта ( и не только)…

Комплекс упражнений для развития гибкости

Упражнения для плечевых суставов.Упражнения преимущественно для позвоночного столба.Упражнения преимущественно для тазобедренных суставов. Комплекс статических упражнений на гибкость….

Комплекс упражнений для развития силы и гибкости.

Комплекс упражнений для развития силы и гибкости….

Комплекс упражнений на развитие гибкости в домашних условиях

Комплекс упражнений на развитие гибкости в домашних условиях (на все суставы и группы на мышц)Упражнения для плечевых суставовУпражнения преимущественно для позвоночного столбаУпражнения преимуществен…

Поделиться:

Варианты упражнений для развития гибкости — Human Kinetics Canada

Это отрывок из книги «Фитнес для жизни в Канаде с веб-ресурсами» Гая Ле Мазурье, Чарльза Б. Корбина, Келли Бейкер и Джона Била.

Тип упражнений, которые вы выбираете для развития гибкости, зависит от ваших личных целей. В следующих разделах описаны некоторые из наиболее популярных упражнений на гибкость.

Базовые упражнения на гибкость

Канадское общество физиологии упражнений (CSEP) рекомендует выполнять упражнения для растяжки всех основных групп мышц. 12 упражнений, описанных в конце этого урока, позволяют вам сделать это, выбрав от 8 до 10 упражнений. Как вы увидите, все эти упражнения можно выполнять с помощью статической растяжки, а некоторые также можно выполнять с помощью PNF или баллистической растяжки. Следующие рекомендации помогут вам эффективно выполнять эти упражнения.

• Рассмотрите информацию о формуле FIT в таблице 12.1. Также рассмотрите рекомендации по соответствующему количеству повторений, подходов и времени, которые сопровождают каждое из упражнений, описанных в этом уроке.
• Упражнения с пометкой PNF включают сокращение мышцы перед растяжкой. Чтобы выполнять их как статическую растяжку, пропустите фазу сжатия.
• Упражнения, помеченные как баллистические, можно сделать баллистическими, используя легкие покачивающие движения, а не статическую растяжку.

Упражнения на амплитуду движений

Как отмечалось в первом уроке этой главы, упражнения на амплитуду движений обычно используются в физиотерапии, и их можно выполнять ежедневно, чтобы поддерживать здоровый объем движений. Динамические и развивающие упражнения на растяжку также могут использоваться людьми, восстанавливающимися после травм, и новичками. Подробная информация об этих типах упражнений здесь не приводится, потому что статические, PNF и баллистические упражнения являются лучшим выбором для здоровых подростков. Однако большинство базовых упражнений, перечисленных здесь, можно выполнять с помощью динамической или развивающей растяжки.

Йога, тай-чи и пилатес

В дополнение к статическим, PNF и баллистическим упражнениям на растяжку, описанным в этой главе, есть и другие популярные упражнения, которые могут быть полезны для развития гибкости. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) называет эти виды занятий функциональной фитнес-тренировкой, поскольку они помогают людям (особенно пожилым) эффективно выполнять повседневные задачи. Они также полезны для здоровья (см. Fit Fact). Тай-чи и йогу иногда называют нейромоторными упражнениями, потому что они создают компоненты физической подготовки, связанные с навыками, такие как ловкость и равновесие, которые требуют нервов.0028 (нейро) и мышцы для совместной работы.

Тай-чи — древняя форма упражнений, зародившаяся в Китае. Он считается боевым искусством и имеет множество различных форм. Тай-чи в настоящее время практикуется во всем мире как форма упражнений, а не как боевое искусство, и было показано, что его основные движения повышают гибкость и уменьшают симптомы артрита у некоторых людей. При регулярной практике это может помочь в развитии мышечной силы, предотвращении болей в спине и улучшении осанки и баланса.

Fit Fact

Научные исследования показывают, что занятия тай-чи обеспечивают множество преимуществ, включая улучшение здоровья костей; улучшение функциональной подготовленности; лучшее качество жизни; среди пожилых людей снижается риск падений.

Йога была введена столетия назад в Индии. Традиционные формы включают медитацию, а также упражнения и дыхательные техники, которые распространены в современных формах. Позы йоги, называемые асанами , , похожи на многие упражнения на гибкость и могут способствовать улучшению гибкости и обеспечивать другие преимущества для здоровья, аналогичные тем, которые дает тай-чи. Йогой занимаются миллионы молодых людей как метод расслабления и тренировки, и во многих школах теперь есть клубы йоги. Однако заниматься йогой следует с осторожностью. Физиотерапевты и другие эксперты в области здравоохранения предостерегают от выполнения определенных поз йоги, поскольку они считаются рискованными упражнениями. Кроме того, новичкам рекомендуется продвигаться постепенно; может быть скорее вредно, чем полезно попробовать сложные позы без недель или даже месяцев практики.

Изначально пилатес был разработан как форма терапии, но в настоящее время практикуется как метод наращивания мышечной массы и гибкости. Он фокусируется на фитнесе основных мышц, но также включает упражнения для развития гибкости. При правильном выполнении она помогает предотвратить боль в спине, улучшает осанку и повышает работоспособность в повседневной жизни.

Если вы планируете заняться тай-чи, йогой или пилатесом, вам следует обратиться за квалифицированным руководством и следовать рекомендациям, изложенным в этой главе, для развития гибкости.

Руководство по упражнениям на гибкость

Чтобы получить максимальную пользу и удовольствие от программы упражнений, выполняйте упражнения правильно и соблюдайте осторожность, чтобы избежать травм. Прежде чем приступить к растяжке, следуйте этим рекомендациям и предостережениям, которые помогут вам безопасно достичь и сохранить гибкость.

• Перед растяжкой сделайте общую разминку. Разогретые мышцы реагируют лучше, чем холодные, и CSEP рекомендует проводить общую разминку в течение 5–10 минут перед выполнением упражнений на растяжку.
• Включите упражнения на гибкость в свою тренировку. Не полагайтесь на разминку для развития гибкости. Выберите подходящий тип упражнений и следуйте формуле FIT для этого типа.
• Подберите упражнения для всех основных групп мышц. Ниже в этом уроке описаны двенадцать различных упражнений для различных групп мышц.
• В начале (или для общего оздоровления) используйте статическую растяжку или PNF. Подумайте о баллистической растяжке после достижения зоны хорошей физической подготовки. Динамическая и развивающая растяжка также может быть полезной.
• Продвигайтесь постепенно. Независимо от того, какое упражнение на гибкость вы выберете, прогрессируйте постепенно. Некоторые упражнения на гибкость могут показаться легкими, но, как и в случае с упражнениями на мышечную выносливость, не нужно много усилий, чтобы ваши мышцы заболели. Постепенно увеличивайте время и количество повторений и подходов.
• Избегайте рискованных упражнений. Следует избегать упражнений, при которых происходит чрезмерное сгибание или чрезмерное растяжение сустава, а также упражнений, вызывающих скручивание и сжатие сустава.
• Не растягивайте гипермобильные, нестабильные, опухшие или инфицированные суставы. Люди с этими состояниями или симптомами подвержены риску получения травм в результате чрезмерного растяжения.
• Не растягивайтесь до боли. Старая поговорка «нет боли — нет выгоды» неверна. Растягивайтесь только до тех пор, пока мышцы не почувствуют себя напряженными и некомфортными.
• Избегайте растягивания мышц, которые уже перенапряжены из-за плохой осанки. Мышцы живота, например, обычно не нужно растягивать.
• Избегайте растяжки продолжительностью 30 секунд и более перед выполнением силовых и силовых упражнений. Исследования показывают, что растяжка продолжительностью более 30 секунд может отрицательно сказаться на силовых показателях в спорте и других видах деятельности. В результате некоторые специалисты рекомендуют выполнять динамические двигательные упражнения, а не растяжку перед силовыми и силовыми выступлениями.

Растяжка лучше всего работает после 5-10-минутной общей разминки.

У меня никогда не было проблем с травмами из-за моей подготовки, в частности из-за растяжки.

— Эдвин Мозес, золотой призер Олимпийских игр в США

Fit Fact

Достигнув приемлемого уровня мышечной гибкости, вы должны продолжать регулярно тренировать все свои суставы и мышцы с помощью этого нового и улучшенного ROM. . Если вы этого не сделаете, ваши мышцы снова начнут сокращаться, и вы потеряете гибкость. Все виды упражнений, описанные в этом уроке, помогают сохранить гибкость.

Планирование программы упражнений на гибкость

Элайджа, 16 лет, использовал пять шагов планирования программы для подготовки программы упражнений на гибкость. Его программа описана здесь.

Шаг 1: Определите свои личные потребности

Для начала Элайджа подготовил таблицу, в которой суммированы его показатели гибкости (или их отсутствие) за последние две недели и его показатели гибкости. (Он написал свой план летом, когда не был в школе.) Как вы можете видеть на рис. 12.4, он не делал упражнений на гибкость в течение этого двухнедельного периода. Он также не сдавал недавних тестов на гибкость, но у него были баллы по тестам, которые он делал в школе в предыдущем семестре.

Рис. 12.4 Упражнения Элайджи на гибкость (физическая активность) и фитнес-профили.

Элайджа явно не выполнял рекомендации CSEP по выполнению упражнений на гибкость для основных групп мышц по крайней мере два дня в неделю. Несмотря на это, он прошел несколько недавних тестов на гибкость (и в то время он выполнял некоторые упражнения на гибкость).

Шаг 2: Рассмотрите варианты вашей программы

Элайджа перечислил семь типов упражнений на гибкость, которые он хотел рассмотреть. Он просмотрел множество типов упражнений, прежде чем составить список упражнений, которые, по его мнению, будут ему полезны и которые он, скорее всего, будет выполнять.

• Статические упражнения на растяжку
• Упражнения PNF
• Упражнения на баллистическую растяжку
• Йога
• Тай-чи
• Пилатес
• Динамические двигательные упражнения (для разминки)

Шаг 3: постановка целей

Для своего плана упражнений на гибкость (см. рис. 12.5) Элайджа выбрал период времени в две недели. Этого времени было слишком мало для постановки долгосрочных целей, поэтому для этого плана он разработал только краткосрочные цели физической активности. Позже он разработает долгосрочные цели, в том числе некоторые цели по улучшению гибкости, когда подготовит более длительный план. А пока он просто хотел начать, попробовав несколько новых упражнений. Кроме того, было лето, и он не имел доступа к школьным помещениям и не был членом фитнес-клуба. Поэтому он выбрал SMART-цели для своей конкретной ситуации и записал их.

1. Выполняйте один подход из восьми статических упражнений на растяжку три дня в неделю, в том числе приседания и вытягивания с сохранением спины, колени к груди, растяжки в стороны, растяжки сидя, застегивания-молнии, растяжки бедер, растяжки груди и растяжки икр.
2. Перед занятиями спортом выполните динамическую разминку в течение 10 минут, включая девять базовых упражнений.
3. Занимайтесь йогой по 30 минут один раз в неделю.

Шаг 4. Структурируйте свою программу и запишите ее

Следующим шагом Элайджи было записать свой двухнедельный план упражнений на гибкость (см. рис. 12.5). Он выбрал статическую растяжку, которую мог делать дома три дня в неделю. Поскольку он играл в футбол два дня в неделю, он также решил делать динамическую разминку перед матчами. Он не ожидал, что разминка станет его основным источником развития гибкости, но он думал, что она дополнит другие его упражнения на гибкость. Он также согласился пойти на занятия йогой со своей сестрой Николь, которой разрешили пригласить гостя на два бесплатных занятия.

Рис. 12.5 Письменный план упражнений на гибкость Элайджи.

Шаг 5: Ведите журнал и оценивайте свою программу

В течение следующих двух недель Элайджа будет самостоятельно контролировать свою деятельность и ставить галочки напротив каждого действия, которое он фактически выполняет. По истечении двух недель Элайджа оценит свою деятельность, чтобы увидеть, достиг ли он своих целей. Затем он может использовать оценку, чтобы составить план будущей деятельности.

Узнайте больше о Fitness for Life Canada .

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощь и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры силовых упражнений включают:

• поднятие тяжестей
• работу с эспандером
• тяжелую работу в саду, такую ​​как копание и уборка лопатой
• подъем по лестнице
• ходьба по холмам 9001 3
• езда на велосипеде
• танцы
• отжимания , приседания и приседания
• йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног:

• тай-чи
• йога
• танцы
• ходьба по лестнице
• походы
• поднятие тяжестей

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно работать до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это действия, улучшающие способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры упражнений на гибкость:

• растяжка
• йога
• тай-чи
• пилатес

Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боль и снизить риск получения травмы.

Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто следует выполнять упражнения на силу и гибкость?

Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до точки, при которой будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повтор – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и накапливать в течение нескольких недель.

Конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени следует уделять упражнениям на гибкость, нет.

Сколько аэробных упражнений мне следует делать?

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.