Как встать в 7 утра: 5 советов, как просыпаться легко, высыпаться и быть бодрым

5 советов, как просыпаться легко, высыпаться и быть бодрым

Ирина Постникова

вечно сонная сова

Профиль автора

Многие хотят просыпаться пораньше.

Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.

Почему многим сложно вставать по утрам

Причин может быть множество. Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.

Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:

1. В течение дня вы часто зеваете.
2. Легко раздражаетесь.
3. Чувствуете себя вымотанным.
4. И постоянно голодным.
5. В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
6. Ничего не хочется делать.

Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.

Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.

Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно, — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом. Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.

Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.

Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.

Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.

Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Совет № 1

Поймите, а так ли вам нужно рано вставать

Наша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра. Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.

Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.

Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям. Просто продолжайте спать как привыкли. Ведь вы вовсе не обязаны следовать культурным стереотипам или навязанным обществом правилам.

Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.

Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.

/keep-calm-and-sleep/

«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса

Совет № 2

Начните просыпаться чуточку раньше

Формирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.

Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.

Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.

Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.

При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.

Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.

Совет № 3

Делайте зарядку и используйте силу света

Скорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние. Вот самые простые способы для этого.

Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.

Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится. Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.

/list/good-morning/

Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным

Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.

Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца. Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.

Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы. Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет. Так вы зарядите себя бодростью.

Совет № 4

Правильно готовьтесь ко сну вечером

Чтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.

Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.

Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.

Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс. Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.

Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение. Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.

/happy-to-sleep-again/

У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.

Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго. И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.

Занимайтесь чем-то успокаивающим. Медитируйте, читайте книгу, гладьте кота, принимайте теплую ванну.

10 способов расслабиться перед сном

Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.

Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.

Совет № 5

Будьте последовательны и терпеливы

Чтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.

Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.

И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Содержание статьи

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

Я просыпаюсь до 6 утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше и другие обязанности накапливаются.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает в 5:15 каждый день. Мишель Обама просыпается до рассвета, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45 утра

А писатель Стивен Джон обычно встает и встает с постели до 6 утра. Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и сейчас остановится.

Каждый будний день я просыпаюсь задолго до будильника, который я устанавливаю на 6:45 утра, просто чтобы убедиться, что у меня достаточно времени, чтобы подготовить моего сына к школе, не торопя процесс. По правде говоря, из-за него и его младшей сестры мы с женой в последнее время просыпаемся так рано, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно рано вставал.

Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую, что опережаю события, а не играю в догонялки. Позже днем ​​все превращается в постоянную спешку, между электронными письмами, накапливающимися в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

В то время как многие руководители отправляются на свои рабочие места еще до того, как большинство людей проснутся, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов. Именно тогда мой сын отправляется в школу, моя жена и дочь начинают заниматься своими повседневными делами, а электронные письма начинают поступать большими объемами.

В те ранние часы перед работой я совмещаю заботу о семье с работой над теми проектами, которые обычно отходят на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправлю свой стол, прочитаю одну или две статьи, позабочусь о растении в саду или сделаю что-нибудь еще, что я хочу сделать, но это не обязательно. И вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я приберегаю это время вскоре после обеда, чтобы разбить день и перезагрузить свой разум.

Как вы решите провести время после раннего утреннего пробуждения, зависит только от вас: вы можете пойти на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают в себя улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и увеличение энергии.

Вот как вы можете приучить себя просыпаться рано:

1. Медленно и неуклонно переходите на раннее время пробуждения

После того, как вы определили время в качестве своей ежедневной цели для пробуждения, считайте его относительным до того момента, когда вы в настоящее время встаете и медленно движетесь к новому времени. Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30 утра, но обычно вы встаете с матраса в 8:15 утра. Завтра поставьте будильник на 8 утра. На следующий день поставьте его на 7:45 утра. И так на.

2. Проснувшись, вставайте

Дремать может быть большим удовольствием, но это вредная привычка. Как только вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще не в себе. Вы оказываете себе медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый вами в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

Unsplash / Сана Суварна

3. Будьте последовательны даже в выходные дни

Если вы не усердно гуляли в пятницу, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в течение недели. Так же и в воскресенье. Как только ваше тело научится вставать рано, вам даже не захочется дольше оставаться в постели. И подумайте обо всем этом свободном времени.

4. Создайте здоровую среду для сна

Вы не сможете проснуться рано и отдохнувшим, если плохо выспались. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и либо тихо, либо с шумом, смягчаемым звуковой машиной.

5. Создайте здоровый режим пробуждения

Если вы можете впустить солнечный свет в свою комнату утром, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, который имитирует сияние солнца. И приготовьте кофе, зубную щетку и зубную пасту, средство для умывания и другие средства гигиены, которые будут легко доступны, и, если возможно, вашу одежду, уже подобранную и разложенную. Чем меньше усилий вам придется приложить к таким необходимым шагам, тем больше пользы вы получите от потраченного времени.

6. Делайте то, что вам нравится рано

Если вы просыпаетесь раньше только для того, чтобы раньше приступить к работе, если вы не очень любите свою работу, вы делаете ее неправильно. Выделите раннее утро на то, что вам нравится, от чтения до разгадывания пазлов и езды на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

7. Ограничьте выпивку, время, проводимое перед экраном, и пищу ночью

Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Поменьше употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и постарайтесь не смотреть в это время на экран. (Или, если необходимо, наденьте очки, которые блокируют синий свет. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я оба должны.)

Также старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного запланированного раннего пробуждения, если время вашего сна меняется беспорядочно.

Как проснуться рано: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет постоянства», — объясняет Аугелли. Так что, если вы хотите выработать у себя привычку просыпаться рано утром, вам нужно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Также очень важно высыпаться каждую ночь, добавляет она.

5. Утром первым делом вставайте на свет.

Наше тело использует свет, чтобы определять время, поэтому воздействие света в одно и то же время каждое утро может помочь нам настроить наши циркадные ритмы (также известные как наши естественные циклы сна) на более раннее время пробуждения, объясняет Аугелли. В идеале вы должны подвергаться воздействию света в течение примерно 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у залитого солнцем окна.

В зависимости от погоды и сезона это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанный световой сигнализатор для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утренней рутины. «Это может быть очень, очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как вы получили рекомендуемую получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны с его использованием позже в тот же день, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо спать (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны выбрать правильное время. (В противном случае вы можете стать тем, кто потеет во сне.) Идеальный сценарий — тренироваться на улице днем, когда светит солнце, — говорит Аугелли. Но если это невозможно, просто не забудьте потренироваться более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна. «Когда мы тренируемся, мы активизируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 10 вечера. а ты тренируешься в 9вечера, ты не сможешь уснуть».

7. Установите расслабляющий режим сна.

Умственная деятельность перед сном, например, работа, чтение новостей или пролистывание социальных сетей, может активировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание. «Если вы работаете за своим компьютером, очень сложно просто закрыть его и лечь в постель, — говорит Кеннелли. «Мозг не может так быстро переключать передачи».

Такие занятия также могут негативно сказаться на качестве сна. «Если вы проснетесь среди ночи, мысли снова начнут течь довольно плавно», — говорит Кеннелли. Расслабляющий ритуал перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора сворачиваться. То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или разговор с любимым человеком.

8. Принимайте малые дозы мелатонина.

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в вашем организме, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше вставать, может помочь прием небольшой дозы безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. перед сном каждую ночь, предлагает Кеннелли. Это может помочь дать сигнал телу и мозгу, что пора спать.

9. Ограничить свет в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может нарушать наши циркадные ритмы и выработку мелатонина, что, в свою очередь, влияет на нашу способность засыпать, говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать экранов за час или два до сна. Если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы помочь отфильтровать самые вредные длины волн, говорит она.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи перед сном может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), говорит Аугелли. Вместо этого спланируйте свое расписание так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поставит вас на лучший путь, так что у вас будет время переварить», прежде чем вы отправитесь на сено, говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете думать, что ночная привычка к вину помогает убаюкать вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект. По словам Аугелли, выпить один бокал за несколько часов до сна, как правило, не имеет большого значения для большинства людей, но если выпить больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи. У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Поэтому, если вы твердо намерены вставать рано, сведите потребление алкоголя к минимуму — утром это будет иметь большое значение.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет не употреблять кофеин перед сном. «Лучшее эмпирическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении», — говорит Аугелли. Поскольку кофеин может задерживаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время суток может разрушить ваш сон и помешать вам достичь состояния глубокого сна, объясняет она.